Routine de musculation et d'étirement pour une meilleure nuit de sommeil
Relaxation profonde et rajeunissement
5 janvier 2023
Endormez-vous plus rapidement, aidez vos muscles à mieux récupérer et bénéficiez d'un sommeil de meilleure qualité grâce à une routine nocturne simple qui comprend des étirements et un léger entraînement musculaire. Nous avons rassemblé une liste de mouvements à faible impact et d'étirements du corps entier qui vous aideront à vous reposer et à vous détendre après une longue journée.
Le sommeil est un moment où tout le corps est au repos ─ c'est le seul moment de la journée où l'on ne sollicite pas activement les muscles ou les articulations. S'étirer et bouger doucement le corps avant de se coucher peut favoriser le rajeunissement en signalant au corps qu'il est temps de se détendre profondément.
Le sommeil est un moment où tout le corps est au repos ─ c'est le seul moment de la journée où l'on ne sollicite pas activement les muscles ou les articulations. S'étirer et bouger doucement le corps avant de se coucher peut favoriser le rajeunissement en signalant au corps qu'il est temps de se détendre profondément.
L'objectif d'une routine de mouvements nocturnes est de prolonger la durée de vie de l'enfant, ne pas aller trop loin, surtout lorsqu'il s'agit de s'étirer. Il convient également de faire la distinction entre la force et l'étirement. Des études ont établi un lien entre les mouvements méditatifs et l'amélioration de la qualité du sommeil (ce qui, par ricochet, a un impact positif sur votre qualité de vie). Et bien que l'on pense que faire de l'exercice avant de se coucher peut avoir un effet négatif sur le sommeil, des études ont montré que un mouvement qui n'augmente pas trop votre adrénaline peut être un ajout constructif à votre routine nocturne.
L'adoption d'habitudes saines à l'heure du coucher peut également avoir de nombreux effets positifs. Les avantages mentaux d'une routine de mouvement avant le coucher s'ancrer dans son corps et approfondir sa respiration, ce qui peut aider à évacuer le stress de la journée et à développer la pleine conscience.. Les endorphines libérées pendant l'entraînement peuvent également favoriser un sentiment de relaxation. Avantages physiques Ils comprennent le soulagement de la tension musculaire, l'amélioration de la circulation sanguine et la prévention des crampes et des spasmes musculaires. Des séances d'entraînement modérées permettent également de réguler la température corporelle centrale, ce qui favorise un sommeil plus profond et plus réparateur.
Routine
Alors, allons-y ! Vous trouverez ci-dessous une liste de mouvements avec lesquels vous pouvez jouer, mais allez-y doucement et essayez d'écouter ce dont votre corps a besoin à ce moment-là. Une idée pourrait être de réserver 15 à 20 minutes pour cette routine de relaxation et d'explorer intuitivement les étirements qui vous conviennent le mieux.
Câlin d'ours
Fait travailler les rhomboïdes et les trapèzes de la partie supérieure du dos., tout en soulageant la tension ou la douleur autour des omoplates
- Tenez-vous droit et inspirez en étirant les bras.
- Expirez et croisez les bras pour vous serrer dans vos bras.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, puis inspirez pour ouvrir les bras en grand.
- Expirez et répétez l'exercice de l'autre côté, en alternant les bras.
Étirement du cou
Travaille sur les muscles du cou et des trapèzes supérieurs.
- Debout ou assis, le visage tourné vers l'avant, inclinez l'oreille droite vers l'épaule droite tandis que le bras gauche est suspendu.
- Guider doucement la tête et le cou dans l'étirement avec l'aide de la main droite.
- Maintenir la position pendant 5 à 7 respirations
- Changement de côté
Chat-Vache
Cible le bas du dos mais mobilise également l'ensemble de la colonne vertébrale.
- Mettez-vous à quatre pattes, en position neutre, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et à plat.
- Inspirez et cambrez le dos tout en engageant les muscles du tronc et en regardant vers le haut.
- Expirez et arrondissez la colonne vertébrale, en baissant la tête et en regardant vers le bas.
- Alternez et répétez pendant 1 à 3 minutes ou jusqu'à ce que vous sentiez que toute la colonne vertébrale est en mouvement.
Planche
Exercice pour l'ensemble du corps, en particulier pour le renforcement du tronc. Concentrez-vous sur de longues respirations profondes pour que ce mouvement soit réparateur plutôt que trop activant..
- À quatre pattes, se mettre en position de planche en étendant les jambes jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite et solide de la tête aux talons.
- Maintenez cette position pendant 5 à 7 respirations en gardant le centre du corps engagé et le regard vers les doigts.
- Relâcher et se reposer, puis répéter deux fois de plus
Pose de l'enfant
Soulage les tensions dans le bas du dos et les hanches, tout en étirant les fessiers et le haut du corps
- En se mettant à quatre pattes, ouvrir les genoux en grand et faire en sorte que les gros orteils de chaque pied se touchent.
- Descendre les fesses vers les talons tout en tendant les bras devant soi.
- Maintenir la position pendant 10 respirations ou jusqu'à 5 minutes.
Pose du pont
Faible impact mais renforcement ; ce mouvement vise le cœur, les fessiers et l'ensemble de la chaîne postérieure le long du corps
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
- Inspirez et soulevez les hanches tout en poussant sur les talons, en engageant le tronc et les fessiers.
- Restez en haut pendant 3 à 5 respirations, puis revenez à la position de départ sur l'expiration.
- Répéter 5 à 10 fois
Torsion de la colonne vertébrale
Cible la colonne vertébrale (haut du dos), mais c'est aussi un excellent moyen d'ouvrir l'ensemble de la colonne vertébrale et de soulager les tensions dans les hanches et le cou.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras écartés en forme de ‘T’.
- Laissez tomber vos genoux sur le côté gauche et tournez la tête vers la droite.
- On peut approfondir la torsion en tenant les genoux avec la main gauche et en ouvrant encore plus l'épaule droite.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.
Couché genoux contre poitrine
Excellent pour les hanches, et aussi aide à ouvrir les fessiers, le dos, le cou et les épaules
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous.
- Ramener le genou droit vers la poitrine et le maintenir derrière le genou avec les deux mains.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, en pensant à rapprocher le genou de la poitrine tout en gardant les épaules détendues au sol.
- Changement de côté
Les jambes au pied du mur
Un poste profondément réparateur qui soulage les tensions dans le dos, les épaules et la nuque, tout en permettant d'améliorer la qualité de vie. rétablir le flux sanguin et l'oxygène dans le cerveau
- S'asseoir près du mur, puis s'allonger sur le dos en balançant les jambes le long du mur.
- Placez vos fesses et vos hanches aussi près du mur que vous le souhaitez (vous pouvez également utiliser un coussin ou un oreiller sous les hanches pour les soutenir et les surélever).
- Les bras sont ouverts en forme de ‘T’ ou de cactus.
- Restez ici en respirant profondément pendant 5 à 10 minutes.
Autres moyens d'améliorer l'heure du coucher
- Essayez le travail sur la respiration et la méditation. après avoir détendu le corps grâce à ces mouvements simples, essayez une pratique de respiration réparatrice ou une méditation pour vous enfoncer encore plus profondément.
- Évitez les appareils électroniques ─ l'écran lumineux de votre smartphone, de votre ordinateur portable et de votre télévision peut stimuler le cerveau et vous maintenir éveillé en rendant plus difficile la relaxation
- Restez cohérent avec votre horaire de sommeil ─ essayer de se réveiller et de se coucher à la même heure afin de stabiliser l'horloge interne de l'organisme
- Se mettre à l'aise ─ Veillez à ce que votre matelas et vos oreillers soient confortables et à ce que la pièce soit sombre et à bonne température (environ 18 degrés Celsius favoriseraient la production de mélatonine).
- Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine. ces substances peuvent rendre plus difficile une bonne nuit de repos
- Éviter les repas lourds avant le coucher ─ les brûlures d'estomac, l'indigestion et d'autres facteurs perturbent votre sommeil de beauté
- Explorer les remèdes naturels ─ une tisane à la camomille, un diffuseur d'huiles essentielles ou une tasse de lait chaud avant de se coucher peuvent faire des merveilles pour apaiser le corps et l'esprit.
En résumé :
Limitez-vous à des activités légères ou modérées avant de vous coucher ─ évitez les entraînements vigoureux le soir, car ils peuvent stimuler votre système nerveux et augmenter votre rythme cardiaque, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Établir une routine qui intègre des mouvements doux avant le coucher est un excellent moyen de relâcher les tensions et de dire au corps qu'il est temps de se détendre et de se reposer. Faites de beaux rêves !
Kristine Mitchell est une journaliste indépendante dont le travail explore la culture mondiale, l'expression créative et les modèles qu'elle observe dans le monde qui l'entoure.
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