{"id":9107,"date":"2018-06-08T09:19:46","date_gmt":"2018-06-08T07:19:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=9107"},"modified":"2025-09-19T15:02:07","modified_gmt":"2025-09-19T15:02:07","slug":"building-a-strong-base","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sportstyle\/building-a-strong-base\/","title":{"rendered":"Construyendo una base s\u00f3lida"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ Construyendo una base s\u00f3lida\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Construir una base s\u00f3lida<\/h1>\n
Contrarrestar los efectos del envejecimiento.<\/div>\n
8 de junio de 2018 <\/div>\n\n
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En colaboraci\u00f3n\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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En el mundo del fitness, el el enfoque suele recaer en objetivos a corto plazo<\/strong>: perder peso o correr una marat\u00f3n. \u00bfQu\u00e9 hay de la \u00bfA largo plazo?<\/strong>\u00a0 Entre los 20 y los 30 a\u00f1os, es posible que te sientas invencible: fuerte, en forma, \u00e1gil y pr\u00e1cticamente indestructible. Entrenar pensando en tu yo de 50 o 70 a\u00f1os es dif\u00edcil. Imagina un momento en el que tus huesos sean fr\u00e1giles y demasiado d\u00e9biles incluso para levantarte de una silla, pero esto es lo que realidad del envejecimiento<\/strong>, es parte del ser humano. Aunque no hay forma de detener este proceso de envejecimiento, un plan de prevenci\u00f3n bien equilibrado que se centre en el ejercicio f\u00edsico, el entrenamiento de alta intensidad y una nutrici\u00f3n de calidad puede mejorar significativamente ralentizar este proceso<\/strong>. \u00a1Uf!\nEl envejecimiento est\u00e1 asociado con p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong>, conocida como sarcopenia, y la reducci\u00f3n de la densidad mineral \u00f3sea (DMO), que conduce a la osteoporosis. A nivel mundial, la osteoporosis es responsable de m\u00e1s de 8,9 millones de fracturas cada a\u00f1o, lo que equivale a una fractura cada 3 segundos, y afecta a 1 de cada 3 mujeres y a 1 de cada 5 hombres. Una fractura puede no parecer un gran problema a los 20 a\u00f1os, pero para las personas mayores, las fracturas est\u00e1n relacionadas con la reducci\u00f3n de la esperanza de vida.\nA partir de los 30 a\u00f1os, perdemos entre 3 y 51 TP3T de masa muscular cada d\u00e9cada y dejamos de producir dep\u00f3sitos \u00f3seos. Una DMO baja se asocia con un aumento significativo del riesgo de fracturas y futuras p\u00e9rdida de independencia y movilidad<\/strong>. La reducci\u00f3n de la independencia aumenta el riesgo de depresi\u00f3n en las personas mayores y se ha descubierto que conduce a una reducci\u00f3n de la esperanza de vida.\nAfortunadamente, se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayudar a mantener la masa muscular<\/strong> a medida que envejecemos y minimizamos la p\u00e9rdida de fuerza. Adem\u00e1s, los estudios han demostrado que La DMO se puede mantener o incluso aumentar. <\/strong>con ejercicios de carga.\nMuchas personas esperan hasta que se les diagnostica osteopenia (p\u00e9rdida leve de masa \u00f3sea) para comprometerse a realizar ejercicio f\u00edsico regularmente y seguir una dieta saludable. Incluso entonces, si observamos la incidencia de la osteoporosis, queda claro que es demasiado poco y demasiado tarde.\nLa infancia y la adolescencia han sido reconocidas como periodos cruciales para mejorar la masa \u00f3sea<\/strong> mediante el ejercicio f\u00edsico. Sin embargo, si no tuviste una infancia activa, lo mejor es empezar lo antes posible.\nCrea tu plan de acci\u00f3n utilizando la informaci\u00f3n que se proporciona a continuaci\u00f3n y construye una base s\u00f3lida a partir de hoy mismo:\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Mu\u00e9vete para ganar fuerza, equilibrio y movilidad: alta intensidad, alto impacto.<\/strong>\nSe ha descubierto que el mejor m\u00e9todo de entrenamiento para mantener la densidad mineral \u00f3sea y la masa muscular es el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, lo que significa levantar pesas que requieran un esfuerzo de al menos 8\/10 o 80%.\nA medida que mejora tu fuerza, es importante que progreses en tu entrenamiento aumentando el peso levantado para mantener la intensidad.\nSi no tienes problemas articulares, incluye ejercicios de impacto, como correr o saltar, en tu entrenamiento para mejorar a\u00fan m\u00e1s tu DMO.\nSe ha descubierto que realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana tiene un efecto protector sobre la masa muscular y la densidad mineral \u00f3sea.\n<\/div>\n <\/div>\n
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Come para tener huesos fuertes.<\/strong>\nCalcio:\u00a0<\/strong>Los huesos contienen el 99,1 % del calcio del cuerpo, por lo que no es de extra\u00f1ar que lo necesitemos para formarlos. No todos los alimentos son iguales en lo que respecta a la absorci\u00f3n de calcio. Incluya en su dieta alimentos con una alta tasa de absorci\u00f3n de calcio, como la leche, el yogur, la col china, la col rizada y el br\u00f3coli.\nProte\u00edna<\/strong>\u00a0constituye entre el 20 y el 30 % de la masa \u00f3sea y es esencial para mantener la masa muscular. Los estudios demuestran que la combinaci\u00f3n de una dieta rica en calcio y prote\u00ednas es la m\u00e1s beneficiosa para la salud \u00f3sea.\nVerduras y cereales integrales:\u00a0<\/strong>Incluye una gran variedad de verduras coloridas y cereales integrales en tu dieta para favorecer la salud \u00f3sea.\nUn plan de prevenci\u00f3n bien equilibrado puede contrarrestar la p\u00e9rdida de masa muscular y \u00f3sea que es natural en el proceso de envejecimiento.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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Desestabiliza tu entrenamiento.<\/strong>\nA\u00f1ade un elemento de inestabilidad a tu entrenamiento utilizando pesas libres, en lugar de m\u00e1quinas, para ayudar a fortalecer los tendones y ligamentos que rodean las articulaciones. La incorporaci\u00f3n de ejercicios con una sola pierna, como las zancadas inversas o las sentadillas b\u00falgaras, ayuda a desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Mantener tu capacidad de equilibrio y fortalecer estos m\u00fasculos estabilizadores reducir\u00e1 el riesgo de fracturas relacionadas con ca\u00eddas a largo plazo.\n<\/div>\n <\/div>\n
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Incorpora el yoga a tu semana.<\/strong>\nEl yoga incluye movimientos que ponen a prueba el equilibrio, mejoran la movilidad y desarrollan la fuerza. Intenta practicar yoga al menos una vez a la semana para mantenerte fuerte, flexible y equilibrado.\n\u00a0\n\u00a0\nMu\u00e9vete a menudo, come bien.<\/strong>\nImagen de IStock\/adamkaz\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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Contrarrestar el proceso de envejecimiento<\/h2>\n

Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayuda a mantener la masa muscular y minimizar las p\u00e9rdidas de fuerza<\/span>\u00a0a medida que envejecemos.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Mant\u00e9ngase activo y coma bien<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Energ\u00eda despu\u00e9s del trabajo<\/a><\/h4>\n
\n \u00bfOyes tu sof\u00e1 llam\u00e1ndote despu\u00e9s de un d\u00eda agotador? \u00a1Superar el cl\u00e1sico cansancio despu\u00e9s del trabajo es f\u00e1cil! De camino a casa, sintoniza nuestra lista de reproducci\u00f3n para despu\u00e9s del trabajo y recarga las pilas para hacer un poco de ejercicio o quedar con los amigos.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sportstyle<\/a>\n

El aguacate se une al salm\u00f3n ahumado<\/a><\/h4>\n
\n Esta sencilla receta de s\u00e1ndwich abierto es la opci\u00f3n perfecta para un almuerzo ligero o un tentempi\u00e9 despu\u00e9s de hacer ejercicio. Los ingredientes coloridos, como el salm\u00f3n y el aguacate, a\u00f1aden mucha diversi\u00f3n a tu plato (\u00a1al fin y al cabo, primero se come con los ojos!). El centeno, rico en fibra, te mantendr\u00e1 saciado durante mucho tiempo, mientras que las hierbas frescas aportan una sabrosa variedad.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
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C\u00f3mete un arco iris<\/a><\/h4>\n
\n Come fruta y verdura con estilo Comer con color no es s\u00f3lo un placer para la vista, sino tambi\u00e9n para la salud.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Deportes<\/a>\n

Entra en el mundo del trail running<\/a><\/h4>\n
\n Me present\u00e9 completamente desprevenido para lo que estaba a punto de suceder en mi primera carrera de trail. Cuando sal\u00ed del coche en este evento, me sent\u00ed como el ni\u00f1o en su primer d\u00eda de escuela que se perdi\u00f3 el memor\u00e1ndum sobre el c\u00f3digo de vestimenta. Hab\u00eda grupos de gente arremolinada con mochilas de hidrataci\u00f3n, calcetines largos de compresi\u00f3n, viseras y geles electrol\u00edticos. Con un pu\u00f1ado de medias maratones a mis espaldas, pens\u00e9 que hacer kil\u00f3metros en la carretera me pondr\u00eda en buena forma. Pero me equivoqu\u00e9.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Deportes<\/a>\n

En portada: Slacklining<\/a><\/h4>\n
\n \u00bfLos actos en la cuerda floja nunca dejan de impresionarle? \u00bfQuiz\u00e1s pensaste \u201eme encantar\u00eda hacer eso\u201c mientras ve\u00edas al funambulista franc\u00e9s Philippe Petit caminar entre las torres gemelas del World Trade Center en el documental \u201eMan on Wire\u201c, ganador de un Oscar en 2008? Entonces el Slacklining puede ser justo lo que necesitas.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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