{"id":4579,"date":"2016-12-06T16:00:40","date_gmt":"2016-12-06T15:00:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=4579"},"modified":"2025-09-19T15:06:22","modified_gmt":"2025-09-19T15:06:22","slug":"train-smart-hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/train-smart-hiit\/","title":{"rendered":"Entrena de forma inteligente con HIIT"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Deportes<\/a>\/\n Entrena de forma inteligente con HIIT\n <\/div>\n<\/div>\n
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Deportes<\/a><\/div>\n
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Entrena de forma inteligente con HIIT<\/h1>\n
Saluda al entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad<\/div>\n
6 de diciembre de 2016 <\/div>\n\n
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El ritmo de vida se acelera y nuestro tiempo nos resulta cada vez m\u00e1s valioso. Dicho esto, como profesional del fitness sigo sorprendi\u00e9ndome cuando un cliente me dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio con regularidad no s\u00f3lo tiene incre\u00edbles beneficios f\u00edsicos, sino que tambi\u00e9n mejora el estado de \u00e1nimo, favorece un mejor sue\u00f1o y aumenta la energ\u00eda, haci\u00e9ndole m\u00e1s productivo a lo largo del d\u00eda.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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De hecho, Richard Branson, magnate brit\u00e1nico de los negocios y fundador del Virgin Group, afirma que es el doble de productivo despu\u00e9s de hacer ejercicio, ya que le ayuda a utilizar su tiempo de forma m\u00e1s eficaz.\nDada la cantidad de beneficios, yo dir\u00eda que no tienes tiempo para no hacer ejercicio. La pregunta es: \u00bfc\u00f3mo entrenar de la forma m\u00e1s eficaz? <\/strong>\nAs\u00ed que, antes de que te pongas las zapatillas de correr y salgas por la puerta, es importante que sepas que no todos los tipos de ejercicio son iguales cuando se trata de aprovechar el tiempo al m\u00e1ximo.\nSaluda al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).<\/strong>\nEl HIIT se ha popularizado en los \u00faltimos a\u00f1os debido a su capacidad para producir resultados asombrosos en tan s\u00f3lo diez minutos, tres veces por semana y sin apenas equipamiento. Se ha demostrado que aumenta el umbral anaer\u00f3bico, la capacidad aer\u00f3bica y la sensibilidad a la insulina, al tiempo que mejora la p\u00e9rdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.\nEl HIIT consiste en esfuerzos repetidos de alta intensidad que oscilan entre cinco segundos y ocho minutos, seguidos de periodos de recuperaci\u00f3n de duraci\u00f3n variable. El entrenamiento contin\u00faa con periodos de trabajo y descanso alternados que suman entre diez y 60 minutos.\nLa duraci\u00f3n de la recuperaci\u00f3n est\u00e1 dise\u00f1ada para desafiar al individuo y tambi\u00e9n para determinar el sistema energ\u00e9tico que se desarrolla.\nSin embargo, lo que realmente diferencia al HIIT es la capacidad de crear un efecto fisiol\u00f3gico en el cuerpo denominado consumo excesivo de ox\u00edgeno tras el ejercicio o EPOC. Esto ocurre debido al entrenamiento a una intensidad tan alta que el cuerpo no puede igualar la demanda de ox\u00edgeno con el suministro. Los estudios demuestran que el metabolismo del cuerpo puede elevarse hasta 24 horas despu\u00e9s del entrenamiento mientras trabaja duro para saldar esta deuda, restablecer la temperatura corporal, reparar el tejido muscular da\u00f1ado y reponer la energ\u00eda almacenada utilizada durante el entrenamiento.\nDado que el EPOC est\u00e1 directamente relacionado con la intensidad del ejercicio, no con la duraci\u00f3n, el ejercicio aer\u00f3bico continuo como correr tiene muy poco efecto. Durante una carrera lenta y constante, el suministro y la demanda de ox\u00edgeno son casi iguales, por lo que no hay raz\u00f3n para que el cuerpo trabaje duro en la recuperaci\u00f3n. El HIIT tambi\u00e9n tiene el potencial de aumentar la capacidad cardiovascular sin aumentar el volumen de entrenamiento, lo que mantiene bajo el riesgo de lesiones en comparaci\u00f3n con los m\u00e9todos de entrenamiento tradicionales.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Mi misi\u00f3n es motivar e inspirar a otros a ser la mejor versi\u00f3n de s\u00ed mismos. Ayudar a la gente a alcanzar sus objetivos de salud y fitness y encontrar el equilibrio en sus vidas para hacer el cambio de sentirse promedio a sentirse impresionante.<\/p>\nEn colaboraci\u00f3n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\u00bfCu\u00e1l es el truco?<\/strong>\nTienes que estar dispuesto a trabajar duro. Muy duro. Tu cuerpo s\u00f3lo har\u00e1 cambios cuando se enfrente a un esfuerzo que est\u00e9 fuera de tu zona de confort. Para obtener los beneficios del HIIT, los ejercicios deben realizarse entre 80 y 100% de tu frecuencia cardiaca m\u00e1xima, que puedes calcular simplemente restando tu edad a 220. Si no dispones de puls\u00f3metro, 80% de tu frecuencia cardiaca m\u00e1xima significa entrenar a un nivel que describir\u00edas como \u2018duro\u2019 o \u2018muy duro\u2019, en el que ser\u00eda dif\u00edcil hablar con la persona que entrena a tu lado durante la sesi\u00f3n. Los periodos de descanso deben ser de hasta 40% a 50% de tu frecuencia cardiaca m\u00e1xima para ayudarte a cubrir y estar preparado para el siguiente intervalo.\nC\u00f3mo hacer una sesi\u00f3n HIIT a tope:<\/strong>\n1. Consigue una buena aplicaci\u00f3n de cronometraje de intervalos.<\/strong>\nRecomiendo \u201cSeconds\u201d, que es una aplicaci\u00f3n gratuita con una serie de temporizadores de HIIT de muestra y la posibilidad de crear tus propios temporizadores.\n2. Ten claro tu objetivo.<\/strong>\nEsto determinar\u00e1 los ejercicios que elija y la cantidad de descanso que se tome. Por ejemplo, si eres corredor, puedes incorporar m\u00e1s entrenamiento basado en la parte inferior del cuerpo y sprints con periodos de recuperaci\u00f3n m\u00e1s cortos. Para crear un programa general, pruebe a alternar ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco (v\u00e9ase el circuito a continuaci\u00f3n).\n3. Entrena con un compa\u00f1ero.<\/strong>\nEs mucho m\u00e1s divertido esforzarse en las \u00faltimas series si tienes a alguien que te anima y te responsabiliza, y se ha demostrado que las personas que entrenan juntas trabajan 200% m\u00e1s duro que las que entrenan solas. #rabajo en equipo\nPrueba estas sesiones r\u00e1pidas y sudorosas que te proponemos a continuaci\u00f3n.\nEntrena duro, recup\u00e9rate y repite. Lo has conseguido.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Desaf\u00edo Sweaty Rep<\/strong>\n45 segundos de trabajo : 15 segundos de descanso (3:1)\n\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones puedes conseguir en cada intervalo?\nSentadillas\nFlexiones\nBurpees\nSentadillas\nCarreras de lanzadera de 10 m\n2 minutos de descanso. Repite 3 rondas en total.\nEscalera del tiempo<\/strong>\nEmpieza con 2 repeticiones de cada ejercicio y a\u00f1ade 2 repeticiones en cada ronda, hasta 12 repeticiones.\nDescansa 2 minutos y luego invierte la escalera empezando con 12 repeticiones y reduciendo las repeticiones en 2 en cada ronda.\n2 \/ 4 \/ 6 \/ 8 \/ 10 \/ 12 - descanso 2 min - 12 \/ 10 \/ 8 \/ 6 \/ 4 \/ 2\nSaltos en caj\u00f3n (o saltos en sentadilla)\nFlexiones\nBurpees\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n\t\"Editor\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s hay?<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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\n\t\t\t\n\t\t\t\"Woman\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

Una superarma moldeadora<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\u00bfDesea tener un tronco s\u00f3lido como una roca y un atractivo paquete de abdominales? \u00bfQuiere deshacerse de los brazos ca\u00eddos? \u00bfO prefieres lucir unos gl\u00fateos tonificados?\nPues puede tenerlo todo.\nEsta superarma de la musculaci\u00f3n se llama TRX (Total Body Resistance Exercise) y se presenta en forma de dos correas que se enrollan alrededor de los pies o se sujetan con las manos.\nEl otro extremo de las correas se ancla a una barra montada o a la pared. El objetivo es que realices ejercicios utilizando tu propio peso corporal como resistencia de entrenamiento mientras est\u00e1s de pie o tumbado.\n\u201eGracias a la alta intensidad del entrenamiento, se puede realizar un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo en s\u00f3lo 20 minutos\u201c, afirma Thomas Sommer, TRX Trainer y Health & Fitness Coach certificado, que imparte clases de TRX en la sede central de PUMA en Herzogenaurach desde hace m\u00e1s de tres a\u00f1os.\nDurante el entrenamiento con TRX, los m\u00fasculos individuales nunca se utilizan de forma aislada, sino dentro de toda la cadena muscular, afirma Thomas. Como las correas del TRX est\u00e1n sueltas y, por tanto, en constante movimiento, se trabajan m\u00e1s grupos musculares al mismo tiempo. Incluso los peque\u00f1os m\u00fasculos cercanos a las articulaciones se activan. Gracias a esta inestabilidad, un ejercicio sencillo como el press de pecho se convierte en un entrenamiento de estabilizaci\u00f3n del tronco.\nExiste una variedad de m\u00e1s de 300 ejercicios TRX que entrenan eficazmente todas las partes del cuerpo. Thomas ha elegido diez de ellos y demuestra con Anna Christgau (18), aprendiz en PUMA en Herzogenaurach, c\u00f3mo hacerlos correctamente.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"Woman\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

Eres m\u00e1s fuerte de lo que crees<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tLos 10 aspectos de la forma f\u00edsica y c\u00f3mo ayuda la fuerza\nResistencia cardiaca\/respiratoria Es la menos afectada por el aumento de la fuerza, pero sigue siendo lo suficientemente exigente para los peque\u00f1os cambios.\nResistencia Si un corredor tiene una zancada m\u00e1s potente, puede llegar m\u00e1s lejos con el mismo esfuerzo o simplemente correr la misma distancia m\u00e1s r\u00e1pido.\nFuerza Esto es bastante obvio. Si ganas fuerza, te vuelves m\u00e1s fuerte.\nFlexibilidad Si es deficiente, un programa de fuerza de rango completo de movimiento aumentar\u00e1 la flexibilidad.\nPotencia La potencia es la fuerza mostrada r\u00e1pidamente. Las ganancias de fuerza aumentar\u00e1n la producci\u00f3n de potencia.\nVelocidad La producci\u00f3n de fuerza aumenta con el incremento de la fuerza. M\u00e1s fuerza al suelo significa m\u00e1s velocidad.\nCoordinaci\u00f3n Cuanto mejor sea su capacidad para reclutar m\u00fasculo, mejor ser\u00e1 su capacidad para controlar el m\u00fasculo.\nAgilidad La reducci\u00f3n del tiempo de un movimiento a otro mejora con una mayor producci\u00f3n de fuerza.\nEquilibrio Mantener el centro de masa sobre la base se debe en parte a la capacidad de producir fuerza.\nPrecisi\u00f3n Las ganancias de fuerza mejoran la capacidad de controlar el movimiento en una direcci\u00f3n espec\u00edfica.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Lista de reproducci\u00f3n de ejercicios de verano<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tPara nuestra primera lista de reproducci\u00f3n de entrenamiento, hemos combinado algunos de nuestros favoritos de todos los tiempos con nuestros favoritos actuales. Tanto si te gusta hacer ejercicio al aire libre como si prefieres ir al gimnasio (el verano, por desgracia, no siempre es sin\u00f3nimo de buen tiempo), la m\u00fasica es siempre una parte esencial de cualquier buena sesi\u00f3n de ejercicio. Nada te pone m\u00e1s en marcha que tu canci\u00f3n favorita a todo volumen en los auriculares. As\u00ed que si a tu lista de reproducci\u00f3n para entrenar le falta algo de inspiraci\u00f3n, a\u00f1ade nuestras selecciones favoritas que te ayudar\u00e1n a ser #foreverfaster.\u00a0\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"\"\n\t\t\t\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tDeportes<\/a>\n\t

Consejos de motivaci\u00f3n para el entrenamiento<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\u00bfNo puede molestarse? \u00bfMal tiempo? \u00bfNo tienes tiempo?\nAhora ya no tendr\u00e1s excusas para no correr o sudar en el gimnasio. Tenemos los consejos perfectos para que muevas el culo.\nTe lo prometemos. Preparar\u00e1s tu bolsa de deporte en un abrir y cerrar de ojos.\n1. Ll\u00e9vate la bolsa del gimnasio al trabajo\nCon la bolsa preparada al salir de la oficina, el camino al gimnasio es mucho m\u00e1s f\u00e1cil.\nUn truco sencillo para no saltarte la clase de gimnasia: ll\u00e9vate la ropa de entrenamiento a la oficina, si piensas hacer ejercicio despu\u00e9s del trabajo. Evita ir primero a casa, ponerte c\u00f3modo en el sof\u00e1 (aunque sea un ratito) o tomar un tentempi\u00e9: volver a levantarte ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil. Si no quieres dejar nada al azar, ponte el ch\u00e1ndal y las zapatillas de deporte antes de salir del trabajo. \u00a1La verg\u00fcenza de ir directamente a casa con toda la ropa de entrenamiento no ser\u00e1 tuya!\n2. Aplica la regla de los diez segundos de fuerza de voluntad.\nAplica la regla de los diez segundos de fuerza de voluntad\nUn hecho: una vez que has empezado a hacer ejercicio, lo m\u00e1s probable es que no dejes de hacerlo hasta que hayas terminado la sesi\u00f3n del d\u00eda. Eso significa que todo lo que tienes que hacer es concentrarte en el comienzo de tu entrenamiento y poner toda tu atenci\u00f3n en ello durante unos segundos.\nUsa tu fuerza de voluntad para ponerte la ropa de deporte y subirte al coche. Una vez que est\u00e9s de camino al gimnasio, no te dar\u00e1s la vuelta y cumplir\u00e1s con tus planes de ejercicio.\n3. Consigue el apoyo de un entrenador personal\nLos entrenadores personales no har\u00e1n el ejercicio por ti, pero pueden asegurarse de que lo haces bien y de forma constante.\nLos entrenadores personales son una buena inversi\u00f3n, sobre todo para los principiantes, que no saben si est\u00e1n haciendo ejercicio correctamente. Adem\u00e1s de ser grandes motivadores, los entrenadores personales nos ayudan a elaborar planes de entrenamiento y nutrici\u00f3n realistas. Cuando se trata de hacer ejercicio y perder peso, muchos buenos prop\u00f3sitos fracasan, porque esperamos demasiado de nosotros mismos al principio, hacemos ejercicio de forma incorrecta o no sabemos qu\u00e9 entrenamiento es el adecuado para nosotros. Tener una gu\u00eda puede ayudarnos a ponernos en marcha.\n4. Busca el ejercicio adecuado para ti\nLa mejor respuesta a la pregunta \u201c\u00bfPor qu\u00e9 haces ejercicio?\u201d es \u00a1porque lo disfrutas mucho! Suena bien, \u00bfverdad? Pues sal ah\u00ed fuera y hazlo.\n\u00bfPor qu\u00e9 te saltabas las clases de viol\u00edn y odiabas las de ballet cuando eras ni\u00f1o? Quiz\u00e1 hubieras preferido tomar clases de piano o despreciado el tut\u00fa rosa. El resultado: el viol\u00edn y el tut\u00fa acabaron guardados en una caja. Para muchos de nosotros, la situaci\u00f3n no ha cambiado realmente con el tiempo, con la \u00fanica excepci\u00f3n de que hoy en d\u00eda la presi\u00f3n procede de nosotros mismos. \u00bfPor qu\u00e9 obligarnos a hacer footing, si en realidad lo odiamos? \u00bfS\u00f3lo porque parece que a todo el mundo le gusta correr? No tiene sentido. Quiz\u00e1 te motive mucho m\u00e1s nadar, patinar, montar en bici o apuntarte a una clase de aer\u00f3bic. Encontrar el entrenamiento adecuado puede llevar alg\u00fan tiempo, pero merece la pena. En primer lugar, tienes que averiguar si quieres hacer ejercicio en interiores o al aire libre, solo o en grupo, si quieres acci\u00f3n o prefieres la calma. \u00bfA\u00fan no tienes ni idea? \u00bfQu\u00e9 tal unas cuantas pruebas en el gimnasio? La mayor\u00eda tienen programas variados. Sea curioso y est\u00e9 dispuesto a experimentar. Una vez que hayas encontrado tu tipo de entrenamiento, ya no necesitar\u00e1s una raz\u00f3n para obligarte a salir y hacerlo.\n5. Piensa en lo bien que te sentir\u00e1s despu\u00e9s\n\u00a1Lo has conseguido! No importa lo duro, sudoroso y agotador que haya sido el entrenamiento, nada puede reemplazar la sensaci\u00f3n posterior.\nSi salimos a correr a pesar de la lluvia o nos arrastramos fuera de la cama para ir a clase de Pilates los domingos por la ma\u00f1ana, nos sentimos el doble de bien despu\u00e9s. No es s\u00f3lo saber que hemos hecho algo por nosotros mismos y por nuestro cuerpo, sino la idea de haber vencido a nuestro teleadicto interior lo que nos hace felices. Recuerda esta sensaci\u00f3n la pr\u00f3xima vez que sufras una falta aguda de motivaci\u00f3n. Una cosa m\u00e1s: torturarnos en la bici el\u00edptica durante una hora supera el descontento con nosotros mismos por haber pasado nuestro tiempo libre frente al televisor.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El ritmo de vida se acelera y nuestro tiempo nos resulta cada vez m\u00e1s valioso. Dicho esto, como profesional del fitness sigo sorprendi\u00e9ndome cuando un cliente me dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio con regularidad no s\u00f3lo tiene incre\u00edbles beneficios f\u00edsicos, sino que tambi\u00e9n mejora el estado de \u00e1nimo, favorece un mejor sue\u00f1o y aumenta la energ\u00eda, haci\u00e9ndole m\u00e1s productivo a lo largo del d\u00eda.<\/p>","protected":false},"author":5,"featured_media":4584,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":9737,"meta-headline":"","footnotes":""},"categories":[18],"class_list":["post-4579","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sports"],"fullData":{"ID":4579,"post_author":"5","post_date":"2016-12-06 16:00:40","post_date_gmt":"2016-12-06 15:00:40","post_content":"","post_title":"Train smart with HIIT","post_excerpt":"The pace of life is speeding up and our time is becoming increasingly precious to us. Having said that, as a fitness professional I am still amazed when a client tells me they don\u2019t have the time to exercise. Exercising regularly not only has incredible physical benefits, but is also shown to improve mood, promote better sleep and boost energy, making you more productive throughout the day.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"train-smart-hiit","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:06:22","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:06:22","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=4579","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":4579,"author":"5","date":"2016-12-06 16:00:40","date_gmt":"2016-12-06 15:00:40","content":"","title":"Entrena de forma inteligente con HIIT","excerpt":"El ritmo de vida se acelera y nuestro tiempo nos resulta cada vez m\u00e1s valioso. 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