L'époque où les coureurs s'entraînaient à haut volume et à faible résistance dans les salles de sport est révolue. Aujourd'hui, pour améliorer ses performances, il faut soulever des poids lourds avec un faible nombre de répétitions, en se concentrant sur des mouvements composés et des exercices pliométriques. Cela peut sembler contre-intuitif, en particulier pour les coureurs de fond, car la force et l'endurance sont deux qualités diamétralement opposées. Cependant, les avantages de ce type d'entraînement pour la course de courte et de longue distance sont indéniables.
 

La musculation aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs., promouvoir l'économie de course en entraînant le système nerveux central (SNC) et vitesse croissante en améliorant la force musculaire et la coordination.

 

Pourquoi se concentrer sur les répétitions peu nombreuses, les poids lourds et la pliométrie ?

 

L'objectif de la musculation pour les coureurs est de augmenter la production de force musculaire, ce qui entraîne des contractions musculaires plus fortes en moins de temps. Combiner la musculation avec des poids lourds et la pliométrie permet d'obtenir combinaison ultime pour développer la puissance, la force musculaire et la vitesse, ce qui améliore l'efficacité de la course. Les deux méthodes d'entraînement nécessitent un recrutement important de fibres musculaires, ce qui agit comme un stimulus d'entraînement pour le SNC. Il a été démontré que l'entraînement de force avec des charges lourdes conditionne mieux le SNC à transmettre les signaux électriques du cerveau aux muscles, augmentant ainsi le taux de développement de la force dans les muscles. Et grâce à cette production de force accrue, les muscles deviennent plus forts, plus rapides et plus puissants, ce qui se traduit par une meilleure économie de course.

 

Des études montrent que la musculation deux fois par semaine, avec un faible volume et des exercices pliométriques, peut améliorer les capacités de force maximale et réactive des coureurs. Pendant la saison de compétition, les études recommandent de réduire cette fréquence à une séance par semaine afin de maintenir les qualités de force tout en laissant plus de temps pour la récupération. Les coureurs qui ont complètement arrêté l'entraînement de force pendant la saison de compétition ont constaté un impact négatif sur leurs performances.

 

Il est essentiel de planifier votre semaine

 

Tout coureur qui souhaite améliorer ses performances doit avant tout donner la priorité à la course à pied elle-même. Effectuer régulièrement des courses faciles, des séances de tempo et des courses longues est essentiel pour développer une endurance spécifique dans le corps. Il est donc important que votre programme hebdomadaire soit conçu de manière à privilégier la performance lors des séances d'entraînement à la course à pied. Réservez vos séances de musculation aux jours où vous courez intensément., après avoir terminé votre séance de course à pied. Il est important de conserver vos jours de course facile pour la récupération, afin de laisser le temps à votre corps de s'adapter à l'entraînement. S'entraîner intensément pendant les jours de récupération aurait l'effet inverse.

 

N'oubliez pas, tout ne repose pas uniquement sur les jambes : Les coureurs ont également besoin d'une bonne force du haut du corps et du tronc !

 

Développer un haut du corps puissant améliore la poussée des bras tandis que le tronc stabilise l'ensemble du mouvement de course. Renforcer et stabiliser les muscles centraux (poitrine, dos, abdominaux et obliques) permet de stabiliser le torse, ce qui vous rend plus efficace lorsque vous courez. Nos bras et nos jambes étant reliés au torse, un tronc solide est la base de la force dans tout le reste du corps.

La force musculaire devient particulièrement importante vers la fin des courses. lorsque le corps est fatigué et que la forme physique a tendance à décliner. À mesure que la forme physique se détériore et que vous ralentissez, la force musculaire aide à maintenir la posture et à réduire les blessures qui surviennent lorsque le corps compense la faiblesse.

 

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