Vous vous entraînez régulièrement mais vous avez atteint un plateau de performance ? Vous vous sentez épuisé et vous récupérez mal ? Vous avez très peu d'accélération lorsqu'il s'agit de pousser votre rythme ? Dans ce cas, il est probable que vous vous entraîniez dans la “zone grise”, également connue sous le nom de zone d'entraînement 3.

Il s'agit d'un erreur commune faite par des personnes dont les objectifs sont basés sur l'endurance. Dans cette zone, vous êtes faire des efforts et récolter aucune des récompenses. En d'autres termes, le corps travaille à un rythme supérieur à celui de l'aérobie, ce qui augmente le temps de récupération, le risque de blessure et de maladie, mais ne travaille pas assez pour provoquer des adaptations significatives.

Comme la plupart des coureurs débutants, j'ai commencé sans entraîneur, en parcourant la distance et en terminant chaque course avec le maximum d'effort que je pouvais fournir ce jour-là. La course d'entraînement ‘facile’ se termine en apothéose parce que je me sentais pleine d'énergie. Et pourquoi pas ?

Parce que faire exactement cela signifie de l'énergie gaspillée sans progrès. Mon temps au semi-marathon ne bougeait pas. En fait, peu importe la distance parcourue, mon rythme était le même, mon accélération inexistante. Je poussais mon corps beaucoup trop fort d'une manière qui me donnait l'impression que je n'avais pas de temps à perdre. lourd et découragé. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à ralentir mes longues courses En ajoutant de courtes séances d'intervalles, j'ai commencé à changer de rythme et à développer mon endurance. Il semble contre-intuitif de développer la vitesse dans les sports d'endurance, l'espace de base est construit en ralentissant.

Pour devenir plus efficace, il faut Il est important de garder votre ‘séance facile’ FACILE et votre ‘séance difficile’ DUR.

Une séance d'entraînement facile peut être identifiée par un taux d'effort perçu (TEP) de 5-6/10, ce qui est indicatif de l'entraînement. Zone 2. Un moyen élémentaire de contrôler cette zone est de vérifier si vous êtes capable de tenir une conversation complète pendant votre séance d'entraînement. L'entraînement en zone 2 est souvent sous-estimé par l'amateur d'endurance moyen. la formation dans la zone 2 est incroyablement bénéfique pour développer le rythme de base et l'efficacité cardiovasculaire - c'est là que se produisent les améliorations significatives, comme l'augmentation de la fréquence cardiaque et de la fréquence cardiaque. la combustion des graisses et l'efficacité de l'oxygène, L'amélioration de l'élimination des déchets et du transport de l'oxygène.

Zones 4 et 5 Il s'agit soit d'efforts à allure de course de 8-9 RPE, soit d'efforts plus courts et plus intenses de 9+ RPE. Lorsque votre respiration est difficile, tes membres sont comme du plomb et tout ce que vous voulez, c'est arrêter, vous savez que vous vous entraînez dans ces zones.

La zone 3 se trouve en plein milieu et fournit presque aucun avantage pour le développement de l'efficacité, de la vitesse ou de la puissance. Ces séances d'entraînement d'intensité moyenne se caractérisent par un RPE de 7/10, lorsque vous n'êtes capable de prononcer qu'un ou deux mots à la fois. Il a été démontré qu'un entraînement de longue durée à cette intensité entraîne une stagnation des performances et un risque accru de blessure et de maladie, ce qui est très frustrant.

4 conseils pour maîtriser vos zones d'entraînement :
l. Utiliser la technologie
Pendant que vous vous habituez à l'intensité de la zone 2 (ou à son absence), utilisez un cardiofréquencemètre qui vous avertit lorsque vous vous entraînez en dehors de cette zone. Si vous avez l'habitude de vous entraîner en zone 3, une séance en zone 2 peut vous sembler extrêmement lente. Rappelez-vous que la patience est une vertu et que vous devez simplement consacrer du temps à votre entraînement pour récolter les fruits d'un rythme de base plus rapide.
2. Ajouter des sessions ‘au feeling’.
De temps en temps, essayez d'éteindre toutes les technologies de suivi et de prêter attention à ce que vous ressentez. Concentrez-vous sur le RPE et votre capacité à tenir une conversation en tant qu'indicateurs de l'effort. En combinant cela avec votre utilisation de la technologie, vous obtiendrez une bonne compréhension de la RPE et des zones d'entraînement.
3. Trouver un bon entraîneur
Entraînez-vous avec un ami qui sait doser l'effort et respecter les zones d'entraînement. Il peut vous inciter à ralentir si vous allez trop loin et vous donner le coup de pouce nécessaire pour vous lancer à fond dans les efforts intenses.
4. Inscrire un entraîneur pour un programme hebdomadaire
Mélanger des efforts longs et lents avec des courses de moyenne distance, des courses de récupération, des séances d'intervalles, des entraînements de fartlek et des foulées est un moyen de faire sauter les plateaux d'entraînement. L'essentiel est que votre entraînement soit personnalisé et mis à jour en fonction de votre progression.

Ainsi, même si cela peut sembler contre-intuitif, ralentissement et éviter la zone grise est le moyen le plus rapide d'améliorer les performances. Tirez le meilleur parti de vos efforts d'entraînement, réduire le temps de récupération et évitez les risques de blessures et de maladies en gardant vos séances faciles faciles et vos séances difficiles difficiles.

 

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