Ne sautez plus jamais une séance d'entraînement des jambes ! Le bas du corps mérite votre attention : que vous souhaitiez courir plus vite, danser avec plus d'énergie ou simplement vous sentir mieux dans votre corps, c'est toujours le bon moment pour prendre davantage soin de vos fesses, vos hanches, vos cuisses et vos jambes.
Pourquoi la force du bas du corps est-elle si importante ?
Beaucoup de gens assimilent le ‘ bas du corps ’ aux fesses, mais une base solide ne se limite pas à cela. Le bas du corps abrite certains des muscles les plus volumineux et les plus puissants de l'organisme, et il est essentiel pour notre santé générale de les entretenir.
Beaucoup de gens assimilent le ‘ bas du corps ’ aux fesses, mais une base solide ne se limite pas à cela. Le bas du corps abrite certains des muscles les plus volumineux et les plus puissants de l'organisme, et il est essentiel pour notre santé générale de les entretenir.
- Mouvements fonctionnels sont des actions que nous accomplissons chaque jour, lorsque nous faisons nos courses ou jouons avec notre chien. Le bas du corps contient des groupes musculaires fonctionnels qui contribuent à la stabilisation pendant ces mouvements. Travailler ces muscles aide à maintenir notre agilité et notre équilibre, ce qui permet également d'éviter les chutes et les blessures pendant les entraînements et nos activités quotidiennes.
- La force du bas du corps joue également un rôle important dans notre endurance et métabolisme au repos. Même si vous n'avez pas l'intention de faire de la randonnée en montagne ou de courir un marathon dans un avenir proche, il est utile de maintenir ces groupes musculaires en bonne santé. facilite l'exercice quotidien et augmente votre dépense calorique de base.
- Un bas du corps robuste aide à améliorer performance sportive ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps, soulever plus de poids et, d'une manière générale, être plus performant. Une grande partie de la puissance est générée dans la partie inférieure du corps. Consacrer quelques jours par semaine à des exercices ciblant cette partie du corps peut avoir un effet considérable sur votre condition physique générale.
- Renforcer le bas du corps peut également réduire la douleur générale, surtout si vous passez beaucoup de temps penché sur un ordinateur ou à soulever des objets lourds. Avoir une base solide et stable aide à améliorer la posture et favorise la stabilisation du tronc., qui peut grandement soulager les maux de dos et les douleurs cervicales !
- Enfin, disposer d'une base solide peut contribuer psychologiquement à renforcer les sentiments de confiance, de stabilité et d'ancrage. Bien sûr, avoir des fesses toniques est à la mode en ce moment, mais il y a quelque chose à dire sur le fait d'avoir une base solide à partir de laquelle vous pouvez évoluer dans le monde.
Apprenez à connaître les groupes musculaires
Il peut être utile de visualiser le corps en deux moitiés à des fins d'entraînement. Vous avez la chaîne antérieure qui longe l'avant et la chaîne postérieure du côté opposé, qui comprend tout ce qui se trouve le long du dos.
Il peut être utile de visualiser le corps en deux moitiés à des fins d'entraînement. Vous avez la chaîne antérieure qui longe l'avant et la chaîne postérieure du côté opposé, qui comprend tout ce qui se trouve le long du dos.
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Quadriceps
Adducteurs
Avant du mollet
Stabilisateurs au niveau des hanches
Muscles antérieurs du bas du corps
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Fessiers
ischio-jambiers
Enlevateurs
Veau
Stabilisateurs au niveau des hanches
Muscles postérieurs de la chaîne musculaire du bas du corps
Conseils pour un entraînement rapide
- N'oubliez jamais de commencer par un petit échauffement. (quelques exercices cardiovasculaires pour transpirer) et quelques étirements dynamiques afin que vos muscles soient souples lorsque vous commencez l'entraînement.
- Quelques équipements qu'il est bon d'avoir sous la main : bande de résistance, haltères et/ou kettlebells.
- Variez le nombre de séries et les poids que vous utilisez. afin que le corps ne s'habitue pas à la même routine
- Maîtrisez les mouvements de base et Obtenez un alignement parfait avant d'augmenter le poids ou le nombre de séries
Liste des mouvements et programme d'entraînement
Il existe une multitude d'exercices pour le bas du corps qui nous permettent de rester en forme. La plupart d'entre eux peuvent être modifiés pour cibler des muscles spécifiques, tels que les ischio-jambiers ou les fessiers, ou accélérés pour ajouter une touche de cardio à la routine. Essayez d'inclure à la fois des mouvements de poussée (en poussant sur les pieds pour éloigner le corps du sol) et des mouvements de traction. qui consistent à contracter les ischio-jambiers pour étendre les hanches.
Créez votre propre programme HIIT en sélectionnant des mouvements dans cette liste. Le nombre de séries et de répétitions par exercice peut varier en fonction de votre condition physique et de vos objectifs ; chacun est différent, alors essayez différentes combinaisons et trouvez l'entraînement qui vous motive.
Pour un entraînement rapide et intense du bas du corps, vous pouvez essayer de sélectionner 8 exercices dans cette liste. et enchaînez-les toutes les minutes (EMOM), en visant 3 à 4 séries de chaque exercice avec le nombre de répétitions que vous avez choisi pour chaque cycle.
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Fente classique
Balancements avec kettlebell
Alpinistes
Squat avec haltères ou kettlebells
Coups de poing (avec haltères légers pour plus de difficulté)
Fente alternée
Squat plié
Squat latéral (avec bande de résistance pour plus de difficulté)
Ponts fessiers
Squats avec saut en largeur
Soulevé de terre
Fente avec révérence
Élévation des mollets
Flexion des ischio-jambiers
Squat bulgare
Hip Thrusts (peut être effectué avec ou sans poids)
Step-ups
Burpee
Squat Jack
Squat avec pistolet
Bouchard
Coup de pied de l'âne
Liste d'exercices
En résumé :
Le bas de votre corps est votre base et votre fondation, il vous soutient lorsque vous marchez, courez, sautez et vivez. Certains de vos muscles les plus gros et les plus puissants se trouvent dans cette partie du corps, tout comme certains des muscles les plus essentiels pour les mouvements quotidiens et les performances athlétiques en général. Prenez soin du bas de votre corps et ne négligez pas l'entraînement des jambes !
Kristine Mitchell est une journaliste indépendante dont le travail explore la culture mondiale, l'expression créative et les modèles qu'elle observe dans le monde qui l'entoure.
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