L'échauffement et la récupération, deux étapes essentielles
Et pourquoi cela vaut la peine que vous y consacriez votre temps
27 octobre 2020
On oublie souvent l'importance d'un bon échauffement et d'un bon retour au calme. Et trop souvent, le temps avant et après l'activité est consacré à des mouvements peu guidés et sans grand intérêt : quelques étirements rapides et un ou deux coups de pied.
Et s'il est vrai qu'il vaut mieux faire quelques mouvements généraux avant et après l'entraînement que rien du tout, comprendre l'importance des mécanismes spécifiques d'échauffement et de récupération peut maximiser vos résultats et même prévenir les blessures.
Échauffement :
POURQUOI EST-CE IMPORTANT ?
Un échauffement vous prépare physiquement et mentalement à l'activité qui vous attend. Les deux principaux avantages physiques d'un échauffement de qualité sont les suivants prévention des blessures et amélioration des performances. Un bon échauffement, c'est avant tout préparation des muscles au mouvement en augmentant le flux sanguin et donc l'apport en oxygène, tout en augmentant la température musculaire, ce qui améliore la souplesse et l'efficacité des mouvements. Cela prépare le corps à l'exercice et contribue à améliorer les performances en stimuler le système nerveux central, ce qui devient particulièrement important pour les entraînements à haute intensité. En préparant les connexions entre vos nerfs et vos muscles, vous serez plus rapide et plus fort pendant votre entraînement. Une combinaison d'étirements dynamiques et d'exercices cardiovasculaires à faible intensité permet de une plus grande amplitude de mouvement, réduisant ainsi la tension sur les tendons et les articulations tout en préparant les systèmes circulatoire et respiratoire à l'activité à venir. Un échauffement de 5 à 10 minutes s'avère particulièrement bénéfique pour les activités d'endurance, de sprint et de force.
POURQUOI EST-CE IMPORTANT ?
Un échauffement vous prépare physiquement et mentalement à l'activité qui vous attend. Les deux principaux avantages physiques d'un échauffement de qualité sont les suivants prévention des blessures et amélioration des performances. Un bon échauffement, c'est avant tout préparation des muscles au mouvement en augmentant le flux sanguin et donc l'apport en oxygène, tout en augmentant la température musculaire, ce qui améliore la souplesse et l'efficacité des mouvements. Cela prépare le corps à l'exercice et contribue à améliorer les performances en stimuler le système nerveux central, ce qui devient particulièrement important pour les entraînements à haute intensité. En préparant les connexions entre vos nerfs et vos muscles, vous serez plus rapide et plus fort pendant votre entraînement. Une combinaison d'étirements dynamiques et d'exercices cardiovasculaires à faible intensité permet de une plus grande amplitude de mouvement, réduisant ainsi la tension sur les tendons et les articulations tout en préparant les systèmes circulatoire et respiratoire à l'activité à venir. Un échauffement de 5 à 10 minutes s'avère particulièrement bénéfique pour les activités d'endurance, de sprint et de force.
Conseils :
– Utilisez un échauffement pour vous mettre progressivement en condition pour l'entraînement.
– Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. Plus l'activité est intense, plus l'échauffement doit être long.
– Soyez dynamique : commencez doucement l'activité que vous prévoyez de faire (course à pied, marche, vélo, etc.) en adoptant un rythme beaucoup plus lent (jogging, marche lente).
– Commencez par les grands groupes musculaires, par exemple les ischio-jambiers/fessiers, avant de passer à des muscles plus petits et plus spécifiques ou à des schémas de mouvement plus précis.
– Essayez d'utiliser tout votre corps.
Exemples :
Échauffement de course :
Marchez d'un bon pas pendant 5 minutes pour augmenter le flux sanguin et la température musculaire, puis effectuez des exercices spécifiques de mobilité et d'activation pour améliorer vos performances.
Par exemple.
10 fentes dynamiques avec rotation
Étirement dynamique des adducteurs des années 90
Étirement dynamique du pigeon des années 90
20 x poussées des hanches
20 x extensions des mollets sur une jambe
Échauffement complet avec poids :
Cardio à faible intensité pendant 5 minutes pour augmenter le flux sanguin et la température musculaire, suivi d'exercices spécifiques de mobilité et d'activation pour aider à améliorer les performances.
Par exemple.
2 séries de :
5 fentes dynamiques avec rotation
5 x chien tête en bas à chien tête en haut
5 pompes « inchworm »
2 séries de :
10 rétractions de l'omoplate en position de planche
10 poussées des hanches
Échauffement de course :
Marchez d'un bon pas pendant 5 minutes pour augmenter le flux sanguin et la température musculaire, puis effectuez des exercices spécifiques de mobilité et d'activation pour améliorer vos performances.
Par exemple.
10 fentes dynamiques avec rotation
Étirement dynamique des adducteurs des années 90
Étirement dynamique du pigeon des années 90
20 x poussées des hanches
20 x extensions des mollets sur une jambe
Échauffement complet avec poids :
Cardio à faible intensité pendant 5 minutes pour augmenter le flux sanguin et la température musculaire, suivi d'exercices spécifiques de mobilité et d'activation pour aider à améliorer les performances.
Par exemple.
2 séries de :
5 fentes dynamiques avec rotation
5 x chien tête en bas à chien tête en haut
5 pompes « inchworm »
2 séries de :
10 rétractions de l'omoplate en position de planche
10 poussées des hanches
Rafraîchissement :
POURQUOI EST-CE IMPORTANT ?
Prendre le temps de se détendre après une séance, c'est avant tout maintenir la souplesse et lutter contre le stress subi par le corps pendant un entraînement intense. S'arrêter brusquement après un exercice intense peut provoquer des vertiges ou des étourdissements, car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent chuter de manière spectaculaire. Dans certains cas, cela peut entraîner des nausées, un évanouissement ou, dans les cas extrêmes, même une crise cardiaque. En réduisant progressivement votre activité, vous permettez à votre température corporelle et à votre rythme cardiaque de revenir graduellement à la normale. Les étirements après l'entraînement, lorsque vos muscles sont encore chauds, peuvent aider à réduire l'accumulation d'acide lactique et à atténuer les effets des courbatures à apparition retardée (DOMS).
POURQUOI EST-CE IMPORTANT ?
Prendre le temps de se détendre après une séance, c'est avant tout maintenir la souplesse et lutter contre le stress subi par le corps pendant un entraînement intense. S'arrêter brusquement après un exercice intense peut provoquer des vertiges ou des étourdissements, car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent chuter de manière spectaculaire. Dans certains cas, cela peut entraîner des nausées, un évanouissement ou, dans les cas extrêmes, même une crise cardiaque. En réduisant progressivement votre activité, vous permettez à votre température corporelle et à votre rythme cardiaque de revenir graduellement à la normale. Les étirements après l'entraînement, lorsque vos muscles sont encore chauds, peuvent aider à réduire l'accumulation d'acide lactique et à atténuer les effets des courbatures à apparition retardée (DOMS).
Conseils :
– Étirez-vous lorsque vos muscles sont chauds. Étirer des muscles froids peut augmenter le risque de blessure.
– Étirez-vous à une intensité ne dépassant pas 6 sur 10. Aller au-delà de ce point peut avoir l'effet inverse de celui escompté et le stress excessif peut entraîner une contraction supplémentaire des muscles.
– Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes.
– Utilisez des étirements passifs : ne rebondissez pas.
– Essayez de garder une respiration calme et régulière.
Exemples :
Cours de récupération :
Marchez pendant environ 5 minutes, puis effectuez une série d'étirements pour les principaux groupes musculaires sollicités pendant l'activité. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 à 60 secondes :
Étirements des ischio-jambiers
Étirement des fessiers
Étirement des quadriceps Étirement des mollets
Torsion en position couchée sur le dos Récupération après une séance de musculation :
Choisissez une série d'étirements qui ciblent les principaux groupes musculaires sollicités. Commencez par des étirements doux, comme des rotations des épaules et des hanches, puis passez à des étirements statiques plus longs.
Cours de récupération :
Marchez pendant environ 5 minutes, puis effectuez une série d'étirements pour les principaux groupes musculaires sollicités pendant l'activité. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 à 60 secondes :
Étirements des ischio-jambiers
Étirement des fessiers
Étirement des quadriceps Étirement des mollets
Torsion en position couchée sur le dos Récupération après une séance de musculation :
Choisissez une série d'étirements qui ciblent les principaux groupes musculaires sollicités. Commencez par des étirements doux, comme des rotations des épaules et des hanches, puis passez à des étirements statiques plus longs.
Avec un échauffement et un retour au calme adéquats, vous augmenterez vos chances d'obtenir un entraînement régulier et de qualité, avec des mouvements efficaces et une meilleure récupération. Pour tirer le meilleur parti de vos efforts d'entraînement, prenez le temps de vous échauffer et de vous détendre correctement. Cela peut faire la différence entre un entraînement de haut niveau et rester sur le banc avec une blessure qui aurait pu être facilement évitée.
Hannah Porteous est une entraîneuse personnelle et une coach en bien-être basée à Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communauté de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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