Je suis arrivé complètement pris au dépourvu pour ce qui allait se passer lors de ma première course en sentier. En sortant de la voiture, je me suis senti comme un enfant qui, le premier jour d'école, n'a pas compris le code vestimentaire. Il y avait des groupes de personnes qui se déplaçaient avec des sacs à dos d'hydratation, de longues chaussettes de compression, des visières et des gels d'électrolyte. Avec une poignée de semi-marathons à mon actif, je pensais que le fait d'accumuler des kilomètres sur la route me mettrait en bonne forme. J'avais tort.

Après avoir parcouru 22 km de sentiers techniques et de terrains difficiles, j'ai réalisé que j'avais tâtonné et que j'étais tombé dans un nouveau monde sans aucune préparation. Non seulement j'ai mis au moins une heure de plus que si j'avais parcouru la même distance sur route, mais j'ai également passé les deux jours suivants avec un mal de tête et des jambes très raides.

Malgré mes débuts difficiles dans le trail running, j'ai rapidement accroché. C'est le sport le plus riche en endorphines : la combinaison de l'exploration des plus beaux paysages de la nature avec l'avantage supplémentaire de l'euphorie du coureur après l'exercice.

En quoi la course sur sentier diffère-t-elle de la course sur route ?

La première chose à savoir est que vous ne courrez pas toujours. Lorsque vous vous attaquez à des montées abruptes, il est plus efficace sur le plan énergétique de marcher, ce qui peut être un changement bienvenu. Il peut également y avoir des sections de sentiers techniques qu'il vaut mieux parcourir lentement, ce qui réduit le risque de blessure lorsque vous vous faufilez entre les racines des arbres et les branches tombées au sol. Bien que les surfaces plus douces du trail running entraînent moins de blessures liées à l'impact, le mélange d'arrêts et de démarrages et de sols irréguliers signifie que vous passerez probablement plus de temps debout. Cela n'affecte pas seulement la façon dont vous vous entraînerez, mais augmente également la quantité d'hydrates de carbone, d'électrolytes et d'eau dont vous aurez besoin pendant la course.

Rien dans le trail running n'est particulièrement simple et votre entraînement ne doit donc pas l'être non plus. Il est important de construire une combinaison d'endurance et de force tout en ayant la capacité de naviguer sur des terrains accidentés sous l'effet de la fatigue. De nombreux coureurs sur route sont déstabilisés sur les sentiers par la pression exercée sur les articulations lors des montées abruptes et des descentes irrégulières.

Les 5 meilleurs conseils en matière de formation pour vous préparer à relever le défi d'un sentier.

Conditionnement cardiovasculaire - construire le moteur. Tout d'abord, vous devez vous doter d'une solide base cardiovasculaire. Développez votre condition physique en combinant des courses longues et des entraînements en escalier. Veillez à commencer l'entraînement suffisamment à l'avance pour ne jamais augmenter votre distance de plus de 10% par semaine afin d'éviter les blessures dues au surentraînement.

Spécifique au terrain - pour aller sur le sentier. Pour un entraînement optimal, passez le plus de temps possible sur des pistes similaires à celles de l'événement. Encore mieux : Les pistes d'athlétisme peuvent être utilisées pour l'entraînement afin que vous sachiez ce à quoi vous êtes confronté et où vous devez faire preuve de persévérance. L'entraînement sur les pistes permet également de développer la stabilité des articulations, ce qui réduit le risque de blessure.

Essayez : La randonnée est une excellente alternative à la course à pied si vous souhaitez parcourir une plus grande distance sans en subir les conséquences.

Entraînement musculaire - réduit les blessures. Pour faire face à un terrain ondulé et irrégulier, la musculation est un élément essentiel de l'entraînement pour une course sur sentier. Les exercices axés sur le développement de la force du tronc et de la force d'une seule jambe (fente bulgare ou walking lunge) favorisent la stabilité et réduisent le risque de blessure. Le renforcement musculaire améliore également l'économie de course, ce qui se traduit par une plus grande vitesse et une meilleure endurance musculaire.

Stabilité et équilibre - rester sur ses pieds. La blessure la plus fréquente chez les coureurs de trail est l'entorse de la cheville. Rien d'étonnant à cela. L'ajout d'exercices favorisant la force et l'équilibre de la cheville vous aidera à éviter les blessures. Commencez par des exercices au poids du corps pour une seule jambe, ainsi que des exercices d'inversion et d'éversion de la cheville à l'aide d'une bande de résistance. Avec le temps, passez à des exercices avec poids pour une seule jambe qui se concentrent sur un environnement d'entraînement instable.

Essayez : Exercices sur une seule jambe à l'aide d'un ballon Bosu ou d'une planche oscillante pour développer l'équilibre et la force des chevilles.

Écoutez votre corps - corrigez les déséquilibres. La douleur est un avertissement du corps qui signale souvent un déséquilibre musculaire, une faiblesse ou une surutilisation. Soyez attentif à ces tiraillements et soyez curieux de savoir où vous êtes tendu ou endolori après une course d'entraînement. S'ils sont ignorés, sur une longue distance, ces déséquilibres musculaires peuvent se transformer en blessures.

Malgré toutes ces différences, c'est la culture qui entoure le trail running qui le distingue vraiment. Si vous êtes débutant, les coureurs de trail vous accueillent dans leur monde. Ils s'encouragent mutuellement et n'hésitent pas à offrir leur soutien si un autre coureur est blessé. Ils le font pour l'amour de la course à pied et pour le temps passé en pleine nature.

Le trail running m'a rendu accro, et je ne voudrais pas qu'il en soit autrement.

Image par GaudiLab/Fotolia