{"id":44365,"date":"2023-01-05T07:00:45","date_gmt":"2023-01-05T06:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=44365"},"modified":"2025-09-19T14:38:45","modified_gmt":"2025-09-19T14:38:45","slug":"strength-and-stretching-routine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sportstyle\/strength-and-stretching-routine\/","title":{"rendered":"Rutina de fuerza y estiramientos para dormir mejor por la noche"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ Rutina de fuerza y estiramientos para dormir mejor por la noche\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Rutina de fuerza y estiramientos para dormir mejor por la noche<\/h1>\n
Relajaci\u00f3n profunda y rejuvenecimiento<\/div>\n
5 de enero de 2023 <\/div>\n\n
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Conciliar\u00e1s el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pidamente, ayudar\u00e1s a que tus m\u00fasculos se recuperen mejor y disfrutar\u00e1s de un sue\u00f1o de mayor calidad con una sencilla rutina nocturna que incluye estiramientos y algunos ejercicios ligeros de fuerza. Hemos recopilado una lista de movimientos de bajo impacto y estiramientos para todo el cuerpo que te ayudar\u00e1n a descansar y relajarte despu\u00e9s de un largo d\u00eda.<\/span>\nEl sue\u00f1o es un momento en el que todo el cuerpo descansa por completo, es la \u00fanica parte del d\u00eda en la que no se utilizan activamente los m\u00fasculos ni las articulaciones. Estirar y mover suavemente el cuerpo antes de acostarse puede favorecer la rejuvenecimiento al indicando al cuerpo que es hora de relajarse profundamente. <\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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El objetivo de una rutina de movimiento nocturno es prolongar, No te excedas, especialmente cuando se trata de estiramientos.<\/strong> Tambi\u00e9n es bueno hacer una distinci\u00f3n entre fuerza <\/i>y estiramiento. <\/i>Los estudios han encontrado una relaci\u00f3n entre los movimientos meditativos y la mejora de la calidad del sue\u00f1o (lo que repercute positivamente en tu calidad de vida). Y aunque existe la creencia de que hacer ejercicio antes de acostarse puede afectar negativamente al sue\u00f1o, las revisiones han demostrado que El ejercicio que no eleva demasiado la adrenalina puede ser una adici\u00f3n constructiva a tu rutina nocturna.\u00a0<\/strong>\nTambi\u00e9n se pueden obtener una serie de efectos positivos al iniciar algunos h\u00e1bitos saludables a la hora de acostarse. El beneficios mentales<\/b> de una rutina de movimientos antes de acostarse incluyen Conecta con tu cuerpo y profundiza tu respiraci\u00f3n, lo que te ayudar\u00e1 a liberar el estr\u00e9s del d\u00eda y a desarrollar a\u00fan m\u00e1s tu atenci\u00f3n plena y tu conciencia.<\/strong>. Las endorfinas liberadas durante el entrenamiento tambi\u00e9n pueden promover una sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n. Beneficios f\u00edsicos <\/b>incluyen aliviar la tensi\u00f3n muscular, mejorar el flujo sangu\u00edneo y prevenir los calambres y espasmos musculares. Los entrenamientos moderados tambi\u00e9n pueden regular la temperatura corporal central, lo que conduce a un sue\u00f1o m\u00e1s profundo y reparador.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Rutina<\/b>\n\u00a1Empecemos! A continuaci\u00f3n te ofrecemos una lista de movimientos con los que puedes jugar, pero t\u00f3matelo con calma e intenta escuchar lo que tu cuerpo necesita en cada momento. Una idea podr\u00eda ser reservar entre 15 y 20 minutos para esta rutina de relajaci\u00f3n y explorar intuitivamente qu\u00e9 estiramientos te resultan m\u00e1s beneficiosos.\u00a0<\/strong>\n\u00a0\nAbrazo de oso<\/b>\nTrabaja los m\u00fasculos romboides y trapecios de la parte superior de la espalda.<\/strong>, al tiempo que alivia la tensi\u00f3n o el dolor alrededor de los om\u00f3platos.<\/i>\n
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  1. Ponte de pie y respira profundamente estirando los brazos hacia los lados.<\/li>\n
  2. Exhala y cruza los brazos para darte un abrazo.<\/li>\n
  3. Mant\u00e9n la postura durante 5-10 respiraciones y luego inhala para abrir bien los brazos.<\/li>\n
  4. Exhala y repite en el otro lado, alternando para cambiar el brazo que estaba arriba.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nEstiramiento del cuello\u00a0<\/b>\nTrabaja los m\u00fasculos del cuello y la parte superior del trapecio.\u00a0<\/strong>\n
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    1. P\u00f3ngase de pie o si\u00e9ntese, mirando hacia delante, e incline la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras deja colgar el brazo izquierdo.<\/li>\n
    2. Gu\u00eda suavemente la cabeza y el cuello hacia una mayor profundidad en el estiramiento con la ayuda de la mano derecha.<\/li>\n
    3. Mant\u00e9n la postura durante 5-7 respiraciones.<\/li>\n
    4. Cambiar de lado<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nGato-Vaca<\/b>\nSe centra en la zona lumbar, pero tambi\u00e9n moviliza toda la columna vertebral.<\/strong>\n
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      1. Ponte a cuatro patas, en una posici\u00f3n neutra con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta.<\/li>\n
      2. Inhala y arquea la espalda mientras activas los m\u00fasculos centrales y miras hacia arriba.<\/li>\n
      3. Exhala y arquea la columna vertebral, bajando la cabeza y mirando hacia abajo.<\/li>\n
      4. Alterne y repita durante 1 a 3 minutos o hasta que sienta que toda la columna vertebral se est\u00e1 moviendo.<\/li>\n<\/ol>\nTabl\u00f3n<\/b>\nEjercicio para todo el cuerpo, especialmente para fortalecer el tronco. Conc\u00e9ntrate en respirar profundamente y lentamente para que este movimiento sea reparador, en lugar de activador en exceso.<\/strong>.\u00a0<\/i>\n
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        1. Desde la posici\u00f3n de cuatro patas, empuja hacia arriba hasta quedar en posici\u00f3n de plancha, extendiendo las piernas hasta que el cuerpo forme una l\u00ednea recta y firme desde la cabeza hasta los talones.<\/li>\n
        2. Mant\u00e9n esta postura durante 5 a 7 respiraciones, manteniendo el tronco activo y la mirada fija en los dedos.<\/li>\n
        3. Suelta y descansa, luego repite dos veces m\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nPostura del ni\u00f1o<\/b>\nAlivia la tensi\u00f3n en la zona lumbar y las caderas.,<\/strong> mientras se estiran los gl\u00fateos y la parte superior del cuerpo<\/i>\n
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          1. Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, abre bien las rodillas y junta los dedos gordos de los pies.<\/li>\n
          2. Baja las nalgas hacia los talones mientras estiras los brazos hacia delante.<\/li>\n
          3. Mant\u00e9n la postura durante 10 respiraciones o hasta 5 minutos.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nPostura del puente<\/b>\nDe bajo impacto pero fortalecedor; Esta medida apunta al n\u00facleo,<\/strong> gl\u00fateos y toda la cadena posterior a lo largo del cuerpo.<\/i>\n
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            1. Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.<\/li>\n
            2. Inhala y levanta las caderas mientras empujas con los talones, activando el abdomen y los gl\u00fateos.<\/li>\n
            3. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 3-5 respiraciones y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial al exhalar.<\/li>\n
            4. Repita entre 5 y 10 veces.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nTorsi\u00f3n espinal<\/b>\nSe centra en la columna tor\u00e1cica.<\/strong> (parte superior de la espalda), pero tambi\u00e9n es una forma estupenda de abrir toda la columna vertebral y aliviar la tensi\u00f3n en las caderas y el cuello.\u00a0<\/i>\n
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              1. Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos en forma de \u2018T\u2019.<\/li>\n
              2. Lleva las rodillas hacia el lado izquierdo y gira la cabeza hacia la derecha.<\/li>\n
              3. Puedes profundizar el giro sujetando las rodillas con la mano izquierda y abriendo a\u00fan m\u00e1s el hombro derecho.<\/li>\n
              4. Mant\u00e9n la postura durante 5-10 respiraciones y luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nRodilla al pecho tumbado<\/b>\nExcelente para las caderas, y tambi\u00e9n Ayuda a abrir los gl\u00fateos, la espalda, el cuello y los hombros.<\/strong><\/i>\n
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                1. Acu\u00e9stese boca arriba con las piernas estiradas delante de usted.<\/li>\n
                2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y suj\u00e9tala por detr\u00e1s con ambas manos.<\/li>\n
                3. Mant\u00e9n la postura durante 5-10 respiraciones, pensando en acercar la rodilla al pecho mientras los hombros permanecen relajados en el suelo.<\/li>\n
                4. Cambiar de lado<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nPiernas en alto contra la pared<\/b>\nUna postura profundamente restauradora que alivia la tensi\u00f3n en la espalda, los hombros y el cuello mientras restablecer el flujo sangu\u00edneo y el ox\u00edgeno al cerebro<\/strong>\u00a0<\/i>\n
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                  1. Si\u00e9ntate cerca de la pared y luego t\u00fambate boca arriba mientras balanceas las piernas hacia arriba por la pared.<\/li>\n
                  2. Ac\u00e9rquese con el trasero y las caderas lo m\u00e1s posible a la pared, hasta que se sienta c\u00f3modo (tambi\u00e9n puede utilizar un coj\u00edn o una almohada debajo de las caderas como apoyo y para elevarlas un poco m\u00e1s).<\/li>\n
                  3. Los brazos se abren en forma de \u2018T\u2019 o de cactus.<\/li>\n
                  4. Qu\u00e9dese aqu\u00ed respirando profundamente durante 5 a 10 minutos.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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                    Otras formas de mejorar tu hora de acostarte\u00a0\u00a0<\/b>\n\u00a0\n