Les mises en quarantaine obligatoires et les fermetures de villes ont entraîné d'énormes changements de routine, ce qui a eu des répercussions sur la santé, la forme et la force des individus. En tant qu'entraîneur, j'ai vu certaines personnes s'épanouir, améliorer leur force, leur condition physique et leur santé mentale à la maison malgré le manque d'équipement et les changements environnementaux. D'autres, en revanche, ont eu beaucoup de mal à se passer de leur routine habituelle, se sentant à plat, faibles et en surpoids. La différence entre les deux ? Créer une nouvelle routine, une ’nouvelle normalité“ adaptée à ce changement de circonstances, en faisant de l'exercice une partie intégrante de chaque semaine.
 

Les obstacles les plus fréquents au travail à domicile sont les suivants le manque de motivation pour s'entraîner, ne pas savoir comment s'entraîner sans équipement et ne pas avoir de limites en ce qui concerne le temps de travail et le temps personnel.

Passons en revue ces aspects pour faire un plan d'entraînement musculaire à domicile pour 2021.

 

Choisir son mode d'entraînement :

Le niveau de connaissance de la musculation et la motivation personnelle détermineront le mode d'entraînement. Consultez la liste ci-dessous pour choisir les meilleures options pour vous.

 

Se lancer en solo

Si vous êtes motivé et que vous souhaitez une flexibilité totale, c'est une bonne option pour vous. L'objectif est d'avoir des séances d'entraînement planifiées à l'avance que vous pouvez effectuer en vous rapprochant d'un objectif spécifique. Consultez les exemples ci-dessous, créez-les vous-même ou demandez à un entraîneur d'individualiser votre programme. Sachez que si vous créez des programmes de musculation généraux, vous obtiendrez un résultat général. Soyez clair sur votre objectif et construisez votre entraînement en fonction de celui-ci.

Lecture

Que ce soit en solo ou avec des amis, les playbacks sont une excellente option qui ne nécessite aucune programmation et qui permet simplement de suivre un instructeur. Rejoignez une salle de sport ou un groupe d'entraînement en ligne avec des sessions en ligne disponibles ou trouvez des vidéos publiques en ligne. Nous en venons maintenant aux options relatives à la responsabilisation.

Buddy Zoom

L'entraînement avec un ami augmente les chances de cohérence, Les séances d'entraînement en binôme vous incitent à travailler plus dur et réduisent le risque d'abandon, sans parler des bienfaits du lien social pour la santé mentale. Les séances d'entraînement en binôme peuvent être effectuées avec votre propre programmation, avec des playbacks ou en LIVE avec un entraîneur ou un groupe.

Sessions en direct

Il s'agit de la forme ultime d'entraînement musculaire en ligne. Que ce soit en groupe ou en individuel, les plateformes vidéo permettent de correction de la forme en temps réel et ajustement des exercices par un professionnel de la santé. Cela permet de s'assurer que vous bougez bien et de réduire le risque de blessure, tout en vous obligeant à terminer chaque séance à un niveau stimulant. En vous engageant à suivre une séance LIVE, vous serez plus enclin à vous présenter régulièrement et à travailler plus dur pendant la séance, ce qui vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats.

 

Mise en place d'un travail à domicile limites:

 

• Commencez par définir des heures de travail fixes et créez un une routine quotidienne qui commence et se termine par une activité, afin de créer un vide entre le temps personnel et le travail. Par exemple, préparez votre café du matin et effectuez une séance d'entraînement quotidienne (musculation, entraînement par intervalles à haute intensité ou yoga), prenez une douche et commencez à travailler. Engagez-vous à terminer le travail à une certaine heure et téléphonez à un ami ou sortez marcher pour signifier la fin de la journée de travail. L'accumulation de ces habitudes contribuera à réduire la prise de décision, ce qui se traduira par un entraînement cohérent et de meilleurs résultats.
• Dégagez un espace dans votre maison, votre garage, votre arrière-cour ou votre parking souterrain et faites-en une zone d'entraînement.
• Chaque dimanche, établissez un plan pour la semaine. Planifiez les séances LIVE et les séances d'entraînement en solo. Le fait d'avoir des engagements fixes dans le calendrier augmente considérablement la probabilité de terminer l'entraînement de la semaine.

 

Équipement à domicile:

Augmentez l'intensité en ajoutant quelques éléments simples à vos séances d'entraînement à domicile.

• Utiliser des meubles stables comme une chaise, un canapé ou une table basse pour des exercices comme les dips, les flexions bulgares, les step ups ou les push ups inclinés.
• Achetez un entraîneur suspendu pour l'utiliser dans une porte afin d'améliorer vos tractions, vos rangées, votre force musculaire et votre force musculaire des jambes. vous donner des idées.
• Ajoutez un haltère ou une kettlebell pour augmenter le poids de presque tous les mouvements au fur et à mesure que votre force augmente.

 

Exemple de séances d'entraînement au poids du corps à domicile :

 

SÉANCE D'EXERCICE 1 : Superset Burne

3 SETS 12 x flexions bulgares 15 x Ponts de fessiers

3 SÉQUENCES 8 x Pompes négatives 15 x Dips

3 SÉQUENCES 20 x Squats 20 x redressements à la planche 20 x Assis

 

SÉANCE D'EXERCICE 2 : AMRAP Force

4 SÉQUENCES Pompes maximales

8min AMRAP (autant de séries que possible) 20 x fentes inversées 10 x pompes en épi

8min AMRAP 10 x Cossack squats (chaque côté) 1min de maintien de la planche

Finisseur : 3 SÉQUENCES / 45 secondes de marche, 15 secondes de repos Tenue de pierre creuse Redressement assis

 

Ne laissez pas les changements de routine gâcher vos gains de force. Vous pouvez commencer l'année plus fort que jamais en respectant vos limites et en planifiant bien votre semaine. Prenez le temps d'élaborer un programme d'entraînement qui vous stimule, vous responsabilise et soit cohérent. Quel que soit votre objectif, il est temps de vous y mettre et de faire en sorte que la “nouvelle normalité” soit à votre avantage en réalisant ces gains.