{"id":30333,"date":"2021-10-15T09:23:51","date_gmt":"2021-10-15T07:23:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=30333"},"modified":"2025-09-28T08:53:41","modified_gmt":"2025-09-28T08:53:41","slug":"puma-tips-back-pain-management-reboot-your-routine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sportstyle\/puma-tips-back-pain-management-reboot-your-routine\/","title":{"rendered":"PUMA Tips: Back Pain Management – Reboot Your Routine"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/\n Consejos PUMA: Control del dolor de espalda - Reinicia tu rutina\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Tratamiento del dolor de espalda<\/h1>\n
Reinicie su rutina<\/div>\n
15 de octubre de 2021 <\/div>\n\n
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Triste realidad del d\u00eda: al menos el 80 % de nosotros desarrollaremos dolor de espalda en alg\u00fan momento de nuestras vidas. Si pensabas que lo mejor era evitar el movimiento cuando experimentabas este tipo de molestias, no est\u00e1s solo: mucha gente piensa que lo mejor es el reposo en cama. Y s\u00ed, en algunos casos el dolor de espalda puede deberse a una lesi\u00f3n aguda o a una afecci\u00f3n subyacente que requiera consejo m\u00e9dico y\/o dejar de hacer ejercicio.<\/span>\nSin embargo, Para la mayor\u00eda de nosotros, mantenerse activo nos ayuda a recuperarnos y a prevenir futuros dolores de espalda.<\/strong> Aunque hay que evitar las actividades que agravan la situaci\u00f3n, en general nuestra columna vertebral es muy fuerte y est\u00e1 dise\u00f1ada para moverse. La clave para controlar el dolor de espalda es comprender qu\u00e9 desequilibrios del cuerpo lo est\u00e1n provocando y, a continuaci\u00f3n, reiniciar nuestras rutinas para mantener una salud adecuada.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Por qu\u00e9 desarrollamos dolor de espalda<\/b>\n\u00a0\nEstamos sometidos a un entrenamiento muscular desde que nacemos (e incluso antes). Nuestra columna vertebral desarrolla sus curvas naturales a medida que aprendemos a gatear y, finalmente, a andar. Durante todo este tiempo, nuestros m\u00fasculos crecen para apoyar este proceso. De ni\u00f1os est\u00e1bamos constantemente corriendo, saltando, alcanzando cosas y poni\u00e9ndonos en cuclillas. Luego cogemos esos peque\u00f1os y asombrosos cuerpos y los ponemos detr\u00e1s de los pupitres del colegio,<\/strong> sentarse y encorvarse todos los d\u00edas durante los periodos clave del crecimiento.\n\u00a0\nEstar tanto tiempo sentado altera nuestra flexibilidad y nuestra fuerza. A medida que nos acercamos a la edad adulta caemos en h\u00e1bitos, realizando movimientos repetitivos que perpet\u00faan los desequilibrios creados por estar tanto tiempo sentados.<\/strong> Terminamos estirando lo que ya es flexible y fortaleciendo lo que ya es fuerte.<\/b> Incluso las personas m\u00e1s sanas pueden desarrollar patrones f\u00edsicos (y psicol\u00f3gicos) que ponen en peligro su columna vertebral. A continuaci\u00f3n te ofrecemos algunos trucos pr\u00e1cticos y ejercicios esenciales para empezar a controlar el dolor de espalda.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Sugerencias para la columna vertebral<\/b>\n\u00a0\nComprom\u00e9tase (con) su n\u00facleo<\/i><\/b>\nLos m\u00fasculos centrales est\u00e1n dise\u00f1ados para proteger y estabilizar la columna vertebral y coordinar los movimientos. Para controlar el dolor de espalda es fundamental trabajar estos m\u00fasculos abdominales. Y no, no estamos hablando de abdominales:<\/strong> Existe la idea err\u00f3nea de que tener un six-pack es sin\u00f3nimo de tener un tronco fuerte. Pero hay muchos m\u00e1s grupos musculares, adem\u00e1s del recto abdominal (los m\u00fasculos del six-pack), que componen el tronco, como los oblicuos internos y externos (que ayudan a girar), el transverso abdominal (la capa profunda que act\u00faa como una especie de cors\u00e9) y los erectores espinales (que ayudan a enderezar la espalda).\n\u00a0\nVar\u00ede sus movimientos\u00a0<\/i><\/b>\nSea m\u00e1s consciente de los movimientos que repite cada d\u00eda y piense en distintas formas de relacionarse con ellos.<\/strong> Esto puede ser tan sencillo como levantarse de la cama por el lado opuesto o asegurarse de que se pone en cuclillas en lugar de agacharse para recoger algo. Esto le ayudar\u00e1 a empezar a identificar patrones espec\u00edficos de movimiento que ha desarrollado y a empezar a equilibrar su posible asimetr\u00eda.\n\u00a0\nAyuda para dormir<\/i><\/b>\nMejore su postura nocturna y probablemente nos lo agradecer\u00e1 por la ma\u00f1ana.<\/strong> Puedes probar a apoyar la curva del cuello con una almohada y colocar una entre las rodillas y otra entre los tobillos. Esta postura mantiene mejor alineadas las caderas, la pelvis y la columna vertebral.\n\u00a0\nRel\u00e1jese y sea positivo<\/i><\/b>\nPuede que esto sea lo \u00faltimo que quieras o\u00edr, pero la tensi\u00f3n muscular provocada por las preocupaciones y el estr\u00e9s puede estar empeorando tu dolor de espalda. A lo largo del d\u00eda puedes intentar escanear tu cuerpo para comprobar los niveles de tensi\u00f3n. Cuando te sientas tenso, respira hondo, inhalando para alargar y exhalando con un poco de resistencia.<\/strong> Esto tiene el doble efecto de activar los m\u00fasculos centrales y comunicar al cerebro la conciencia de su posici\u00f3n, al tiempo que se libera el estr\u00e9s.\n\u00a0\nAumente su nivel de actividad<\/b>\nLa actividad regular mantiene fuerte y sana la columna vertebral y puede ser la forma m\u00e1s eficaz y rentable de tratar o prevenir el dolor de espalda. Especialmente actividades de bajo impacto como caminar, nadar, yoga y pilates.<\/strong> La conciencia postural y el ejercicio regular y sostenible son fundamentales para controlar los s\u00edntomas y evitar que se produzcan da\u00f1os mayores.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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7 de los mejores ejercicios para el dolor de espalda<\/b>\nUnos sencillos ejercicios de equilibrio te ayudar\u00e1n a controlar tus problemas de espalda. Los estiramientos y el fortalecimiento son dos de las mejores formas de aliviar el dolor.<\/strong> En cuanto a los grupos objetivo, te centrar\u00e1s en los m\u00fasculos centrales, los flexores de la cadera (que ayudan a mantener una postura correcta) y los gl\u00fateos (que sostienen la espalda al caminar, al estar de pie y al sentarse).\n\u00a0\nFortalecer los m\u00fasculos d\u00e9biles es todo un reto.<\/strong> Nuestro cerebro est\u00e1 muy bien comunicado con los m\u00fasculos fuertes, pero no tanto con los d\u00e9biles. Por eso los ejercicios suaves y precisos para los m\u00fasculos d\u00e9biles ayudan a que no se vean dominados por sus hom\u00f3logos m\u00e1s fuertes.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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\na) T\u00fambate en el suelo, dobla las rodillas con los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
\nb) Presiona los pies, levanta las caderas hasta que tu cuerpo est\u00e9 en l\u00ednea recta desde los hombros hasta las rodillas.
\nc) Aprieta las nalgas, mant\u00e9n la presi\u00f3n durante unas cuantas respiraciones.
\nd) Finalmente bajar al suelo y descansar
\ne) Repite 5-10 veces para una serie<\/p>\nPuentes: trabajan el gl\u00fateo mayor y abren el pecho y los hombros.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\na) T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo
\nb) Levantar una rodilla y abrazarla contra el pecho
\nc) Contrae los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo.
\nd) Aguanta unas cuantas respiraciones, suelta e intercambia las piernas.
\ne) Despu\u00e9s de unas cuantas veces en ambos lados, abraza ambas rodillas contra tu pecho al mismo tiempo.<\/p>\nEstiramiento de rodilla a pecho: alarga la zona lumbar y activa los m\u00fasculos centrales y los flexores de la cadera.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\na) T\u00fambate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
\nb) Mantenga los hombros en el suelo y gire las rodillas flexionadas hacia un lado.
\nc) Aguanta algunas respiraciones hasta que sientas que se libera la tensi\u00f3n.
\nd) Volver a la posici\u00f3n inicial e intercambiar los lados<\/p>\nTorsiones reclinadas: alivian la tensi\u00f3n en la zona lumbar y calientan los abdominales. <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\na) T\u00fambate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
\nb) Arquea suavemente la parte inferior de la espalda, empujando el est\u00f3mago hacia fuera y estabilizando el tronco.
\nc) Aguanta unas cuantas respiraciones y vuelve a la posici\u00f3n neutra.
\nd) Aplana la espalda y tira del vientre hacia el suelo, sintiendo c\u00f3mo se contraen el abdomen y los gl\u00fateos.
\ne) Aguanta unas cuantas respiraciones y luego relaja hasta la posici\u00f3n neutra.
\nf) Repite 15-20 rondas<\/p>\nInclinaci\u00f3n p\u00e9lvica: libera tensiones y mejora la flexibilidad de la espalda<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\na) Col\u00f3cate en posici\u00f3n sobre las manos y las rodillas.
\nb) Gira lentamente la espalda hacia el techo, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
\nc) Relaja y deja que el abdomen se hunda hacia el suelo, arqueando la columna y mirando hacia arriba.
\nd) Repite algunas rondas con la respiraci\u00f3n. <\/p>\nGato\/vaca: alarga los erectores espinales y alivia la tensi\u00f3n a lo largo de toda la columna vertebral.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\na) T\u00fambate boca abajo, estirando los brazos por encima de la cabeza y las piernas por detr\u00e1s a lo largo del suelo.
\nb) Contrae el tronco y levanta los brazos y las piernas del suelo, estir\u00e1ndolos y elev\u00e1ndolos.
\nc) Mantener la cabeza en posici\u00f3n neutra, mirando hacia abajo
\nd) Aguanta 3 respiraciones y vuelve a la posici\u00f3n inicial.
\ne) Repetir 5-10 veces<\/p>\nSuperman: fortalece los erectores espinales para ayudar a mantener una buena postura.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\na) T\u00fambate boca abajo, estirando las piernas hacia atr\u00e1s con los pies ligeramente m\u00e1s abiertos que la anchura de las caderas.
\nb) Coloca los codos debajo de los hombros, los antebrazos y las palmas de las manos presionando el suelo.
\nc) Presione los antebrazos y levante lentamente el pecho y la cabeza del suelo.
\nd) Siga mirando hacia delante. Respira con los m\u00fasculos centrales y tensa ligeramente los abdominales para sostener los m\u00fasculos lumbares.
\ne) Aguanta unas cuantas respiraciones y baja suavemente.
\nf) Repite algunas rondas<\/p>\nEsfinge: descomprime la parte inferior de la espalda al tiempo que refuerza la parte superior.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Realiza estos ejercicios de autocuidado al menos una vez al d\u00eda, o m\u00e1s cuando sientas dolor de espalda. Especialmente cuando lleves mucho tiempo sentado, intenta hacer algunos de estos movimientos para interrumpir la sesi\u00f3n. Al ejercitar la movilidad y trabajar para equilibrar el cuerpo al tiempo que se refuerza el sistema de soporte de la columna vertebral, te aseguras una mejor calidad de vida y una reincorporaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida a tus actividades favoritas.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Sesi\u00f3n de yoga terap\u00e9utico con Cara Delevingne<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tA partir de este fin de semana, el domingo 12 de abril, la embajadora de PUMA Cara Delevingne y el terapeuta de yoga Colin Dunsmuir organizar\u00e1n cuatro talleres en directo centrados en el yoga y la meditaci\u00f3n. Las clases se pueden encontrar semanalmente en el Instagram de PUMA. Una de las pasiones de Cara es el yoga, ya que ha tenido un impacto muy positivo en su vida, y quiere animar a todo el mundo a dedicar un momento a trabajar su mente, cuerpo y alma para que podamos ser #StrongerTogether.\n\u00a0\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>\n\n\n
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Mantente fuerte<\/h2>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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\n\t\t\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t\t\t

Fortalecer la espalda sin gimnasio<\/h4>\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t Hoy en d\u00eda todos pasamos mucho m\u00e1s tiempo en casa, a menudo sin acceso f\u00e1cil a nuestros aparatos de gimnasia favoritos. Pero la situaci\u00f3n no tiene por qu\u00e9 ser un rompeespaldas: este tiempo puede dedicarse a idear un circuito fuerte y sudoroso para hacer en la intimidad de tu propio espacio. Entrena desde casa y fortalece tu espalda con estos sencillos ejercicios y explicaciones.\n\u00a0\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Man\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t <\/div>\n\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tDeportes<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t

6 ejercicios con mancuernas para brazos que puedes hacer en casa<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t En algunas partes del mundo la gente sigue atrapada en casa sin acceso a un gimnasio o club deportivo. Hemos preparado para ti un entrenamiento exigente, que puedes hacer f\u00e1cilmente en casa y que te ayuda a mantener la fuerza y la forma que tanto te ha costado conseguir.\nEsculpir los brazos de tus sue\u00f1os puede hacerse en la comodidad de tu propia casa. Sin necesidad de aparatos de gimnasio. De hecho, si no tienes un par de mancuernas a mano, puedes incluso optar por dos botellas de vino llenas para este divertido y sencillo entrenamiento. La botella media pesa alrededor de 1 kg, lo que resulta muy eficaz para activar y tonificar b\u00edceps, tr\u00edceps y hombros.\nPuedes completar este circuito solo o como complemento de cardio o de cualquier otra rutina de entrenamiento que te guste. \u00a1En marcha!\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t

Trucos para entrenar en casa<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t Puede que la marea est\u00e9 cambiando y que las puertas vuelvan a abrirse poco a poco, pero muchos siguen dudando si volver directamente al gimnasio. Puede que hayas iniciado una rutina de ejercicios en casa y quieras mantenerla (pero te cueste mantener la motivaci\u00f3n). Puede que te hayas acostumbrado a \u2018trabajar desde casa\u2019, pero has conseguido ignorar todo el tema de \u2018hacer ejercicio desde casa\u2019. O puede que simplemente le guste hacer ejercicio en la comodidad de su propio espacio y est\u00e9 buscando nuevos m\u00e9todos para animar las cosas...\n \nEn cualquier caso, aqu\u00ed tienes algunos trucos divertidos y sencillos para mejorar tus actividades en casa.\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
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Triste realidad del d\u00eda: al menos el 80 % de nosotros desarrollaremos dolor de espalda en alg\u00fan momento de nuestras vidas. Si pensabas que lo mejor era evitar el movimiento cuando experimentabas este tipo de molestias, no est\u00e1s solo: mucha gente piensa que lo mejor es el reposo en cama. Y s\u00ed, en algunos casos el dolor de espalda puede deberse a una lesi\u00f3n aguda o a una afecci\u00f3n subyacente que requiera consejo m\u00e9dico y\/o dejar de hacer ejercicio.
\nHowever, for most of us keeping active aids in recovering from, and preventing future, back pain. While you should definitely avoid activities that further aggravate the situation, in general our spines are very strong and designed to move. The key to managing back pain is to understand what imbalances in our bodies are creating it in the first place and then reboot our routines to maintain proper health.
\n\u00a0<\/p>","protected":false},"author":13,"featured_media":30829,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":917,"meta-headline":"Back Pain Management","footnotes":""},"categories":[3],"class_list":["post-30333","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportstyle"],"fullData":{"ID":30333,"post_author":"13","post_date":"2021-10-15 09:23:51","post_date_gmt":"2021-10-15 07:23:51","post_content":"","post_title":"PUMA Tips: Back Pain Management - Reboot Your Routine","post_excerpt":"Sad fact of the day: at least 80 % of us will develop back pain at some point in our lives. If you thought it best to avoid movement when experiencing this type of discomfort, you\u2019re not alone: many people think bed rest is best. And yes, in some cases back pain can be due to an acute injury or underlying condition that requires medical advice and\/or backing off from exercise.\nHowever, for most of us keeping active aids in recovering from, and preventing future, back pain. While you should definitely avoid activities that further aggravate the situation, in general our spines are very strong and designed to move. The key to managing back pain is to understand what imbalances in our bodies are creating it in the first place and then reboot our routines to maintain proper health.\n\u00a0\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"puma-tips-back-pain-management-reboot-your-routine","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-28 08:53:41","post_modified_gmt":"2025-09-28 08:53:41","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=30333","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[3],"tags_input":[],"id":30333,"author":"13","date":"2021-10-15 09:23:51","date_gmt":"2021-10-15 07:23:51","content":"","title":"PUMA Tips: Back Pain Management - Reboot Your Routine","excerpt":"Triste realidad del d\u00eda: al menos el 80 % de nosotros desarrollaremos dolor de espalda en alg\u00fan momento de nuestras vidas. Si pensabas que lo mejor era evitar el movimiento cuando experimentabas este tipo de molestias, no est\u00e1s solo: mucha gente piensa que lo mejor es el reposo en cama. Y s\u00ed, en algunos casos el dolor de espalda puede deberse a una lesi\u00f3n aguda o a una afecci\u00f3n subyacente que requiera consejo m\u00e9dico y\/o dejar de hacer ejercicio.\nSin embargo, para la mayor\u00eda de nosotros, mantenerse activo nos ayuda a recuperarnos y a prevenir futuros dolores de espalda. Aunque hay que evitar actividades que agraven la situaci\u00f3n, en general nuestra columna vertebral es muy fuerte y est\u00e1 dise\u00f1ada para moverse. 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