{"id":7755,"date":"2018-04-01T08:40:49","date_gmt":"2018-04-01T06:40:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7755"},"modified":"2025-09-19T15:02:46","modified_gmt":"2025-09-19T15:02:46","slug":"5-steps-to-speed-recovery","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/5-steps-to-speed-recovery\/","title":{"rendered":"5 pasos para una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Deportes<\/a>\/\n 5 pasos para una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n\n <\/div>\n<\/div>\n
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Deportes<\/a><\/div>\n
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5 pasos para una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n<\/h1>\n
Aspectos esenciales de las pruebas de resistencia<\/div>\n
1 de abril de 2018 <\/div>\n\n
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Cruzar la l\u00ednea de meta de una prueba de resistencia es una sensaci\u00f3n incre\u00edble, pero esa abrumadora sensaci\u00f3n de euforia y orgullo suele ir acompa\u00f1ada de sudor, cansancio absoluto y la certeza de que lo m\u00e1s probable es que camines como el Hombre de Hojalata con un triste resfriado durante la semana siguiente.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ejercicio extenuante durante periodos superiores a 90 minutos lugares un enorme estr\u00e9s para el cuerpo humano<\/strong>. Adem\u00e1s de la sobrecarga de m\u00fasculos, \u00f3rganos y articulaciones, un aumento de la hormona cortisol desencadena la respuesta de lucha o huida y debilita el sistema inmunitario del organismo. De hecho, las 72 horas posteriores a cruzar la l\u00ednea de meta se conocen como la \u2018ventana de oportunidad\u2019<\/strong> donde nuestras defensas est\u00e1n bajas y la oportunidad de infecci\u00f3n es alta.\nSi eres como yo, estar\u00e1s deseando volver a salir y enfrentarte al siguiente reto lo antes posible. Pero.., un buen plan de recuperaci\u00f3n de la carrera<\/strong> puede marcar la diferencia a la hora de evitar lesiones y mejorar el rendimiento futuro. As\u00ed que es hora de ponerle la alfombra roja a tu cuerpo. T\u00f3mate tu tiempo y sigue estos 5 pasos para volver a moverte.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Agua.<\/strong>\nLa hidrataci\u00f3n desempe\u00f1a un papel vital<\/strong> en la reparaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n muscular. El ejercicio extenuante suele provocar desgarros y lesiones musculares. El agua ayuda a reconstruir el m\u00fasculo mediante un proceso denominado s\u00edntesis proteica. Los estudios demuestran que la deshidrataci\u00f3n prolonga este proceso. Tambi\u00e9n se ha comprobado que las agujetas, que suelen durar entre 12 y 24 horas, conocidas como \"aparici\u00f3n retardada del dolor muscular\" (DOMS, por sus siglas en ingl\u00e9s), aumentan en gravedad y duraci\u00f3n cuando se est\u00e1 deshidratado. Evita el alcohol durante los 7 d\u00edas posteriores a la carrera, ya que puede deshidratarte y someter al cuerpo a un estr\u00e9s innecesario.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Yin Yoga.<\/strong>\nUno de mis favoritos, el Yin Yoga, tiene una serie de beneficios para el cuerpo y la mente para ayudar a una pronta recuperaci\u00f3n<\/strong>. Una pr\u00e1ctica de 60 minutos consistente en posturas que suelen durar entre 3 y 5 minutos cada una puede mejorar la circulaci\u00f3n, la flexibilidad, la movilidad articular y la liberaci\u00f3n miofascial, al tiempo que reduce el estr\u00e9s y la ansiedad.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ba\u00f1os de hielo, calor y sales de Epsom. <\/strong>\nDurante una prueba de resistencia, a menudo se producen da\u00f1os celulares que acompa\u00f1an al DOMS y a la fatiga que se puede experimentar. Se ha demostrado que el uso eficaz de la variaci\u00f3n de temperatura reduce el tiempo de recuperaci\u00f3n al contribuir a la reparaci\u00f3n muscular.\nUn ba\u00f1o de hielo despu\u00e9s de la carrera<\/strong> (se ha demostrado que contrae el flujo sangu\u00edneo, ayuda a eliminar los productos de desecho y reduce la inflamaci\u00f3n y la descomposici\u00f3n de los tejidos. La buena noticia es que un ba\u00f1o r\u00e1pido de 10-15 minutos con agua fr\u00eda del grifo (sin a\u00f1adir hielo) es suficiente. \u00a1Uf! Al salir, el tejido muscular se calienta, aumenta la circulaci\u00f3n y puede empezar el proceso de curaci\u00f3n.\nEn los 1-7 d\u00edas siguientes al acontecimiento, se puede utilizar el calor para acelerar la recuperaci\u00f3n y reparaci\u00f3n muscular. A\u00f1ada 3 tazas de sales de Epsom a un ba\u00f1o caliente y sum\u00e9rjase durante 10-15 minutos antes de acostarse. Se cree que las sales de Epsom alivian el dolor y los calambres musculares, reducen el estr\u00e9s y mejoran la funci\u00f3n muscular y nerviosa. Para obtener los mejores resultados, termine el d\u00eda con un ligero estiramiento.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Nutrici\u00f3n. <\/strong>\nLa recarga de combustible despu\u00e9s de un esfuerzo es importante para reponer las reservas de energ\u00eda, aumentar la s\u00edntesis proteica y reducir la degradaci\u00f3n de las prote\u00ednas, es decir, para reparar cualquier da\u00f1o y reconstruir el tejido muscular. Tras cruzar la l\u00ednea de meta, procura consumir carbohidratos y prote\u00ednas en una proporci\u00f3n de 4:1 para reducir la gravedad del DOMS, acortar el tiempo de recuperaci\u00f3n y mejorar la funci\u00f3n inmunitaria.\nAunque se ha comprobado que los 60 minutos posteriores al evento son los que m\u00e1s influyen en la recuperaci\u00f3n, una buena nutrici\u00f3n durante la semana siguiente tambi\u00e9n es importante para una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n. Come mucha fruta y verdura, grasas buenas, prote\u00ednas y carbohidratos complejos.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Descansa. <\/strong>\nNunca subestimes el poder del sue\u00f1o reparador<\/strong> Afortunadamente, los cuatro puntos anteriores contribuir\u00e1n a un sue\u00f1o profundo y reparador de calidad, que es imprescindible para una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de las pruebas de resistencia. Intente dormir entre 7 y 10 horas, centr\u00e1ndose en la calidad del sue\u00f1o.\nSea paciente y mu\u00e9strese cari\u00f1oso durante las semanas posteriores a la prueba de resistencia. Desarrolla un plan de recuperaci\u00f3n s\u00f3lido para asegurarte de que te recuperas tras esa prueba tan importante.\n\u00a0\nImagen de Antonel\/iStock\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n\t\"In\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s hay?<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Formarse o no formarse<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\u00bfAlguna vez ha intentado \u2018sudar\u2019 un resfriado? \u00bfO has intentado hacer ejercicio cuando te sientes agobiado y estresado? \u00bfAlguna vez te has arrastrado hasta el gimnasio despu\u00e9s de haber dormido muy poco? \u00bfO intentado una carrera larga con resaca?\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"\"\n\t\t\t\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tDeportes<\/a>\n\t

Entrenamiento para su primer marat\u00f3n<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tLa preparaci\u00f3n de su primer marat\u00f3n es un momento emocionante. Es una de las pruebas cl\u00e1sicas de resistencia f\u00edsica y mental. Tanto si eres corredor como si no, es un reto que merece la pena afrontar.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Consiga que sus h\u00e1bitos se mantengan en 5 pasos<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tProbablemente ya lo haya experimentado: A menudo empiezas un nuevo plan de salud y forma f\u00edsica con las mejores intenciones. Entrenas con constancia y empiezas a ver resultados, pero entonces surge algo: un cumplea\u00f1os, una boda, las copas del trabajo o una noche con los amigos. Te quedas con una resaca decente y buscas comida para consolar tu cabeza dolorida. De repente, volver a entrenar parece mucho m\u00e1s dif\u00edcil y la distancia que te separa de tu objetivo parece cada vez mayor.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cruzar la l\u00ednea de meta de una prueba de resistencia es una sensaci\u00f3n incre\u00edble, pero esa abrumadora sensaci\u00f3n de euforia y orgullo suele ir acompa\u00f1ada de sudor, cansancio absoluto y la certeza de que lo m\u00e1s probable es que camines como el Hombre de Hojalata con un triste resfriado durante la semana siguiente.<\/p>","protected":false},"author":5,"featured_media":7759,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":1245,"meta-headline":"","footnotes":""},"categories":[18],"class_list":["post-7755","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sports"],"fullData":{"ID":7755,"post_author":"5","post_date":"2018-04-01 08:40:49","post_date_gmt":"2018-04-01 06:40:49","post_content":"","post_title":"5 Steps to Speedy Recovery","post_excerpt":"Crossing the finish line of an endurance event is such an incredible feeling, however that overwhelming feeling of euphoria and pride is often accompanied by sweat, complete fatigue and the underlying knowledge that you will be most likely walking like the Tin Man with a sad case of the sniffles for the next week.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"5-steps-to-speed-recovery","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:02:46","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:02:46","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7755","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":7755,"author":"5","date":"2018-04-01 08:40:49","date_gmt":"2018-04-01 06:40:49","content":"","title":"5 pasos para una r\u00e1pida recuperaci\u00f3n","excerpt":"Cruzar la l\u00ednea de meta de una prueba de resistencia es una 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