Peu importe l'intensité de votre entraînement, sans une récupération suffisante, vos performances ne progresseront que très peu. Il est tentant de s'entraîner à l'excès dans un monde où l'on nous félicite pour avoir repoussé nos limites, mais ce type d'entraînement a un point de rupture et il est plus difficile de s'en remettre que vous ne le pensez.
Si vous souhaitez améliorer votre condition cardiovasculaire et/ou votre force, respectez le processus et prévoyez chaque jour et chaque semaine du temps pour une récupération adéquate. En prévoyant du temps pour la récupération, vous pouvez vous entraîner plus intelligemment, sans forcer, et récolter les fruits de tous vos efforts. Cochez les 6 points ci-dessous pour garantir une récupération rapide.
1
Sommeil de qualité
Si vous ne pouvez pas trouver le temps pour autre chose, trouvez le temps pour dormir. Sans sommeil, vos muscles ne peuvent pas récupérer du stress imposé pendant l'exercice. Visez 7 à 10 heures de sommeil en mettant l'accent sur la qualité du sommeil. Il a été démontré qu'un sommeil de bonne qualité joue un rôle dans amélioration des temps de réaction, de la fonction motrice, de la motivation, de la concentration, de la régulation du stress, de la récupération des tissus musculaires, de la mémoire et de l'utilisation des réserves énergétiques. Il n'est donc pas surprenant que le manque de sommeil augmente le risque de blessures, affaiblisse le système immunitaire, augmente le stress et favorise la prise de poids.
2
Hydratation
L'hydratation joue un rôle important dans la réparation et la récupération musculaires. Des études ont montré que de nombreux athlètes ne boivent pas suffisamment pendant ou après l'entraînement. En effet, une hydratation insuffisante pendant une seule journée peut entraîner une baisse des performances pendant 2 à 3 jours. Il est recommandé à un adulte moyen de boire 2 à 3 litres d'eau par jour, voire davantage en cas d'entraînement intense ou de forte chaleur. L'eau aide à reconstruire les muscles endommagés grâce à un processus appelé synthèse protéique. La déshydratation prolonge donc ce processus. Les douleurs musculaires, qui durent généralement entre 12 et 24 heures et sont connues sous le nom de « douleurs musculaires d'apparition retardée » (DOMS), sont également plus intenses et durent plus longtemps en cas de déshydratation.
3
Alimentation avant/après l'exercice
Ce que vous mangez avant et après votre entraînement affecte considérablement non seulement l'intensité de la séance, mais aussi l'effet d'entraînement obtenu par la suite. Une séance d'entraînement intense, mal alimentée, peut entraîner de la fatigue pendant et après la séance, des blessures et une mauvaise adaptation musculaire. Il est important de se ravitailler après une séance d'entraînement afin de reconstituer les réserves d'énergie, d'augmenter la synthèse des protéines et de réduire leur dégradation, ce qui permet essentiellement de réparer les dommages et de reconstruire les tissus musculaires. Mangez beaucoup de fruits et légumes, de bonnes graisses, des protéines et des glucides complexes.
4
Récupération active
Les jours de repos ne doivent pas nécessairement être complètement sédentaires. Des activités légères comme la marche, la natation douce, le yin yoga et les séances de mobilité, par exemple, aident à réduire les courbatures en éliminant les déchets post-exercice, en améliorant l'amplitude des mouvements et en facilitant le contrôle moteur. Rester actif pendant un jour de repos aurait même un effet psychologique positif grâce à la libération d'endorphines qui améliorent l'humeur et favorisent le bonheur. Des recherches ont montré que la récupération active contribue à réduire le temps de récupération global d'un athlète et à améliorer ses performances futures.
5
Thérapie par le chaud/froid
Les bains glacés, les saunas et les bains chauds peuvent tous être utilisés pour favoriser la récupération, car il a été démontré qu'une utilisation efficace des variations de température réduit le temps de récupération en aidant à la réparation musculaire.
6
Massage / rouleau en mousse
Le massage et le rouleau en mousse peuvent être utiles pour augmenter le flux sanguin vers le muscle, soulageant ainsi les tensions, les raideurs et les inflammations. Cela peut contribuer à améliorer l'amplitude des mouvements et la mobilité tout en aidant à réduire les douleurs musculaires, et peut être particulièrement utile lors de la reprise de l'exercice après une blessure.
Veillez à éviter le surentraînement.
Si vous travaillez pour atteindre un objectif important, il est utile d'avoir un plan pour éviter de tomber dans le piège du surentraînement. Un temps de récupération insuffisant entre les séances entraîne une mauvaise adaptation musculaire tout en augmentant le risque de blessure et d'épuisement. Intégrez des jours de repos tactiques après les courses et les séances d'entraînement intenses, et soyez attentif aux signes avant-coureurs du surentraînement.
Exemples de symptômes de surentraînement :
Si vous travaillez pour atteindre un objectif important, il est utile d'avoir un plan pour éviter de tomber dans le piège du surentraînement. Un temps de récupération insuffisant entre les séances entraîne une mauvaise adaptation musculaire tout en augmentant le risque de blessure et d'épuisement. Intégrez des jours de repos tactiques après les courses et les séances d'entraînement intenses, et soyez attentif aux signes avant-coureurs du surentraînement.
Exemples de symptômes de surentraînement :
- Douleurs musculaires inhabituelles et “ lourdeur ” musculaire malgré les jours de repos
- Récupération lente après les séances
- Devenir très sensible aux maladies
- Fatigue générale, léthargie et baisse de motivation
- Augmentation du sentiment de stress, de dépression et de colère
- Sommeil de mauvaise qualité
- Stagnation des performances
- Cycles menstruels irréguliers
- Perte de poids
Hannah Porteous est une entraîneuse personnelle et une coach en bien-être basée à Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communauté de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
Récupération
CATch up est désormais disponible en plusieurs langues
Pour permettre au plus grand nombre d'utilisateurs possible de se connecter à notre plateforme et de faire partie de notre univers, nous proposons CATch up en anglais, allemand, français et espagnol. Veuillez noter que ces traductions sont automatisées et peuvent contenir des erreurs.
