Au fil des ans, les graisses ont eu mauvaise réputation dans le monde de la santé ─ on les fuit et on les évite parce qu'elles contribuent aux maladies cardiaques et à l'obésité. Mais en réalité, les aliments sains riches en matières grasses peuvent apporter beaucoup plus de saveur, de nutrition et, oui, de satisfaction, à votre vie.
Les graisses saines jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment la croissance cellulaire, le maintien d'une fonction hormonale correcte, la performance physique et l'absorption des nutriments. Ils sont également bénéfiques pour la peau et les cheveux, favorisent le développement du cerveau et aident les systèmes digestif et immunitaire.

Les aliments riches en matières grasses peuvent offrent plus d'avantages que leurs homologues à teneur réduite en matières grasses parce qu'ils sont moins transformés et donc moins riches en sucre et en glucides. Ils ralentissent également la digestion des glucides, ce qui réduit les pics de glycémie et favorise la sensation de satiété.

Nous avons dressé une liste rapide d'aliments sains et riches en graisses à intégrer dans votre programme de repas.

Bonnes ou mauvaises graisses ? 

 

Il n'est pas vraiment important de qualifier les groupes d'aliments de bons ou de mauvais, de sains ou de malsains, et en fait, ce faisant, nous perpétuons les normes de la culture alimentaire au lieu de soutenir ce que la science indique réellement. D'une manière générale, tous les aliments ont leur place dans un plan d'alimentation équilibré.

 

Pourtant, il est bon de comprendre que toutes les graisses ne se valent pas. Certains ─ en particulier ceux qui sont hautement transformés ─ peuvent être plus nocifs pour votre système que d'autres. Dans le passé, l'équipe ‘graisses saines’ était généralement synonyme de graisses insaturées et l'étiquette "graisses malsaines" faisait référence aux graisses saturées. Voici un bref aperçu de ce que cela signifie.

 

Les graisses insaturées ─ typiquement la meilleure qualité de graisses, avec 2 ou 3 liaisons entre les molécules. Ces graisses peuvent favoriser la santé cardiaque, améliorer les taux d'insuline et de glucose dans le sang et réduire le cholestérol LDL. (mauvais cholestérol). Elles ont tendance à être liquides à température ambiante. On trouve ce type de graisse dans les noix, les graines, les avocats, les olives et le poisson.

Cette catégorie peut être subdivisée en monoinsaturé les graisses (qui contribuent à maintenir la santé cellulaire) et polyinsaturés les graisses, qui comprennent les acides gras oméga-6 et oméga-3 qui sont sont indispensables à votre alimentation car votre corps ne peut pas les produire lui-même.

 

Les graisses saturées ─ les graisses à liaison unique, ce qui signifie qu'il n'y a qu'une seule liaison entre les molécules et que ces molécules sont ‘saturées’ en hydrogène. Elles sont généralement solides à température ambiante et se trouvent dans le fromage, la viande rouge, l'huile de coco et le beurre. Dans le passé, ces graisses étaient considérées comme mauvaises pour le taux de cholestérol et réputées pour mettre en danger le système cardiovasculaire. De nouvelles recherches contredisent ces affirmations. Néanmoins, ils peuvent être consommés avec modération.

 

Les acides gras trans ─ les preuves montrent que ces graisses peuvent provoquer une inflammation, augmenter le cholestérol LDL tout en diminuant le bon cholestérol HDL. On le trouve dans les aliments transformés et frits, les produits de boulangerie et la margarine, et il est préférable de le consommer avec modération.

Aliments sains et riches en graisses

 

Avocats ─ crémeux et riche en fibres et en matières grasses, L'avocat contient environ 80% de matières grasses en calories. Un avocat moyen contient près de 21 grammes de graisses. Il constitue également une bonne source de graisses monoinsaturées et d'acide oléique, bonnes pour le cœur, qui ont un effet anti-inflammatoire et peuvent rassasier les fringales.

 

Fromage riche et délicieux, le fromage est étonnamment nutritif car il est pleins de graisses, de calcium et de protéines. À consommer avec modération !

 

Œufs ─ a aliments les plus riches en graisses et plein de nutriments, un œuf dur contient environ 5 grammes de graisses (dont environ 30% de graisses saturées). Le jaune d'œuf est particulièrement riche en protéines, en cholestérol et en graisses, ainsi qu'en une multitude d'autres nutriments.

 

Poisson gras contiennent de grandes quantités d'acides gras insaturés et d'acides gras oméga-3 qui jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. Plusieurs options s'offrent à vous, notamment saumon, sardines, truite, thon, anchois et hareng; les produits frais et en conserve sont de bonnes sources.

 

Yoghourt ─ contient des bactéries probiotiques qui ont une un impact puissant sur la santé de vos intestins, De plus, la version complète contient une grande quantité de calcium et de protéines.

 

Coconut & Coconut Oil ─ (huile de noix de coco) La noix de coco sous toutes ses formes délicieuses est une excellente source de graisses saturées qui peuvent aider à rassasier et à stimuler le métabolisme.

 

Edamame ─ les jeunes graines de soja vertes qui contiennent une quantité importante de graisses monoinsaturées et polyinsaturées ainsi qu'un paquet de protéines.

 

Huile d'algues la meilleure nouvelle graisse dont vous n'avez jamais entendu parler. L'huile d'algue a un goût léger et neutre et contient les éléments suivants la teneur la plus élevée en graisses mono-insaturées dans n'importe quelle huile de cuisson (environ 13 grammes par cuillère à soupe).

 

Tofu ─ une protéine végétale complète et une bonne source de graisses mono et polyinsaturées ; une portion de 100 grammes de tofu contient environ 4% de graisses, et fournit également un apport en protéines végétales. une bonne quantité de calcium et de protéines.

 

Olives et huile d'olive ─ Les olives sont certes petites, mais elles regorgent de graisse et de saveur. Les olives noires sont composées d'environ 90% de matières grasses ! L'huile d'olive pressée est un aliment de base dans la plupart des cuisines, et une cuillère à soupe de cette huile contient 14 grammes de graisses monoinsaturées.

 

Huile MCT ─ l'huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) est dérivée de la noix de coco. Ces types de graisses favorisent la production de cétones et sont hautement biodisponibles, ce qui en fait un aliment de choix. bonne source d'énergie, en particulier pour les athlètes et les personnes en formation.

 

Fruits à coque (noix, amandes, cacahuètes, noix de cajou, noix de macadamia) En général, les fruits à coque sont riches en matières grasses (ainsi qu'en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants), de sorte que vous ne pouvez pas vous tromper. Essayez-les crus ou grillés, salés ou non salés, entiers ou sous forme de beurre de noix.

 

Graines (citrouille, lin, chia, tournesol, chanvre) d'excellentes sources végétales de graisses, d'oméga-3, d'antioxydants, de fibres, de protéines, de fer et de calcium. En cas de doute, Saupoudrez quelques graines sur ce que vous mangez pour augmenter votre apport en graisses saines.

 

Chocolat noir très riche en matières grasses (les matières grasses représentent environ 65% du chocolat en calories) et nutriments. Une portion de 100 grammes contient 43 grammes de matières grasses, ainsi qu'une bonne dose de potassium, de calcium, de magnésium et de flavonoïdes antioxydants. Cependant, sur ce total, environ 25 grammes sont des graisses saturées, donc consommez vos friandises chocolatées avec modération.

En résumé : La graisse est l'un des trois macronutriments essentiels à l'organisme, et une alimentation équilibrée comprend une variété de graisses provenant de différentes sources alimentaires. Si les aliments riches en graisses comme le fromage et les noix vous inquiètent, essayez de les consommer avec modération plutôt que de les interdire.