“Que dois-je manger avant et après une séance d'entraînement ?”, telle est la question qui brûle les lèvres de tous les passionnés de fitness. Ils savent que lorsqu'il s'agit de performances, une bonne alimentation est essentielle.

Une bonne alimentation avant et après l'entraînement est essentielle pour l'endurance, la performance, la reconstitution des réserves d'énergie et la reconstruction et la réparation des muscles. Sans un apport suffisant de carburant avant l'entraînement, nous pouvons nous sentir étourdis et fatigués. Sans le bon carburant après l'entraînement, nous risquons de perdre de la masse musculaire, de retarder la récupération et de stocker de la masse grasse. Bien que les recommandations varient en fonction de l'intensité et de la durée de votre séance, certaines vérités communes méritent d'être connues.

Pré-entraînement

Partiriez-vous pour un voyage en voiture avec le voyant de carburant clignotant ’vide’ ? Non. Vous attendriez-vous à ce que votre téléphone dure longtemps avec une autonomie de 1% ? Pas du tout. Le même principe s'applique au démarrage d'une séance d'entraînement intense sans avoir suffisamment de carburant. Cela ne se termine pas bien. Si l'on manque de carburant à combustion rapide, il en résulte un manque de force, d'endurance et de vitesse, accompagné de vertiges et d'une sensation de léthargie. Une combinaison qui n'a rien d'amusant.

Avant l'entraînement, la priorité est l'apport en glucides. Les glucides sont le carburant préféré de l'organisme pour les exercices de haute intensité. Lorsqu'ils sont digérés, les glucides sont décomposés en glucose dans la circulation sanguine et stockés sous forme de glycogène dans le foie et les tissus musculaires. Si le taux de sucre dans le sang n'est pas suffisant, les études montrent que vous aurez l'impression de réaliser des performances à haute intensité alors que votre niveau d'énergie réel est faible.

L'alimentation avant l'entraînement est particulièrement importante pour les séances de musculation, d'entraînement à haute intensité et d'exercices d'endurance d'une durée de 45 minutes ou plus. Bien que le corps dispose de suffisamment de glycogène pour alimenter 60 à 90 minutes d'exercice, il est préférable de compléter ces réserves par un repas ou un en-cas riche en glucides environ 2 heures avant l'entraînement.

Qu'en est-il des autres macronutriments ? L'ajout de protéines à l'en-cas ou au repas de pré-entraînement permet de ralentir la libération du glucose dans le flux sanguin, ce qui vous donne une énergie plus durable. Les aliments riches en graisses doivent être évités avant un entraînement de haute intensité.

La quantité d'hydrates de carbone à consommer varie en fonction de l'intensité et de la durée de la séance, mais voici quelques exemples de glucides à consommer avant une séance de 45 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité :

• Quelques dates
• Une banane
• Tartines de céréales complètes avec du fromage blanc et du miel
• Craquelins complets avec du houmous.

Après l'entraînement

Le ravitaillement après une séance d'entraînement a trois objectifs principaux : reconstituer les réserves d'énergie, augmenter la synthèse des protéines et réduire la dégradation des protéines. Il s'agit essentiellement de réparer les dommages causés par l'entraînement et de reconstruire la taille et/ou la qualité des muscles. Une bonne nutrition post-entraînement s'est avérée pour réduire les douleurs musculaires d'apparition différée (DOMS), improve recovery, increase bone mass, improve immune function and increase body’s ability to utilise fat stores.

Il existe une période de 45 à 60 minutes après l'entraînement, connue sous le nom de ‘fenêtre d'opportunité’. En mangeant pendant cette période, l'absorption des nutriments par les cellules sera la plus efficace possible, ce qui se traduira par une augmentation de la masse musculaire, une amélioration des performances et une réduction du temps de récupération.

Que dois-je manger après l'entraînement ? Un repas ou une collation qui comprend à la fois des glucides et des protéines dans un rapport de 4:1. Les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène et d'arrêter la dégradation des muscles, tandis que les protéines jouent un rôle essentiel dans la reconstruction des tissus musculaires et la récupération musculaire.

Essayez ces en-cas après votre prochaine séance de fitness intense :

• Yaourt grec avec poudre de protéines et banane
• Shake protéiné - banane, une poignée de baies, lait, poudre de protéines
• Poulet avec quinoa et légumes
• Œufs avec toast complet

Une bonne alimentation avant et après l'entraînement signifie des formations performantes et percutantes avec une récupération efficace et rapide. Cela signifie moins de DOMS (Woohoo !), une sensation d'énergie et de revitalisation après chaque séance. Enfin, votre travail acharné porte ses fruits puisque vous devenez plus fort et plus en forme.

Une bonne alimentation est primordiale. Prenez le temps de planifier vos collations avant et après l'entraînement afin de tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.

 

Image par Rimma_Bondarenko/iStock