Se sentir fort doit être l'un des meilleurs sentiments au monde. En pratiquant régulièrement la musculation, j'ai vu de nombreuses personnes développer une certaine assurance et une confiance en soi qu'elles n'avaient pas auparavant. Le développement de la force présente également de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la densité osseuse, de l'endurance, de la qualité du sommeil, de la posture, de l'humeur, de l'estime de soi, de la mobilité, de la réduction du risque de blessure et de la prévention des maladies chroniques.

Vous l'aurez compris, la musculation est une solution gagnante sur toute la ligne.

Cependant, je vois souvent des visages déconfits de personnes qui vont à la salle de sport et qui s'astreignent à de longues séances de musculation sans obtenir les résultats qu'elles pensent mériter. Après des mois de travail acharné, ils n'ont pas grand-chose à montrer pour leurs efforts. En fait, ils semblent s'affaiblir.

Consultez ces 7 erreurs courantes en matière de musculation et assurez-vous que vous êtes sur la bonne voie pour développer une force exceptionnelle.

1. Forme médiocre

Celle-ci est simple. Si votre forme est incorrecte, cela signifie que vous renforcez de mauvaises habitudes et que vous augmentez le risque de blessure. Les muscles plus tendus deviennent plus tendus et les muscles plus faibles diminuent.Avec une mauvaise forme, il y a une limite à vos gains de force et cela se traduira souvent par une blessure.

Conseil - Passez du temps avec un entraîneur pour vous assurer que vous avez une forme correcte et de bons schémas de recrutement musculaire. Cela vous permettra de ne pas vous blesser, de développer de bonnes habitudes et de vous assurer que tout déséquilibre musculaire sournois est pris en charge dès le début.

2. Ne pas soulever des charges assez lourdes*

Le corps s'adapte au stress fourni par la musculation lorsque le stress externe dépasse un certain seuil. Le corps humain est extrêmement efficace, ce qui signifie que si le stress se situe dans une fourchette confortable, rien ne changera. À titre indicatif, les débutants devraient viser 3 séries de 8 répétitions, ce qui permettra au corps d'effectuer les adaptations neuronales et musculaires nécessaires à la construction d'un niveau de force de base. Les haltérophiles intermédiaires devraient viser 4 à 6 séries x 1 à 6 répétitions.

Conseil - Lorsque vous terminez une série, il doit vous rester suffisamment d'énergie pour pouvoir effectuer une seule répétition supplémentaire. Si vous avez l'impression de pouvoir en faire plus, c'est que le poids n'est pas assez lourd pour améliorer la force musculaire.

*Avant d'augmenter la charge, assurez-vous que votre forme est correcte.

3. Pas assez de temps de repos entre les séries

L'énergie utilisée pendant l'entraînement de la force provient principalement du système adénosine triphosphate phosphocréatine (ATP-PC). Ce système a besoin d'un minimum de 3 minutes pour restaurer l'énergie dépensée au cours d'une série. Par conséquent, un repos de 3 à 5 minutes entre les séries est considéré comme optimal pour développer la force. Lorsque le système est entièrement rechargé, il est plus probable que vous soyez en mesure d'effectuer un volume de travail plus important pour une charge donnée, ce qui peut conduire à un développement plus rapide de la force.

Conseil - Si vous manquez de temps, envisagez d'effectuer des superpositions d'exercices pour le haut et le bas du corps. Par exemple, 6 x Pull ups / 6 x Barbell Reverse Lunge (chaque côté) Les supersets permettent de gagner du temps car une partie du corps se repose pendant que l'autre travaille et vice versa.

4. Alimentation post-entraînement inadéquate

Il est important de faire le plein d'énergie avec un repas contenant des glucides et des protéines de qualité dans un rapport de 4:1 après une séance de musculation. Il existe une fenêtre de 60 à 90 minutes après l'entraînement pendant laquelle le ravitaillement s'avère le plus efficace pour la récupération musculaire, la synthèse des protéines, le développement de la masse musculaire maigre et la réduction du risque de blessure.

Conseil - Les glucides sont indispensables à la construction musculaire. Essayez de consommer 10-20% de vos glucides quotidiens dans votre repas post-entraînement.

5. Récupération insuffisante entre les jours d'entraînement

Les adaptations musculaires et articulaires se produisent dans les jours qui suivent l'entraînement, souvent pendant le sommeil. Sans un programme soigneusement conçu pour permettre un repos suffisant et un sommeil adéquat, le tissu musculaire ne peut pas se reconstruire et devenir plus fort. Des séances successives utilisant les mêmes groupes musculaires entraînent souvent des blessures dues au surentraînement ou des stagnations dans le développement de la force.

Conseil - Essayez de dormir 7 à 8 heures pour donner à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer et reconstruire les muscles.

6. Mauvais choix d'exercice

Faites en sorte que votre entraînement soit spécifique à votre objectif. L'organisme s'adapte spécifiquement au stimulus qu'il reçoit. Qu'est-ce que cela signifie ? Si vous voulez être capable de faire une traction, la meilleure façon de vous entraîner est d'effectuer des mouvements qui requièrent la même action musculaire : Essayez les tractions assistées ou les tractions excentriques. Ces exercices apprendront au corps à recruter les muscles selon le schéma requis pour effectuer les mouvements.

Concentrez votre entraînement sur des exercices composés. Les exercices composés sont des mouvements qui font travailler plus d'un groupe musculaire sur plus d'une articulation, par exemple les squats, les soulevés de terre, les tractions, le développé couché et les dips. Ils constituent les éléments de base d'un entraînement efficace de la force. Ces exercices entraînent les voies neuronales, développent la co-contraction musculaire et renforcent la force de base.

Conseil - En règle générale, commencez chaque séance par au moins un exercice composé en rapport avec votre objectif.

7. Sauter l'échauffement

L'échauffement permet non seulement d'acheminer le sang et l'oxygène vers les muscles, d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure, mais aussi de s'assurer que les muscles travaillent ensemble pour exécuter les mouvements correctement. L'échauffement doit comporter un volet général visant à augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle, ainsi qu'un volet spécifique axé sur le relâchement musculaire, l'activation des muscles et les mouvements spécifiques à la compétence.

Conseil - Utilisez un rouleau en mousse ou une balle de massage pour relâcher les muscles tendus et hyperactifs. Poursuivez par un exercice d'activation du groupe musculaire opposé et inactif.

Ce qui est génial et encourageant avec la musculation, c'est qu'avec le bon stimulus, le corps s'adapte relativement vite, surtout pour les débutants. L'entraînement musculaire est simple. Armé d'un programme efficace, d'une récupération suffisante et d'une bonne alimentation, vous pouvez augmenter efficacement votre force en tant que débutant et dépasser les plateaux en tant qu'haltérophile plus expérimenté.

Allez-y et entraînez-vous dur !