Votre tout premier marathon : 5 conseils pour les débutants
Quelques ajustements simples pour rendre cette distance légendaire réalisable
27 novembre 2025
Le marathon est une distance légendaire. Ses origines remontent à l'histoire controversée d'un messager grec qui aurait parcouru 42 km entre Marathon et Athènes en 490 avant J.-C. Aujourd'hui, des millions de personnes participent chaque année à des marathons. Quelle que soit votre motivation, courir 42,2 kilomètres pour la première fois est intimidant. La bonne nouvelle ? Avec quelques choix judicieux et une bonne préparation, c'est réalisable et même agréable. Voici cinq conseils pour vous aider à franchir la ligne d'arrivée.
Visez le succès
C'est un record personnel ! Quel que soit le temps que vous mettrez pour courir votre premier marathon, ce sera, par définition, un record personnel. Cela vous permet de vous fixer d'autres objectifs personnels. Vous souhaitez peut-être célébrer votre parcours sportif ou atteindre le stade ultime de votre rétablissement après une maladie. Votre motivation est peut-être extrinsèque : collecter une certaine somme d'argent ou rejoindre un ami. Pour de nombreux athlètes, les objectifs s'alignent sur les défis auxquels ils sont confrontés dans leur entraînement : rythme précis, résilience mentale ou stratégies de course.Définir clairement ce qu'est le succès vous aidera à surmonter ces longues séances d'entraînement, ainsi que les kilomètres les plus difficiles de la course elle-même.
Choisissez votre marathon avec soin
Déterminez le type d'expérience que vous envisagez. Le défi des collines ou la régularité d'un parcours plat ? Préférez-vous l'aventure d'un voyage loin de chez vous ou avez-vous besoin d'un événement plus accessible avec le soutien de vos amis et de votre famille ? Êtes-vous inspiré par l'énergie des foules qui bordent les routes ou un événement plus calme vous aiderait-il à vous concentrer ? Réfléchissez au succès que vous avez défini ci-dessus, aux variables qui, vous le savez, affectent votre course, et faites votre choix de manière réfléchie.L'athlète PUMA Patrick Dever a choisi New York pour faire ses débuts au marathon au début du mois, en partie parce qu'il savait que le parcours vallonné réduirait les attentes en matière de temps rapide. (Malgré cela, ou peut-être en partie à cause de cela, il a terminé quatrième au classement général, en 2 h 08 min 58 s, à moins d'une minute du temps de qualification olympique précédent).
Kit éprouvé et testé
Consacrez du temps à la recherche, à l'achat et à l'essai de l'équipement qui vous convient. Le jour de la course n'est jamais le moment d'expérimenter quoi que ce soit de nouveau, qu'il s'agisse de shorts ou de routines d'hydratation. Il est beaucoup plus confortable de se présenter sur la ligne de départ avec un équipement que vous connaissez parfaitement.Ne compliquez pas trop les choses lorsque vous achetez un équipement de course à pied. Personne n'a besoin de tous les gadgets possibles et imaginables ni d'une collection de 24 paires de chaussures. Patrick a porté les chaussures polyvalentes PUMA Fast-R NITRO™ Elite 3 pour son premier marathon. Il a déclaré : le podcast Runner's World Il a également porté les Elite 3 lors d'une course sur route de 5 km, et même pendant certaines séances d'entraînement.
Renforcez votre confiance en vous
Un bloc d'entraînement ne se résume pas à une préparation physique : c'est aussi un processus de plusieurs mois visant à développer une préparation mentale. Il existe de nombreux éléments à intégrer à l'entraînement afin d'améliorer votre confiance en votre capacité à terminer le parcours le jour de la course.Si vous êtes un coureur confirmé, consultez votre ancien journal ou vos anciennes entrées Strava pour vous rappeler à quel point vous vous sentiez capable après, par exemple, votre premier semi-marathon. Si vous habitez près du parcours, visitez certaines parties de celui-ci pour visualiser vos progrès et ce dont vous pourriez avoir besoin. Variez votre entraînement pour ajouter de la force et du conditionnement physique : cela est essentiel non seulement pour la stabilité et la mobilité, mais aussi pour atténuer la crainte des blessures.
Célébrez, puis reposez-vous
Soulagement, joie, et peut-être l'envie de recommencer ? Le mélange d'émotions après avoir franchi la ligne d'arrivée en tant que novice du marathon est intense. Donnez à votre corps (et à votre cerveau) le temps de s'imprégner de l'atmosphère. C'est un moment dont vous vous souviendrez toute votre vie. Une fois que vous êtes redescendu de votre nuage, il est temps de vous reposer et de récupérer. Votre corps a subi beaucoup de stress et a besoin de se ressourcer. Réhydratez-vous, rechargez vos batteries, dormez bien et soignez vos blessures.Prenez soin de bien gérer votre temps libre au cours des deux prochaines semaines. Vous pourriez ressentir un sentiment de liberté : plus d'entraînement ! Il est tentant de remplir ce temps libre avec des événements sociaux ou des voyages. Prévoyez quelques jours de repos complet : siestes, mouvements doux, massages sportifs et beaucoup de temps passé sur le canapé sont tous encouragés.
Vous ne serez plus un novice en matière de marathon. En tant que finisseur de marathon, vous êtes probablement déjà en train de planifier votre prochain marathon.
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