Les exercices d'aérobie, comme la course à pied, sont largement reconnus pour leurs bienfaits apparemment infinis sur la santé. Mais pour ceux d'entre nous qui sont motivés à courir sur de longues distances, à participer à des marathons et à des ultra-marathons, nous risquons de brouiller la frontière entre santé et performance. À mesure que la communauté des ultra-marathoniens s'agrandit et que les longues distances deviennent courantes, il semble que de plus en plus de gens se lancent dans un parcours “ du canapé au 100 km ”. Et bien que l'entraînement à l'ultra-marathon soit intrinsèquement un processus sain, certains aspects de l'entraînement à haut volume, en particulier pendant la chaleur de l'été, peuvent faire pencher la balance.
 

Le risque lié à l'entraînement à l'ultra-distance est souvent directement lié à surentraînement, ou plus important encore, récupération insuffisante. Le surentraînement est courant dans presque tous les sports et survient lorsqu'un athlète s'entraîne plus que ce que son corps peut supporter. Les signes révélateurs du surentraînement comprennent une baisse des performances, une inflammation accrue, une mauvaise qualité de sommeil, des nausées, une motivation réduite, une diminution de la force, des tensions, une fatigue à l'entraînement, une augmentation du rythme cardiaque, une diminution des fonctions immunitaires et une sensibilité musculaire/articulaire.

 

Alors, combien est trop ? La réponse (peu satisfaisante) est : cela dépend. La gestion de la charge est très individuelle. Ce qui est considéré comme un surentraînement pour une personne peut être tout à fait gérable pour une autre. Et bien qu'on constate une augmentation marquée du risque chez les personnes qui courent plus de 15 heures par semaine, les coureurs débutants peuvent constater que 5 heures par semaine produisent un résultat similaire.

Évitez le surentraînement en augmenter progressivement la charge d'entraînement au fil des semaines, des mois et des années. Écoutez votre corps et prenez le temps de récupérer suffisamment en vous concentrant sur les 5 concepts clés ci-dessous :

 

Sommeil

Il est largement reconnu que dormir entre 7 et 9 heures par nuit est aspect le plus important du rétablissement. Pendant cette période, le corps travaille dur pour réparer et reconstruire les muscles grâce à la synthèse des protéines et à l'hormone de croissance humaine. À mesure que le volume d'entraînement augmente, le besoin d'un sommeil profond et réparateur augmente également. Lors des semaines à volume élevé, prévoyez au moins 8 heures de sommeil et, si possible, veillez à ce que votre chambre soit fraîche et sombre.

 

La nutrition

Apporter à l'organisme suffisamment d'énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux favorise directement la récupération et améliore la qualité du sommeil. Si vous manquez de calories, de fer ou de protéines, par exemple, il devient difficile pour vos muscles de récupérer complètement. Lorsque votre volume d'entraînement est élevé, veillez à inclure une variété de fruits, de légumes, de protéines (d'origine animale ou végétale) et de céréales complètes dans votre alimentation. Une alimentation de qualité peut contribuer à réduire l'inflammation et aider votre corps à gérer le stress physique.

 

Hydratation

L'eau aide à réguler la température corporelle, fournir de l'énergie aux cellules, favoriser la santé des articulations et éliminer les déchets tout en améliorant la récupération, en minimisant les crampes, les risques de blessures et en améliorant les performances. Il est recommandé de boire régulièrement pendant les courses longues distances et de s'assurer d'avoir suffisamment d'eau à disposition pendant les mois d'été les plus chauds afin d'éviter l'épuisement dû à la chaleur et la déshydratation.

 

Stress

Lorsque la charge d'entraînement augmente (en intensité ou en volume), le stress sur le corps augmente également. Il faut trouver un équilibre avec le stress dans d'autres domaines de la vie afin de réduire le risque d'épuisement. Par exemple, pendant une période d'entraînement intensif, essayez de réduire le stress lié au travail, à la famille et aux relations. Un stress élevé peut nuire au sommeil et donc avoir un impact négatif sur la récupération. Courir un ultra à vide, c'est le meilleur moyen de s'épuiser !

 

Programmation

Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus durement, lorsque vous augmentez la distance. Une programmation intelligente permet de prévoir suffisamment de temps de récupération après les entraînements intensifs. Gardez vos courses faciles/de récupération faciles et vos séances difficiles ciblées. Soyez attentif à la façon dont votre corps réagit aux différentes séances d'entraînement et adaptez votre programme en conséquence. Il n'existe pas de programme d'entraînement universel. Il est important de s'entraîner régulièrement, mais aussi de savoir quand vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer.

En tant qu'athlète d'endurance Il est important d'être conscient du stress que l'entraînement à haut volume fait subir au corps. Il est important de contrebalancer ce stress en intégrant consciemment une récupération plus active lorsque la charge d'entraînement augmente. N'oubliez pas qu'une meilleure récupération permet de supporter des volumes d'entraînement plus importants et d'améliorer les performances. En prenant conscience du stress inhérent à un entraînement intensif, vous pouvez programmer vos séances en conséquence et maximiser votre potentiel sans compromettre votre santé.