9 exercices de respiration à essayer lorsque vous vous sentez anxieux
Inspirez, expirez
8 octobre 2024
Nous sommes tous parfois un peu anxieux. Heureusement, il existe de nombreux outils et techniques qui peuvent nous aider à nous autoréguler. L'une des méthodes les plus efficaces pour soulager les symptômes de l'anxiété et surmonter le sentiment d'accablement est la respiration.
Voici une liste d'exercices de respiration éprouvés auxquels vous pouvez recourir chaque fois que vous vous sentez anxieux. Chacun d'entre eux présente des avantages spécifiques, mais tous fonctionnent selon le même principe : retrouver le calme grâce à une respiration consciente et régulée.
Voici une liste d'exercices de respiration éprouvés auxquels vous pouvez recourir chaque fois que vous vous sentez anxieux. Chacun d'entre eux présente des avantages spécifiques, mais tous fonctionnent selon le même principe : retrouver le calme grâce à une respiration consciente et régulée.
Allongez votre expiration
Commençons par quelque chose de simple : cette technique met l'accent sur l'expiration. Prendre une profonde inspiration ne vous aide pas toujours à vous détendre. En effet, l'inspiration est liée au système nerveux sympathique, qui déclenche la réaction de lutte ou de fuite. D'autre part, l'expiration est liée au système nerveux parasympathique qui aide le corps à se détendre.
Cette méthode vise à prolonger l'expiration. Elle peut être pratiquée dans n'importe quelle position confortable, que vous soyez assis, debout ou allongé..
Commençons par quelque chose de simple : cette technique met l'accent sur l'expiration. Prendre une profonde inspiration ne vous aide pas toujours à vous détendre. En effet, l'inspiration est liée au système nerveux sympathique, qui déclenche la réaction de lutte ou de fuite. D'autre part, l'expiration est liée au système nerveux parasympathique qui aide le corps à se détendre.
Cette méthode vise à prolonger l'expiration. Elle peut être pratiquée dans n'importe quelle position confortable, que vous soyez assis, debout ou allongé..
- Commencez par un expiration lente et complète. Videz vos poumons, puis laissez-les se remplir naturellement d'air.
- Ensuite, Concentrez-vous sur le fait de rendre votre expiration légèrement plus longue que votre inspiration.. Par exemple, inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant six secondes.
- Pratiquez cette technique simple pendant deux à cinq minutes, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Respiration en boîte
Lorsque votre respiration est contrôlée et rythmée, cela peut aider à réguler votre système nerveux et à apaiser votre anxiété. Vous pouvez pratiquer cette technique en vous asseyant confortablement, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. Ensuite :
Lorsque votre respiration est contrôlée et rythmée, cela peut aider à réguler votre système nerveux et à apaiser votre anxiété. Vous pouvez pratiquer cette technique en vous asseyant confortablement, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. Ensuite :
- Fermez les yeux et prenez un moment pour vous installer confortablement dans votre siège.
- Commencez par expirer tout l'air lentement de vos poumons.
- Inspirez profondément. par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle pendant quatre autres secondes, garder votre corps détendu.
- Expirez lentement et complètement. par la bouche en comptant jusqu'à quatre, en relâchant toute tension.
- Retenez à nouveau votre souffle pendant quatre secondes avant recommencer le cycle.
- Continuez ainsi, Imaginez votre respiration se déplaçant autour d'un carré, chaque côté représentant une partie du cycle respiratoire.
- Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur le rythme de votre respiration et le comte.
- Pratiquez cette technique pendant 5 à 10 minutes.
Respiration consciente
Cet exercice aide à ancrer votre esprit dans le moment présent et peut réduire l'anxiété en détournant votre attention des facteurs de stress.
Cet exercice aide à ancrer votre esprit dans le moment présent et peut réduire l'anxiété en détournant votre attention des facteurs de stress.
- Fermez les yeux et respirez naturellement plusieurs fois. vous installer dans votre siège, le dos droit et les mains posées sur vos genoux.
- Commencez par concentrer votre attention sur votre respiration. Remarquez les sensations provoquées par l'air qui entre et sort de vos narines.
- Observez comment votre poitrine ou votre abdomen se soulève et s'abaisse. à chaque inspiration et expiration, sans essayer de changer le rythme.
- Si votre esprit commence à vagabonder, reconnaître avec douceur les pensées ou les sentiments, puis recentrez-vous sur votre respiration.
- Pour vous aider à rester concentré, vous pouvez essayer de compter silencieusement chaque respiration ou choisir un mot simple comme “ inspire ” et “ expire ”. suivre mentalement chaque inspiration et expiration, et concentrez-vous sur votre respiration.
- Continuer cette pratique pendant 5 à 10 minutes, ou plus longtemps si vous vous sentez à l'aise.
Respiration 4-7-8
Il s'agit d'une technique de respiration courante qui permet d'apaiser rapidement l'esprit et le corps, de faire baisser la tension artérielle et d'améliorer la concentration et la clarté mentale.
Il s'agit d'une technique de respiration courante qui permet d'apaiser rapidement l'esprit et le corps, de faire baisser la tension artérielle et d'améliorer la concentration et la clarté mentale.
- Fermez les yeux et placez le bout de votre langue juste derrière vos dents supérieures avant.
- Expirez complètement par la bouche, émettre un sifflement.
- Fermez la bouche et inspirez doucement. par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle pendant sept secondes., en prenant conscience des sensations qui vous habitent. Si des pensées surgissent, reconnaissez-les et laissez-les s'éloigner tout en recentrant votre attention sur votre respiration et votre comptage.
- Expirez complètement par la bouche., en faisant à nouveau le bruit du souffle, pendant huit secondes.
- Continuez ce cycle pendant quatre respirations au début., puis augmentez progressivement jusqu'à huit respirations à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana)
Il s'agit d'une technique yogique de pranayama (travail sur la respiration) qui est utile pour stimuler le système nerveux parasympathique, améliorer la fonction cardiovasculaire et équilibrer les deux hémisphères du cerveau.
Il s'agit d'une technique yogique de pranayama (travail sur la respiration) qui est utile pour stimuler le système nerveux parasympathique, améliorer la fonction cardiovasculaire et équilibrer les deux hémisphères du cerveau.
- Placez votre main gauche sur votre genou gauche et portez votre main droite à votre nez.
- Utilisez votre pouce droit. fermer doucement votre narine droite.
- Inspirez profondément par la narine gauche., en remarquant l'air frais qui pénètre dans votre corps.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et Relâchez votre pouce pour ouvrir votre narine droite.
- Expirez lentement. et entièrement par votre narine droite, en relâchant toute tension.
- Inspirez par la narine droite.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce et libérez votre annulaire, en ouvrant votre narine gauche.
- Expirez lentement et complètement. par votre narine gauche, en remarquant le souffle qui sort.
- Continuer ce motif alterné pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
- Si vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration entrant et sortant par chaque narine.
Respiration abdominale (respiration diaphragmatique)
Pratiquer une respiration profonde et consciente en utilisant votre diaphragme peut activer la réponse de relaxation de votre corps et réduire l'anxiété. Vous pouvez pratiquer cette technique en trouvant une position assise ou allongée confortable dans un endroit calme.
Pratiquer une respiration profonde et consciente en utilisant votre diaphragme peut activer la réponse de relaxation de votre corps et réduire l'anxiété. Vous pouvez pratiquer cette technique en trouvant une position assise ou allongée confortable dans un endroit calme.
- Placez une main sur votre poitrine. et l'autre sur votre abdomen, juste en dessous de votre cage thoracique.
- Fermez les yeux et prenez un moment pour observer votre respiration naturelle. sans le modifier. Sentez les mouvements ascendants et descendants de votre corps.
- Inspirez lentement et profondément. par le nez, en laissant votre ventre se dilater et se soulever. Votre poitrine doit rester relativement immobile.
- Lorsque vous inspirez, visualisez votre respiration remplissant votre abdomen, comme un ballon qui se gonfle doucement.
- Expirez lentement par la bouche., sentir votre ventre se dégonfler lorsque vous expirez tout l'air.
- Continuez à respirer lentement et profondément, en vous concentrant sur l'expansion de votre ventre à chaque inspiration et sa contraction à chaque expiration.
- Pratiquez cette technique pendant 5 à 10 minutes et Remarquez comment votre corps et votre esprit se détendent progressivement.
Respiration résonnante (respiration cohérente)
Ce rythme respiratoire lent et détendu peut apporter calme et cohérence à votre esprit et à votre corps.. Trouvez un endroit calme où vous asseoir ou vous allonger, puis :
Ce rythme respiratoire lent et détendu peut apporter calme et cohérence à votre esprit et à votre corps.. Trouvez un endroit calme où vous asseoir ou vous allonger, puis :
- Fermez les yeux et installez-vous confortablement. Inspirez lentement par le nez. comptez jusqu'à cinq, en sentant votre abdomen se soulever doucement.
- Expirez lentement par le nez en comptant jusqu'à cinq., sentir votre abdomen s'affaisser.
- Continuez à ce rythme régulier, en conservant un rythme doux et détendu.
- Imaginez votre respiration comme une vague, montant et descendant dans un flux calme et continu.
- Permettez à votre corps et à votre esprit de se détendre dans ce rythme.
- Pratiquez cette technique pendant 10 à 20 minutes, en profitant de l'état de paix qu'il procure.
Le souffle du lion (Simhasana)
Cette technique de respiration énergisante peut aider à relâcher les tensions et à réduire l'anxiété, tout en revigorant votre esprit et votre corps. Vous pouvez pratiquer cette technique en vous asseyant sur vos talons ou en tailleur dans un endroit calme. Pratiquez cette technique chaque fois que vous avez besoin de libérer votre stress, votre tension ou vos émotions refoulées.
Cette technique de respiration énergisante peut aider à relâcher les tensions et à réduire l'anxiété, tout en revigorant votre esprit et votre corps. Vous pouvez pratiquer cette technique en vous asseyant sur vos talons ou en tailleur dans un endroit calme. Pratiquez cette technique chaque fois que vous avez besoin de libérer votre stress, votre tension ou vos émotions refoulées.
- Tenez-vous droit les mains posées sur les genoux.
- Fermez les yeux et prenez quelques respirations naturelles pour vous installer dans la position.
- Inspirez profondément. par le nez, en remplissant complètement vos poumons.
- Ouvrez grand la bouche et tirer la langue, en l'étirant vers votre menton.
- Expirez fortement par la bouche. avec un “ ha ” sonore, comme le rugissement d'un lion. Sentez le souffle sortir du plus profond de votre ventre.
- Lorsque vous expirez, ouvrez grand les yeux et regardez vers le haut, en vous concentrant sur l'espace entre vos sourcils ou sur le bout de votre nez.
- À la fin de votre expiration, détendez votre visage et fermez la bouche, revenant à une position neutre.
- Répétez cette respiration 5 à 7 fois. Après la dernière série, fermez la bouche et respirez normalement.
Respiration par les lèvres pincées
Cette technique aide à ralentir votre respiration et à améliorer les échanges d'oxygène, ce qui peut apaiser votre anxiété et vous aider à vous sentir plus en contrôle.
Cette technique aide à ralentir votre respiration et à améliorer les échanges d'oxygène, ce qui peut apaiser votre anxiété et vous aider à vous sentir plus en contrôle.
- Détendez vos épaules et votre nuque., et prenez un moment pour vous installer confortablement.
- Fermez les yeux si cela vous aide à vous concentrer, et respirez normalement par le nez.
- Pincez les lèvres comme si vous alliez souffler une bougie ou siffler.
- Expirez lentement et doucement par la bouche, les lèvres pincées., environ deux fois plus longtemps que votre inspiration.
- Concentrez-vous sur une expiration lente. et régulier, sans expulser l'air.
- Continuez à inspirer par le nez. comptez jusqu'à deux, puis expirez en comptant jusqu'à quatre, en sentant votre corps se détendre à mesure que vous expirez.
- Lorsque vous expirez, Imaginez que vous soufflez doucement sur votre stress. et l'anxiété, en les laissant s'en aller à chaque respiration.
- Répétez ce modèle pendant 5 à 10 minutes.
Conclusion
Pratiquez régulièrement ces techniques afin de cultiver un sentiment de calme et de présence dans votre vie quotidienne et de gérer les vagues d'anxiété lorsqu'elles surviennent. Pour tirer le meilleur parti de ces exercices de respiration, il est important d'être à l'écoute de votre corps et de noter les méthodes qui semblent avoir le meilleur effet sur votre niveau de stress.
Si votre anxiété persiste ou s'intensifie, envisagez de prendre rendez-vous avec votre médecin afin d'examiner vos symptômes et les options de traitement. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez reprendre le contrôle de votre anxiété et améliorer votre qualité de vie.
Kristine Mitchell est une journaliste indépendante dont le travail explore la culture mondiale, l'expression créative et les modèles qu'elle observe dans le monde qui l'entoure.
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