La respiration carrée ou respiration en boîte est une technique respiratoire principalement utilisée pour réduire le stress. Cette forme de respiration lente et structurée aide à réinitialiser le corps dans des situations de stress intense et est souvent utilisée par les personnes exerçant des métiers très stressants pour rester calmes et concentrées. Cette technique peut également être adaptée aux situations quotidiennes qui déclenchent des niveaux élevés de stress ou de panique. Par exemple, se préparer à une compétition sportive, prendre la parole en public, affronter une peur ou faire face à une situation délicate.
La respiration carrée aide essentiellement à calmer la réponse de notre système nerveux sympathique. qui déclenche le mode combat-fuite dans les situations dangereuses et stressantes tout en augmentant l'apport de notre système nerveux parasympathique. Des études suggèrent que la respiration carrée offre des avantages immédiats et à long terme dans réduire le stress, améliorer la concentration et stimuler la bonne humeur, la clarté d'esprit et, de manière générale, avoir un effet positif sur la santé mentale – les avantages les plus importants sont observés chez ceux qui la pratiquent à long terme.

 

Les bases de la respiration en boîte :

1. Commencez par vous asseoir bien droit, les deux pieds à plat sur le sol, et videz complètement vos poumons en expirant lentement par la bouche.
2. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu'à quatre dans votre tête. Concentrez-vous sur la sensation de l'air qui passe par votre nez et remplit vos poumons.
3. Retenez votre souffle pendant quatre secondes en comptant lentement.
4. Expirez à nouveau complètement par la bouche en comptant lentement jusqu'à quatre, en étant conscient de la sensation de l'air qui quitte votre corps.
5. Maintenez la position vide pendant un lent décompte de quatre.

Répétez l'opération 4 fois.

Vous préférez commencer par une respiration guidée ?



Il existe également de nombreuses applications sur les smartphones et les montres connectées qui vous guident dans la pratique de la respiration carrée. ce qui peut être particulièrement utile pour les débutants.

Quels sont les avantages de la respiration carrée ?
 

Réduit les signes physiques du stress Des études ont montré une réduction du stress physique non seulement immédiatement après avoir utilisé la technique de respiration carrée, mais aussi à long terme. L'apaisement instantané de la réponse de lutte ou de fuite aide à régule les systèmes involontaires tels que la pression artérielle et la température, ayant un effet relaxant sur le corps. Une pratique régulière de la respiration peut même contribuer à réduire la réactivité et la sensibilité au stress à l'avenir en modifiant l'expression des gènes. Des études suggèrent que les pratiques de relaxation, comme la respiration carrée, ont tendance à stimuler l'énergie et réduire l'activation des gènes responsables de l'inflammation et du stress.

Améliore votre état mental, votre humeur et votre santé émotionnelle. Il a été démontré que la respiration en boîte ont un effet positif sur l'humeur et le bien-être émotionnel. Certaines études affirment que cette technique peut être utile dans le traitement de la dépression, des troubles paniques, du syndrome de stress post-traumatique (SSPT), du stress et de l'anxiété.

Améliore la qualité du sommeil Une meilleure qualité de sommeil va de pair avec une réduction du stress. La respiration carrée fait appel au système nerveux parasympathique, ou système “ repos et digestion ”, qui favorise le sommeil et la récupération. Apaiser le système nerveux pendant la nuit grâce à la respiration peut également être utile pour traiter l'insomnie.

Améliore la concentration, la clarté et l'attention Prendre conscience de la sensation de l'air qui entre et sort du corps peut aider à apporter conscience du moment présent. Cela peut aider à réduire les schémas de pensée répétitifs ou tourbillonnants et à concentrer votre esprit.

Si vous débutez dans la respiration carrée, gardez à l'esprit que ce n'est pas toujours facile au début. Retenir son souffle peut être inconfortable et les distractions peuvent perturber votre concentration. Essayez de trouver un endroit calme et peu éclairé pour vous aider à vous concentrer et soyez patient avec vous-même. si et quand votre attention se détourne.

 

La respiration carrée est une technique simple et gratuite qui permet de réduire le stress, d'améliorer la santé mentale et de favoriser la clarté et la concentration, en réinitialisant le système nerveux grâce au contrôle de la respiration. L'avantage de cette réinitialisation est que vous pouvez la pratiquer à tout moment, n'importe où et sans aucun équipement. Ainsi, lorsque vous êtes confronté à des situations très stressantes, qu'il s'agisse de surmonter une peur, de vous produire devant un public ou d'aborder une conversation importante, essayez cette technique de respiration pour vous aider à vous en sortir.