{"id":4968,"date":"2017-02-03T12:40:42","date_gmt":"2017-02-03T11:40:42","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=4968"},"modified":"2025-09-19T15:06:03","modified_gmt":"2025-09-19T15:06:03","slug":"common-mistakes-of-weight-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/common-mistakes-of-weight-training\/","title":{"rendered":"7 errores comunes del entrenamiento con pesas"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Deportes<\/a>\/\n 7 errores comunes del entrenamiento con pesas\n <\/div>\n<\/div>\n
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Deportes<\/a><\/div>\n
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7 errores comunes del entrenamiento con pesas<\/h1>\n
Fortalecerse correctamente<\/div>\n
3 de febrero de 2017 <\/div>\n\n
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Sentirse fuerte tiene que ser una de las mejores sensaciones del mundo. Gracias al entrenamiento regular con pesas, he visto a muchas personas desarrollar una confianza y una seguridad en s\u00ed mismas que antes no ten\u00edan. El desarrollo de la fuerza tambi\u00e9n tiene una serie de beneficios, como la mejora de la densidad \u00f3sea, la resistencia, la calidad del sue\u00f1o, la postura, el estado de \u00e1nimo, la autoestima, la movilidad, la reducci\u00f3n del riesgo de lesiones y la prevenci\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ya te haces una idea, el entrenamiento con pesas es un \u00e9xito total.\nSin embargo, una y otra vez, veo las caras desencajadas de los que van al gimnasio, esforz\u00e1ndose en largas sesiones de fuerza sin obtener los resultados que creen merecer. Despu\u00e9s de meses de duro trabajo, no tienen mucho que mostrar por sus esfuerzos. De hecho, parecen estar cada vez m\u00e1s d\u00e9biles.\nEcha un vistazo a estos 7 errores comunes en el entrenamiento con pesas y aseg\u00farate de que est\u00e1s en el camino correcto para construir la fuerza dura.<\/strong>\n1. Forma deficiente<\/strong>\nEsto es sencillo. Si tienes una forma incorrecta, significa que est\u00e1s reforzando malos h\u00e1bitos y aumentando el riesgo de lesiones. Los m\u00fasculos m\u00e1s tensos se vuelven m\u00e1s fuertes y los m\u00e1s d\u00e9biles disminuyen.Con una forma incorrecta, hay un l\u00edmite para tus ganancias de fuerza y a menudo se manifestar\u00e1 en forma de lesi\u00f3n.\nConsejo -<\/strong> Pasa tiempo con un entrenador para asegurarte de que tu forma f\u00edsica es correcta y de que tus patrones de reclutamiento muscular son adecuados. Esto te ayudar\u00e1 a no lesionarte, a desarrollar buenos h\u00e1bitos y a combatir desde el principio cualquier desequilibrio muscular.\n2. No levantar peso suficiente*.<\/strong>\nEl cuerpo se adapta a la tensi\u00f3n que le proporciona el entrenamiento con pesas cuando la tensi\u00f3n externa supera un determinado umbral. El cuerpo humano es extremadamente eficiente, lo que significa que si la tensi\u00f3n est\u00e1 dentro de un rango confortable, nada cambiar\u00e1.\nA modo de orientaci\u00f3n, los principiantes deber\u00edan realizar 3 series x 8 repeticiones, lo que permitir\u00e1 al cuerpo realizar las adaptaciones neurales y musculares necesarias para desarrollar un nivel b\u00e1sico de fuerza. Los levantadores intermedios deber\u00edan hacer 4-6 series x 1-6 repeticiones.\nConsejo -<\/strong> Cuando termine una serie, debe tener suficiente energ\u00eda para completar s\u00f3lo una repetici\u00f3n m\u00e1s. Si sientes que puedes completar m\u00e1s, entonces el peso no es lo suficientemente pesado como para mejorar la fuerza muscular.\n*Antes de aumentar la carga, aseg\u00farate de que tu forma es correcta.\n3. Tiempo de descanso insuficiente entre series<\/strong>\nLa energ\u00eda utilizada durante el entrenamiento de fuerza procede principalmente del sistema adenos\u00edn trifosfato fosfocreatina (ATP-PC). Este sistema necesita un m\u00ednimo de 3 minutos para recuperar la energ\u00eda gastada durante una serie. Por lo tanto, se considera que un descanso de 3-5 minutos entre series es \u00f3ptimo para desarrollar la fuerza. Con el sistema totalmente recargado, es m\u00e1s probable que tenga la capacidad de realizar un mayor volumen de trabajo en cualquier carga dada y, por lo tanto, puede conducir a un desarrollo m\u00e1s r\u00e1pido de la fuerza.\nConsejo -<\/strong> Si tienes poco tiempo, considera la posibilidad de realizar superseries de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.\nEj. 6 x Pull ups \/ 6 x Barbell Reverse Lunge (cada lado) Las superseries ahorran tiempo ya que una parte del cuerpo descansa mientras la otra trabaja y viceversa.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Mi misi\u00f3n es motivar e inspirar a otros a ser la mejor versi\u00f3n de s\u00ed mismos. Ayudar a la gente a alcanzar sus objetivos de salud y fitness y encontrar el equilibrio en sus vidas para hacer el cambio de sentirse promedio a sentirse impresionante.<\/p>\nEn colaboraci\u00f3n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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4. Alimentaci\u00f3n postentrenamiento inadecuada<\/strong>\nEs importante reponer fuerzas con una comida que contenga hidratos de carbono y prote\u00ednas de calidad en una proporci\u00f3n de 4:1 despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de pesas. Existe un intervalo de 60-90 minutos despu\u00e9s del entrenamiento en el que el repostaje resulta m\u00e1s eficaz para la recuperaci\u00f3n muscular, la s\u00edntesis proteica, la formaci\u00f3n de masa muscular magra y la reducci\u00f3n del riesgo de lesiones.\nConsejo -<\/strong> Los hidratos de carbono son imprescindibles para desarrollar la masa muscular. Intenta consumir 10-20% de tus carbohidratos diarios en tu comida post-entreno.\n5. Recuperaci\u00f3n insuficiente entre d\u00edas de entrenamiento<\/strong>\nLas adaptaciones musculares y articulares se producen en los d\u00edas siguientes al entrenamiento, a menudo durante el sue\u00f1o. Sin un programa cuidadosamente dise\u00f1ado que permita descansar y dormir lo suficiente, el tejido muscular no puede reconstruirse y fortalecerse. Las sesiones consecutivas en las que se utilizan los mismos grupos musculares suelen provocar lesiones por sobreentrenamiento o estancamiento en el desarrollo de la fuerza.\nConsejo -<\/strong> Duerme entre 7 y 8 horas para dar a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y reconstruir los m\u00fasculos.\n6. Mala elecci\u00f3n del ejercicio<\/strong>\nHaz que tu entrenamiento sea espec\u00edfico para tu objetivo.<\/strong>\nEl cuerpo har\u00e1 adaptaciones espec\u00edficas al est\u00edmulo que reciba. \u00bfQu\u00e9 significa esto? Bueno, si quieres ser capaz de realizar un pull up, la mejor forma de entrenar es realizar movimientos que requieran la misma acci\u00f3n muscular: Intenta hacer dominadas asistidas o dominadas exc\u00e9ntricas. Estos ejercicios ense\u00f1ar\u00e1n al cuerpo a reclutar m\u00fasculos en el patr\u00f3n requerido para realizar los movimientos.\nCentra tu entrenamiento en ejercicios compuestos.<\/strong>\nLos ejercicios compuestos son movimientos que hacen trabajar m\u00e1s de un grupo muscular en m\u00e1s de una articulaci\u00f3n, por ejemplo, sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y fondos. Son los componentes b\u00e1sicos de un entrenamiento de fuerza eficaz. Estos ejercicios entrenan las v\u00edas neurales, desarrollan la co-contracci\u00f3n muscular y construyen una fuerza fundamental s\u00f3lida.\nConsejo -<\/strong> Como norma general, comience cada sesi\u00f3n con al menos un ejercicio compuesto que sea relevante para su objetivo.\n7. Saltarse el calentamiento<\/strong>\nUn calentamiento no s\u00f3lo aporta sangre y ox\u00edgeno al m\u00fasculo, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones, sino que tambi\u00e9n garantiza que los m\u00fasculos trabajen juntos para realizar los movimientos correctamente. Un calentamiento debe tener un componente general para aumentar la frecuencia card\u00edaca y la temperatura corporal, as\u00ed como un componente espec\u00edfico, que se centra en la liberaci\u00f3n muscular, la activaci\u00f3n muscular y los movimientos espec\u00edficos de habilidad.\nConsejo -<\/strong> Utiliza un rodillo de espuma o una pelota de masaje para liberar los m\u00fasculos tensos e hiperactivos. A continuaci\u00f3n, realiza un ejercicio de activaci\u00f3n para el grupo muscular inactivo opuesto.\nLo brillante y alentador del entrenamiento de fuerza es que, con el est\u00edmulo adecuado, el cuerpo se adapta con relativa rapidez, especialmente en el caso de los principiantes.\nEl entrenamiento de fuerza es sencillo. Con un programa eficaz, una recuperaci\u00f3n suficiente y una buena nutrici\u00f3n, puedes aumentar tu fuerza de forma eficaz como principiante y superar las mesetas como levantador m\u00e1s experimentado.\n\u00a1Sal ah\u00ed fuera y entrena duro!<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sentirse fuerte tiene que ser una de las mejores sensaciones del mundo. Gracias al entrenamiento regular con pesas, he visto a muchas personas desarrollar una confianza y una seguridad en s\u00ed mismas que antes no ten\u00edan. 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Through regular weight training, I have witnessed many people develop a certain confidence and self-belief that they didn\u2019t have before. Developing strength also has a host of benefits, including improved bone density, stamina, quality of sleep, posture, mood, self-esteem, mobility, reduced risk of injury and prevention of chronic disease.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"common-mistakes-of-weight-training","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:06:03","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:06:03","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=4968","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":4968,"author":"5","date":"2017-02-03 12:40:42","date_gmt":"2017-02-03 11:40:42","content":"","title":"7 errores comunes del entrenamiento con pesas","excerpt":"Sentirse fuerte tiene que ser una de las mejores sensaciones del mundo. 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