Cependant, pour la plupart d'entre nous, le fait de rester actif contribue à la guérison et à la prévention des douleurs dorsales. Bien qu'il faille absolument éviter les activités qui aggravent la situation, notre colonne vertébrale est en général très solide et conçue pour bouger. La clé de la gestion du mal de dos est de comprendre quels déséquilibres dans notre corps sont à l'origine du mal, puis de modifier nos habitudes pour rester en bonne santé.
Pourquoi le mal de dos apparaît-il ?
Nous sommes soumis à un entraînement musculaire depuis notre naissance (et même avant). Notre colonne vertébrale développe ses courbes naturelles au fur et à mesure que nous apprenons à ramper, puis à marcher. Pendant tout ce temps, nos muscles se développent pour soutenir ce processus. Lorsque nous étions enfants, nous étions constamment en train de courir, de sauter, de tendre les bras et de nous accroupir. Ensuite, nous prenons ces petits corps étonnants et les plaçons derrière des bureaux d'école, s'asseoir et s'avachir tous les jours pendant les périodes clés de la croissance.
Le fait d'être assis si souvent altère notre souplesse et notre force. À l'âge adulte, nous prenons des habitudes et effectuons des mouvements répétitifs qui perpétuent les déséquilibres créés par une position assise prolongée. Nous finissons par en étirant ce qui est déjà souple et en renforçant ce qui est déjà solide. Même les personnes les plus saines peuvent développer des habitudes physiques (et psychologiques) qui mettent leur colonne vertébrale en danger. Vous trouverez ci-dessous des conseils pratiques et des exercices essentiels pour commencer à gérer votre mal de dos.
Suggestions pour la colonne vertébrale
Engagez (avec) votre noyau
Les muscles abdominaux sont conçus pour protéger et stabiliser la colonne vertébrale et coordonner les mouvements. Pour gérer votre mal de dos, il est essentiel de prendre contact avec ces muscles abdominaux. Et non, nous ne parlons pas de redressements assis : Une idée fausse très répandue veut qu'avoir des abdominaux soit synonyme d'avoir un tronc solide. Or, il existe bien d'autres groupes musculaires que le grand droit de l'abdomen (muscles des six-packs) qui constituent votre tronc, notamment les obliques internes et externes (qui aident à la torsion), le transverse de l'abdomen (la couche profonde qui agit comme une sorte de corset) et l'érecteur de la colonne vertébrale (qui aide à redresser le dos).
Variez vos mouvements
Soyez plus attentif aux mouvements que vous répétez tous les jours et réfléchissez à différentes façons de les utiliser. Cela peut être aussi simple que de se lever du lit du côté opposé ou de s'assurer que l'on s'accroupit plutôt que de se pencher pour ramasser quelque chose. Cela vous aidera à identifier les schémas de mouvement spécifiques que vous avez développés et à commencer à équilibrer votre asymétrie potentielle.
Aide au sommeil
Améliorez votre posture nocturne et vous nous remercierez probablement le matin. Vous pouvez essayer de soutenir la courbe de votre cou avec un oreiller et en placer un entre les genoux et un autre entre les chevilles. Cette position permet de mieux aligner les hanches, le bassin et la colonne vertébrale.
Se détendre et rester positif
C'est peut-être la dernière chose que vous voulez entendre, mais la tension musculaire due à l'inquiétude et au stress peut en fait aggraver votre mal de dos. Tout au long de la journée, vous pouvez essayer de scanner votre corps pour vérifier les niveaux de tension. Lorsque vous vous sentez tendu, prenez une grande respiration ventrale - inspirez pour vous allonger et expirez en opposant une légère résistance. Cela a pour double effet de solliciter les muscles centraux et de communiquer au cerveau la conscience de leur position tout en libérant le stress.
Augmentez votre niveau d'activité
Une activité régulière permet de conserver une colonne vertébrale forte et saine et peut être le moyen le plus efficace et le plus économique de traiter ou de prévenir les douleurs dorsales. En particulier les activités à faible impact telles que la marche, la natation, le yoga et le pilates. La prise de conscience de la posture et la pratique régulière d'une activité physique durable sont essentielles pour gérer les symptômes et prévenir l'aggravation des lésions.
7 des meilleurs exercices pour le mal de dos
De simples exercices d'équilibre vous aideront à gérer vos problèmes de dos. Les étirements et le renforcement musculaire sont deux des meilleurs moyens de soulager la douleur. En ce qui concerne les groupes cibles, vous vous concentrerez sur les muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche (qui aident à maintenir une bonne posture) et les fessiers (qui soutiennent le dos pendant la marche, la station debout et la position assise).
Renforcer les muscles faibles est un véritable défi. Notre cerveau communique beaucoup avec nos muscles forts, mais pas tellement avec nos muscles faibles. C'est pourquoi des exercices doux et précis pour les muscles faibles les aident à ne pas se laisser dominer par leurs homologues plus forts.
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a) S'allonger sur le sol, plier les genoux et poser les pieds sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
b) Appuyez sur vos pieds, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux.
c) Pressez les fesses, maintenez la pression pendant quelques respirations.
d) éventuellement s'abaisser au sol et se reposer
e) Répéter 5 à 10 fois pour une série.
Ponts : engage les fessiers et ouvre la poitrine et les épaules.
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a) Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
b) Lever un genou et le serrer contre la poitrine.
c) Serrez vos abdominaux et appuyez votre colonne vertébrale sur le sol.
d) Maintenez la position pendant quelques respirations, relâchez et changez de jambe.
e) Après quelques répétitions des deux côtés, serrez les deux genoux contre votre poitrine en même temps.
Étirement du genou à la poitrine : allonge le bas du dos et sollicite les muscles du tronc et les fléchisseurs de la hanche.
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a) Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
b) Garder les épaules au sol et rouler les genoux pliés d'un côté.
c) Restez en position pendant quelques respirations jusqu'à ce que vous sentiez la tension se relâcher.
d) Revenir à la position de départ et changer de côté
Torsions inclinées : soulage la tension dans le bas du dos et réchauffe les abdominaux.
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a) Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
b) Arquez doucement le bas du dos, en poussant l'estomac et en stabilisant le tronc.
c) Maintenir la position pendant quelques respirations, puis se détendre pour revenir à la position neutre.
d) Aplatissez le dos et rentrez le ventre vers le sol, en sentant l'abdomen et les fessiers se resserrer.
e) Maintenir la position pendant quelques respirations, puis se détendre jusqu'à la position neutre.
f) Répéter 15 à 20 fois
Inclinaison du bassin : libère les tensions et améliore la souplesse du dos.
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a) Se mettre en position à quatre pattes
b) Arrondir lentement le dos vers le plafond, en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
c) Se détendre et laisser l'abdomen descendre vers le sol, en arquant la colonne vertébrale et en regardant vers le haut.
d) Répétez quelques tours en respirant.
Chat/Vache : allonge les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et soulage les tensions tout au long de la colonne vertébrale.
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a) S'allonger sur le ventre, tendre les bras au-dessus de la tête et les jambes derrière le sol.
b) Engagez votre tronc et soulevez vos bras et vos jambes du sol en les étirant et en les soulevant.
c) Garder la tête neutre, en regardant vers le bas
d) Maintenir la position pendant 3 respirations et revenir à la position de départ.
e) Répéter 5 à 10 fois
Superman : renforce l'érection de la colonne vertébrale pour aider à maintenir une bonne posture.
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a) Allongez-vous sur le ventre, en étirant les jambes vers l'arrière, les pieds étant légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
b) Ramener les coudes sous les épaules, les avant-bras et les paumes appuyant sur le sol.
c) Appuyez sur vos avant-bras et soulevez lentement la poitrine et la tête du sol.
d) Continuez à regarder vers l'avant. Inspirez dans vos muscles centraux et contractez légèrement vos abdominaux pour soutenir les muscles du bas du dos - relâchez.
e) Maintenez la position pendant quelques respirations, puis redescendez doucement.
f) Répéter quelques tours
Sphinx : décompresse le bas du dos tout en renforçant le haut du dos
