Si vous ne bougez pas souvent au cours de la journée, si vous n'allez pas à la salle de sport ou si vous n'augmentez pas régulièrement votre rythme cardiaque en faisant des exercices vigoureux, vous devez commencer par vous fixer une barre basse, pour l'instant. Trop souvent, les gens passent de la sédentarité à la pratique d'une activité physique intense, s'astreignant à 5 ou 6 séances par semaine pour, au terme de leur “défi de 12 semaines”, se sentir épuisés ou abandonner en cours de route. Cette approche ‘tout ou rien’ engendre un manque de constance et un sentiment d'échec lorsque les personnes atteignent inévitablement l'épuisement.

Devenir plus fort et en meilleure forme ne doit pas être un processus dévorant et insoutenable, dans lequel vous devez renoncer à toutes les autres joies de la vie. Il s'agit de progresser au fil du temps. Il s'agit de maintenir un entraînement cohérent et de réserver des jours de récupération pour permettre à votre corps de s'adapter et de se développer. Il s'agit de choisir des exercices qui vous permettent d'atteindre votre objectif et d'utiliser efficacement votre temps. Enfin, il faut savoir ce que l'on veut atteindre, se fixer un calendrier réaliste et s'assurer que l'objectif est durable afin de ne pas se retrouver au point de départ.

Alors, quelle est la quantité suffisante ?

 

Décomposez votre objectif

 

Soyez clair sur ce qui vous motive. Comprendre ce que l'on veut atteindre et s'attacher fermement à cet objectif, c'est la moitié de la bataille. Une fois que vous aurez clairement défini votre raison d'être, cela vous aidera à orienter le volume et l'intensité de votre entraînement.

Pour commencer

 

Commencer par bouger plus qu'on ne le fait actuellement est un excellent point de départ. Vous pouvez améliorer considérablement votre état de santé général en modifiant légèrement votre mode de vie, par exemple en intégrant le mouvement dans vos déplacements quotidiens ou en planifiant des réunions téléphoniques ‘en marchant’. Il est important de noter que, qu'il s'agisse d'entraînement cardiovasculaire ou d'entraînement musculaire, vous ferez plus de progrès avec moins d'efforts en tant que débutant qu'en tant que personne entraînée.

Des études montrent que l'entraînement de la force s'améliore à partir d'une seule séance par semaine, mais que les résultats augmentent considérablement lorsque l'entraînement est porté à trois fois par semaine. Les débutants verront des gains de force très rapides, perceptibles dès les deux premières semaines. En comparaison, les personnes plus expérimentées ont besoin d'un bloc d'entraînement cohérent de 8 à 12 semaines pour obtenir des résultats.

De même, des études ont montré qu'il faut s'entraîner pendant 30 minutes pour obtenir des améliorations cardiovasculaires, et le faire au moins 3 fois par semaine pendant un bloc de 8 à 12 semaines. Si une fréquence de deux fois par semaine peut entraîner des améliorations cardiovasculaires dans un premier temps, les séances doivent être augmentées jusqu'à trois fois par semaine afin d'éviter les stagnations.

Cohérence

Continuez à stimuler l'économie. Se concentrer sur le maintien de la cohérence semaine après semaine. Il est préférable de s'entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine, plutôt que 8 fois une semaine et aucune la semaine suivante. Développez une routine que vous pouvez maintenir et respecter autant que possible.

Surcharge progressive

Une fois la régularité acquise, il est temps d'augmenter l'intensité. Il peut s'agir d'ajouter des séries ou de modifier les répétitions, d'augmenter le poids ou de réduire les intervalles de repos. (Pour l'entraînement cardiovasculaire, par exemple, vous pouvez augmenter les ratios travail/repos ou choisir des conditions plus difficiles). Surcharge progressive est importante pour augmenter continuellement la demande sur le corps, car elle crée un besoin pour le corps de répondre et de se développer par l'adaptation.

Choix d'exercices De nombreuses personnes perdent du temps pendant leur séance d'entraînement en faisant de mauvais choix d'exercices. Si vous manquez de temps et que vous voulez en avoir pour votre argent, se concentrer sur des exercices qui font appel à autant de grands groupes musculaires que possible. Essayez d'inclure dans votre entraînement des exercices composés comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les tractions et le développé couché. Et essayez l'entraînement par intervalles pour améliorer efficacement votre condition cardiovasculaire, votre vitesse et votre puissance.

Repos et récupération

Si votre corps est déjà très stressé, l'ajout d'un volume d'entraînement supplémentaire devient souvent une source de stress plutôt qu'un moyen de soulager le stress - la surcharge peut aller à l'encontre des résultats si vous êtes trop près de vos limites. Un temps de repos et de récupération approprié signifie que votre corps a suffisamment de temps pour rebondir et effectuer les adaptations nécessaires à l'entraînement avant la prochaine séance d'entraînement. Écoutez votre corps et respectez au moins un jour de repos complet par semaine. Il peut s'avérer nécessaire de l'augmenter pendant les périodes particulièrement stressantes de votre vie où les exigences professionnelles et familiales sont élevées.

Que vous débutiez ou que vous vous efforciez d'atteindre un objectif épique, n'oubliez pas qu'il n'est pas toujours préférable d'en faire plus. S'en tenir à une routine équilibrée est une excellente approche à long terme qui vous aidera à devenir plus fort et plus en forme sans risque d'épuisement. Par s'entraîner plus intelligemment, et non plus durement, et en faisant de la place pour les jours de repos si importants, vous trouverez que l'exercice est beaucoup plus durable et amusant. Et vous ne voudrez plus jamais toucher à un défi autonome de 12 semaines.