{"id":188260,"date":"2026-02-07T07:00:00","date_gmt":"2026-02-07T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=188260"},"modified":"2026-02-07T07:01:08","modified_gmt":"2026-02-07T06:01:08","slug":"5-exercises-to-slash-your-hyrox-time","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/5-exercises-to-slash-your-hyrox-time\/","title":{"rendered":"5 ejercicios para reducir tu tiempo de HYROX"},"content":{"rendered":"\n
\n
\n Inicio<\/a>\/\n Deportes<\/a>\/\n 5 Ejercicios para Reducir el Tiempo de Hidroterapia\n <\/div>\n<\/div>\n
\n
\n \"\"\n\n <\/div>\n \n<\/div>\n
\n
\n
Deportes<\/a><\/div>\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n

5 ejercicios para reducir tu tiempo de HYROX<\/h1>\n
Prep\u00e1rate para el HYROX y refuerza tu resistencia con estos movimientos accesorios<\/div>\n
7 de febrero de 2026 <\/div>\n\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n
La competici\u00f3n se calienta en el imparable deporte del HYROX. La atleta de PUMA Joanna Wietrzyk acaba de batir un nuevo r\u00e9cord mundial. Ahora, todas las miradas se dirigen a Austria, donde Viena acoger\u00e1 el pr\u00f3ximo HYROX Pro. Incluso aquellos de nosotros que no somos atletas profesionales de HYROX, podemos divertirnos mejorando seriamente nuestra marca personal. Hemos seleccionado cinco ejercicios para ayudarte a preparar tu pr\u00f3ximo HYROX. Est\u00e1n dise\u00f1ados para restarte minutos y reducir el riesgo de lesiones.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n
Alcanzar tu pr\u00f3ximo PB no consiste necesariamente en trabajar m\u00e1s duro. Hay que entrenar de forma m\u00e1s inteligente. Como el colega de PUMA Twan Nieboer dijo a CATch Up<\/a>\u00a0el a\u00f1o pasado:<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n
\u201cNo entrenes demasiado. C\u00e9ntrate en un progreso constante en lugar de ir a por todas en cada sesi\u00f3n... construye tu motor poco a poco en lugar de golpear a alta intensidad todo el tiempo\u201d.\u201d<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n
Es tentador centrar todo el trabajo de gimnasio en reproducir las estaciones HYROX, especialmente si eres nuevo en el deporte. Pero necesitas un cuerpo preparado para el largo plazo. Prioriza la resistencia (contra molestias y lesiones) y persigue la eficiencia (para obtener ganancias marginales) para convertir un evento agotador en una celebraci\u00f3n del rendimiento.

De eso tratan estos cinco ejercicios: de construir un motor adaptado a las carreras h\u00edbridas. Empecemos.<\/strong><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

1. Excentricidades en la pantorrilla: enfoque sencillo, gran impacto<\/h2>Las elevaciones exc\u00e9ntricas de pantorrilla -o \u2018slow lowers\u2019- son uno de esos ejercicios furtivos que parecen sencillos pero proporcionan inmensos beneficios. Empieza con tres series de ocho repeticiones con el peso corporal. Aumente gradualmente a series de quince repeticiones con pesas. Una m\u00e1quina Smith puede ayudar a mantener el equilibrio y aislar las pantorrillas.

Si se realizan con regularidad, los ejercicios exc\u00e9ntricos de pantorrilla:

  • Reducir el riesgo de distensiones en la pantorrilla, dolores en las espinillas y tendinopat\u00eda de Aquiles. <\/li>
  • Mejora la potencia explosiva, \u00fatil para los saltos anchos<\/li>
  • Aumento de la tolerancia a la carga, crucial para el funcionamiento a gran volumen<\/span><\/li>

    Pruebe los ejercicios exc\u00e9ntricos con las rodillas rectas y flexionadas para trabajar diferentes m\u00fasculos de la pantorrilla.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \n

    2. Peso muerto rumano (s\u00ed, de verdad)<\/h2>Ambas estaciones de trineo exigen una gran cantidad de energ\u00eda de los isquiotibiales y los gl\u00fateos. Los ejercicios de peso muerto rumano (RDL) ayudan al cuerpo a manejar la tensi\u00f3n bajo carga, lo que resulta muy \u00fatil para aliviar la sensaci\u00f3n de tirantez en los isquiotibiales durante la carrera que sigue al tir\u00f3n del trineo.

    Los RDL tambi\u00e9n desarrollan la fuerza de las bisagras, cr\u00edtica para la potencia en el SkiErg. Como constructor de resistencia, la fuerza de bisagra ayuda a proteger tu espalda baja de lesiones previniendo el redondeo. Sentir\u00e1s la necesidad de doblarte cuando aparezca la fatiga.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n\t
    \n\t\t
    \n\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \n

    3. Ahorcamientos - lo \u00faltimo para un agarre consciente<\/h2>Para cuando llegues a la sexta estaci\u00f3n, Farmers Carry, tu sistema nervioso central ya habr\u00e1 sufrido mucho estr\u00e9s. Puede que tengas el cardio para terminar, pero si el agarre es una lucha, esas kettlebells te van a parecer el doble de pesadas.

    Las dominadas constantes aumentan la resistencia de los antebrazos, hombros y manos, por lo que es obvio que debes a\u00f1adirlas a tu entrenamiento HYROX. Acomp\u00e1\u00f1alas de una respiraci\u00f3n nasal controlada: una pr\u00e1ctica consciente que te ayuda a mantener la calma a pesar del estr\u00e9s f\u00edsico.

    Sentirte seguro en tu agarre tambi\u00e9n te permitir\u00e1 mantener el pecho alto para una mejor ingesta de ox\u00edgeno, aumentando la eficiencia tanto en las estocadas con saco de arena como en la estaci\u00f3n mortal de Wall Ball.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \n

    4. Perros p\u00e1jaro para la alineaci\u00f3n del n\u00facleo<\/h2>Si no conoces la historia de la filosof\u00eda de ganancias marginales de British Cycling, con\u00f3cela. Las ganancias marginales de cada atleta ser\u00e1n diferentes, pero todo el mundo puede potenciar su n\u00facleo. Fugas de energ\u00eda en HYROX = p\u00e9rdida de potencia = minutos en el reloj. Entrenar la estabilidad del core mantiene a tu cuerpo fuerte como un pilar mientras utiliza sus m\u00fasculos m\u00e1s grandes adecuadamente.

    Los perros p\u00e1jaro aumentan la estabilidad del tronco, lo que ayuda a realizar una zancada r\u00e1pida con saco de arena, adem\u00e1s de fortalecer la espalda y mejorar la coordinaci\u00f3n. Empezando a cuatro patas, extienda lentamente el brazo y la pierna contrarios a una altura no superior a la de las caderas y los hombros. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos. Conc\u00e9ntrate en mantener las caderas estables (sin inclinaci\u00f3n) y la columna vertebral neutra (sin hundimiento). Baje y repita con el otro brazo y la otra pierna.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n\t
    \n\t\t
    \n\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
    \n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \n

    5. Sentadillas divididas (lo siento, no lo siento)<\/h2>\u00bfSab\u00edas que la mayor\u00eda de las personas tienen asimetr\u00eda en las piernas? A medida que transcurre la prueba HYROX y aparece la fatiga, el lado m\u00e1s d\u00e9bil empieza a mostrarse. Las sentadillas divididas pueden ayudar a evitar que tu forma se desmorone (y que tu ritmo decaiga).

    Cr\u00edticamente, las sentadillas divididas construyen:
  • Cu\u00e1druple potencia<\/li>
  • Movilidad del tobillo<\/li>
  • Fuerza muscular estabilizadora<\/span><\/li>
  • Resistencia de la articulaci\u00f3n de la rodilla<\/li>

    \u00bfTe sientes valiente? Haz sentadillas b\u00falgaras, en las que el pie trasero est\u00e1 elevado.<\/span>

    Vale la pena recordar que lo m\u00e1s importante de HYROX es disfrutar de la experiencia. Los mejores se hacen eco de esta idea. En La campeona del mundo de 2025, Linda Meier, dijo a CATch Up<\/a>:<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \n
    \u201cY lo m\u00e1s importante: \u00a1divi\u00e9rtete! HYROX es todo comunidad. Lo mejor es la energ\u00eda, el apoyo y la camarader\u00eda que comparten todos en la pista.\u201d<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \n
    Estos ejercicios no son una estrategia infalible. Pero sin duda te ayudar\u00e1n a ganar fuerza y resistencia, y eso har\u00e1 que conseguir tu pr\u00f3ximo parche HYROX sea mucho m\u00e1s agradable.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \n
    Conf\u00eda en tu cuerpo, juega a largo plazo y ver\u00e1s c\u00f3mo esos beneficios se materializan el d\u00eda de la carrera.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n

    Joanna Wietrzyk: la ni\u00f1a de oro sigue cazando<\/h2>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n
    <\/div>
    <\/div>
    <\/div><\/div><\/div>
    <\/div>
    <\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div>
    Sigue este art\u00edculo en Instagram<\/div><\/div>
    <\/div>
    <\/div>
    <\/div>
    <\/div><\/div>
    <\/div>
    <\/div><\/div>
    <\/div>
    <\/div>
    <\/div><\/div><\/div>
    <\/div>
    <\/div><\/div><\/a>

    Un comentario de PUMA Training (@pumatraining)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>