{"id":7257,"date":"2017-11-19T10:00:16","date_gmt":"2017-11-19T09:00:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7257"},"modified":"2025-09-19T15:03:39","modified_gmt":"2025-09-19T15:03:39","slug":"training-first-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/training-first-marathon\/","title":{"rendered":"Entrenamiento para su primer marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Deportes<\/a>\/\n Entrenamiento para su primer marat\u00f3n\n <\/div>\n<\/div>\n
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Deportes<\/a><\/div>\n
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Acepta el reto<\/h1>\n
Termine su primer marat\u00f3n sonriendo (y sin lesiones)<\/div>\n
19 de noviembre de 2017 <\/div>\n\n
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La preparaci\u00f3n de su primer marat\u00f3n es un momento emocionante. Es una de las pruebas cl\u00e1sicas de resistencia f\u00edsica y mental. Tanto si eres corredor como si no, es un reto que merece la pena afrontar.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Estudios recientes han demostrado que 70% de los corredores sufren lesiones por sobreuso durante cualquier periodo de 12 meses. Sobrecarga las lesiones suelen deberse a errores de formaci\u00f3n<\/strong> lo que significa que lesiones como la rodilla del corredor, el s\u00edndrome de estr\u00e9s de la tibia, el s\u00edndrome de fricci\u00f3n de la banda iliotibial y la fascitis plantar pueden evitarse en gran medida.\nCon la multitud de programas de entrenamiento para principiantes que existen, puede resultar dif\u00edcil encontrar el m\u00e1s adecuado para ti. Los programas pueden durar entre 12 y 20 semanas, recomendando entre 2 y 6 carreras a la semana. As\u00ed que vamos a aclarar las cosas para todos los principiantes. Sigue estos 5 sencillos consejos para cruzar la l\u00ednea de meta sonriendo<\/strong>...o al menos sin lesiones.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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La regla 10% (10PR)<\/strong>\nPara los principiantes, el entusiasmo puede ser a menudo su mayor enemigo. Un aumento prematuro del volumen de entrenamiento es la causa n\u00famero uno de lesiones en los corredores. El 10PR establece que el volumen de entrenamiento nunca debe aumentar m\u00e1s de 10% por semana. Puede ser tentador ignorar este principio en los d\u00edas en los que te sientes preparado para ir m\u00e1s all\u00e1, sin embargo, las adaptaciones al entrenamiento llevan su tiempo y un aumento r\u00e1pido del volumen de entrenamiento es una forma segura de acabar fuera de la carrera. Ten paciencia. Ve poco a poco y haz un m\u00e1ximo de 3 carreras a la semana.<\/strong>\nMovilidad<\/strong>\nEl desequilibrio muscular es la segunda causa principal de lesiones durante los entrenamientos de marat\u00f3n. Desarrollar una pr\u00e1ctica coherente de la movilidad suele ser una soluci\u00f3n f\u00e1cil. Definida como la capacidad de moverse libremente y sin dolor, la movilidad es una parte esencial de cualquier programa de running.<\/strong> La movilidad combina la fuerza con la flexibilidad y ayuda a garantizar que las articulaciones tengan una amplitud de movimiento completa y puedan moverse de la forma para la que est\u00e1n hechas. Si no se tienen en cuenta, los m\u00fasculos tensos pueden volverse m\u00e1s tensos, mientras que los d\u00e9biles permanecen inactivos.\nLo mejor es corregir cualquier desequilibrio inmediatamente antes de correr, liberando los m\u00fasculos tensos y activando los d\u00e9biles. Esto ayudar\u00e1 al rendimiento y reducir\u00e1 el riesgo de lesiones. Independientemente del desequilibrio muscular, los corredores deben procurar incluir entre 15 y 30 minutos de movilidad al menos 3 veces por semana para mantener una buena salud articular.\n Entrenamiento de fuerza<\/strong>\nEl entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir las lesiones de los corredores. Al mejorar la fuerza del n\u00facleo y de los m\u00fasculos espec\u00edficos de la carrera, es posible acelerar la correcci\u00f3n de los desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad de las articulaciones. Aumentar la fuerza de las piernas tambi\u00e9n est\u00e1 directamente relacionado con el desarrollo de la potencia y la velocidad de carrera.\u00a0Intente incluir sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.<\/strong> Estas sesiones deben centrarse en ejercicios con una sola pierna, por ejemplo, peso muerto con una sola pierna, estocadas y sentadillas b\u00falgaras, en combinaci\u00f3n con ejercicios para el tronco.\nEntrenamiento cruzado<\/strong>\nLas lesiones por correr pueden considerarse lesiones por esfuerzo repetitivo. Realizar el mismo movimiento una y otra vez durante horas somete al cuerpo a un esfuerzo excesivo. Cambia la distancia, el ritmo, la superficie de carrera y la altitud de tu entrenamiento. para crear variedad en el tipo de estr\u00e9s que experimenta tu cuerpo.<\/strong> El ciclismo, la nataci\u00f3n, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y las clases de fitness en grupo son excelentes opciones de entrenamiento cruzado que ayudan a mejorar la condici\u00f3n cardiovascular al tiempo que reducen el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos.\nReducir el consumo de alcohol<\/strong>\nSe ha descubierto que el exceso de alcohol dificulta tanto la recuperaci\u00f3n como el rendimiento. Beber m\u00e1s de 2 bebidas est\u00e1ndar al d\u00eda puede provocar a una mala calidad del sue\u00f1o, deshidrataci\u00f3n, menor motivaci\u00f3n y fatiga general<\/strong>. La fatiga general puede provocar un mal estado de forma y las consiguientes lesiones. Lim\u00edtate a un m\u00e1ximo de 1-2 bebidas est\u00e1ndar a la semana en el mes previo a tu primer marat\u00f3n para sacar el m\u00e1ximo partido a tu entrenamiento.\nTen paciencia. Recorre la distancia. Acepta el reto. Cruza la l\u00ednea de meta sonriendo (y sin lesiones).<\/strong>\n\u00a0\nImagen de Mooshny\/Shutterstock\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s hay?<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Entra en el mundo del trail running<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tMe present\u00e9 completamente desprevenido para lo que estaba a punto de suceder en mi primera carrera de trail. Cuando sal\u00ed del coche en este evento, me sent\u00ed como el ni\u00f1o en su primer d\u00eda de escuela que se perdi\u00f3 el memor\u00e1ndum sobre el c\u00f3digo de vestimenta. Hab\u00eda grupos de gente arremolinada con mochilas de hidrataci\u00f3n, calcetines largos de compresi\u00f3n, viseras y geles electrol\u00edticos. Con un pu\u00f1ado de medias maratones a mis espaldas, pens\u00e9 que hacer kil\u00f3metros en la carretera me pondr\u00eda en buena forma. Pero me equivoqu\u00e9.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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C\u00f3mo encontrar la zapatilla de running perfecta<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tCuando se trata de correr, puede que pienses que sabes qu\u00e9 tipo de zapatilla se adapta a tus necesidades personales. Pero, \u00bflo sabe realmente?\nEl mercado de las zapatillas de correr est\u00e1 inundado de numerosas marcas y tecnolog\u00edas, lo que dificulta a los consumidores decidirse por una u otra. Pero, \u00bfqu\u00e9 es lo que importa cuando se trata de la zapatilla de running perfecta?\nEn los a\u00f1os 80 y 90, la opini\u00f3n general de los expertos era que una buena zapatilla de running deb\u00eda amortiguar, proteger y guiar el pie. Debido a las grandes fuerzas que inciden sobre el cuerpo al correr, las empresas de calzado se centraron en la m\u00e1xima amortiguaci\u00f3n. Como resultado, las zapatillas se hicieron gradualmente m\u00e1s pesadas, afectaron negativamente a la resistencia muscular del corredor y tambi\u00e9n provocaron que muchas zapatillas carecieran de estabilidad. Esto llev\u00f3 a los investigadores a inventar tecnolog\u00edas que deb\u00edan proteger y guiar el pie y el movimiento del corredor.\nCon el tiempo, las zapatillas se sobrecargaron tanto con tecnolog\u00edas adicionales para proteger y apoyar al corredor, que provoc\u00f3 justo lo contrario. Para ser justos, las lesiones no pueden atribuirse \u00fanicamente a la elecci\u00f3n incorrecta del calzado. Un factor muy ignorado es la predisposici\u00f3n natural del atleta, es decir, la forma en que est\u00e1 estructurada su anatom\u00eda. Y muchos tienden a ignorar la importancia de calentar adecuadamente. Saltarse el calentamiento, sobre todo cuando se aumenta el tempo, puede provocar lesiones graves.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Entrena de forma inteligente con HIIT<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tEl ritmo de vida se acelera y nuestro tiempo nos resulta cada vez m\u00e1s valioso. Dicho esto, como profesional del fitness sigo sorprendi\u00e9ndome cuando un cliente me dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio con regularidad no s\u00f3lo tiene incre\u00edbles beneficios f\u00edsicos, sino que tambi\u00e9n mejora el estado de \u00e1nimo, favorece un mejor sue\u00f1o y aumenta la energ\u00eda, haci\u00e9ndole m\u00e1s productivo a lo largo del d\u00eda.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Whether you\u2019re a runner or not, it\u2019s a challenge worth tackling.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"training-first-marathon","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:03:39","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:03:39","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7257","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":7257,"author":"5","date":"2017-11-19 10:00:16","date_gmt":"2017-11-19 09:00:16","content":"","title":"Entrenamiento para su primer marat\u00f3n","excerpt":"La preparaci\u00f3n de su primer marat\u00f3n es un momento emocionante. Es una de las pruebas cl\u00e1sicas de resistencia f\u00edsica y mental. 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