Avez-vous déjà essayé de vous débarrasser d'un rhume en transpirant ? Ou tenté de faire une séance d'entraînement alors que vous vous sentez débordé et stressé ? Vous êtes-vous déjà traîné jusqu'à la salle de sport après avoir très peu dormi ? Ou tenté une longue course avec une gueule de bois ?

Si c'est le cas, vous connaissez la fatigue totale, l'épuisement et le manque absolu d'énergie que vous ressentez du début à la fin de votre séance d'entraînement.

Se consacrer à l'amélioration de soi et se fixer des objectifs sont des qualités incroyables. Cependant, cela peut parfois se faire à notre détriment. Le repos et la récupération sont essentiels pour améliorer la force et la condition cardiovasculaire. La question reste donc de savoir quand il faut se reposer et quand il faut s'entraîner jusqu'au bout.

Fixons quelques règles simples pour nous assurer que nous disposons d'un temps de récupération suffisant avant de nous lancer dans notre prochaine séance, où nous risquons de faire plus de mal que de bien.

Atteint d'un rhume (ou d'une grippe).

Des études montrent que la pratique régulière d'une activité physique légère à modérée peut contribuer à renforcer la fonction immunitaire et à lutter contre le rhume. Toutefois, si vous êtes déjà malade, l'exercice peut exacerber les symptômes et en prolonger la durée. En ce qui concerne le rhume, une simple ‘règle du dessous du cou’ devrait guider votre entraînement. Le Dr Neiman, de l'American College of Sports Medicine, a donné le feu vert à des exercices légers et modérés, comme la marche, le jogging léger et le yoga, si les symptômes se limitent à la tête : éternuements, démangeaisons de la gorge et écoulement nasal. Il est recommandé d'éviter les exercices intenses pendant au moins trois jours après la disparition des symptômes.

Si les symptômes se situent sous le cou, par exemple fièvre, douleurs musculaires ou toux, l'exercice peut en augmenter la durée et l'intensité. Accordez-vous au moins deux semaines de convalescence après un rhume ou une grippe plus grave.

• Reposez-vous, dormez davantage, hydratez-vous et reprenez lentement votre entraînement.
• Choisissez : La marche ou le yoga.

Privés de sommeil.

Faut-il s'entraîner les jours où l'on a du mal à garder les yeux ouverts ? Un manque de sommeil est synonyme de fatigue, de manque d'énergie, de manque de concentration et de lenteur de la récupération. Si l'entraînement après une nuit de mauvais sommeil n'est pas forcément préjudiciable à l'organisme, ce n'est certainement pas le jour où l'on peut s'attendre à de bons résultats.

Le sommeil est vital pour la récupération et la performance. Un sommeil insuffisant se traduit non seulement par une réduction de l'endurance aérobie et de la réparation musculaire, mais aussi par une libération accrue de cortisol (hormone du stress) dans la circulation sanguine. Le cortisol joue un rôle important dans les situations aiguës, mais lorsqu'il est trop élevé pendant trop longtemps, il peut réduire la fonction immunitaire, rendre presque impossible la construction de tissus musculaires et inhiber la formation osseuse. Ce n'est pas une combinaison idéale pour quelqu'un qui cherche à améliorer sa force et sa forme physique !

Si vous êtes fatigué, contentez-vous d'exercices légers et d'intensité modérée pour augmenter votre niveau d'énergie. En revanche, si vous manquez cruellement de sommeil, il est préférable de dormir un peu plus.

• Évitez l'entraînement à haute intensité et l'entraînement d'endurance lorsque vous manquez de sommeil. Optez plutôt pour une nuit précoce.
• Choisissez : Marche, jogging léger, natation ou yoga.

La gueule de bois.

Il n'y a aucun avantage à faire de l'exercice lorsqu'on a la gueule de bois. En fait, la meilleure option est de rester au lit et de se remettre d'une nuit d'indulgence. La combinaison de la déshydratation, du manque de concentration et de coordination signifie que l'entraînement avec une gueule de bois peut même rendre l'exercice dangereux.

• Se réhydrater
• Choisir : Repos.

Stressé.

Lorsqu'il s'agit de stress et d'exercice physique, il y a deux versions de l'histoire. Il a été prouvé que l'exercice physique est extrêmement efficace pour soulager les symptômes d'un stress léger, car l'activité physique stimule la production d'endorphines, l'hormone de bien-être du cerveau. Cependant, il est possible d'être trop stressé pour profiter des bienfaits de l'exercice. Lorsque le stress est accablant et permanent, notre corps se bloque. Le stress prolonge la récupération, réduit la force, freine la perte de graisse et entraîne un sommeil de mauvaise qualité. Pour briser ce cycle, vous devez écouter votre corps et prendre un temps d'arrêt.

• Prenez une semaine de déchargement, déconnectez-vous de la technologie et prenez du temps pour vous reposer.
• Choisissez : Yoga, méditation, jogging ou natation.

Manque de motivation.

S'entraîner ou ne pas s'entraîner ? Si vous manquez de motivation, il n'y a pas d'autre solution. Il est temps de se mettre à courir.

Pour trouver une réelle motivation, vous devez d'abord comprendre pourquoi l'exercice est important pour vous et vous fixer un objectif qui en vaut la peine. Ensuite, assurez-vous d'inclure des activités que vous aimez, en sachant que vous vous sentirez bien après. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de faire une séance de spinning en sueur pour obtenir des effets bénéfiques sur votre santé physique et mentale. Enfin, responsabilisez-vous. Faites appel à un entraîneur personnel ou à un ami qui pourra vous aider à passer à l'action et à franchir le cap de la motivation.

• Fixez-vous un objectif, choisissez des activités qui vous plaisent et demandez des comptes à un ami ou à un entraîneur personnel.
• Choisissez : HIIT, entraînement par intervalles et entraînement en groupe.

 

Image par stock_colours/iStock