{"id":14094,"date":"2020-10-27T11:39:36","date_gmt":"2020-10-27T10:39:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=14094"},"modified":"2025-09-28T08:59:55","modified_gmt":"2025-09-28T08:59:55","slug":"the-all-important-warm-up-cool-down","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sportstyle\/the-all-important-warm-up-cool-down\/","title":{"rendered":"El calentamiento y la vuelta a la calma"},"content":{"rendered":"\n
\n
\n Inicio<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ El calentamiento y el enfriamiento, tan importantes \/\n <\/div>\n<\/div>\n
\n
\n \"Woman\n <\/div>\n \n<\/div>\n
\n
\n
Sportstyle<\/a><\/div>\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n

El calentamiento y el enfriamiento, tan importantes<\/h1>\n
Y por qu\u00e9 vale la pena dedicarle tiempo<\/div>\n
27 de octubre de 2020 <\/div>\n\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
A menudo se pasa por alto la importancia de realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Y con demasiada frecuencia, el tiempo antes y despu\u00e9s de la actividad se dedica a realizar movimientos poco guiados y sin mucho sentido: un estiramiento r\u00e1pido y una o dos patadas con la pierna.<\/span>\nY aunque es cierto que realizar alg\u00fan tipo de movimiento general antes y despu\u00e9s del entrenamiento es mejor que no hacer nada, comprender la importancia de los mecanismos espec\u00edficos de calentamiento y enfriamiento puede maximizar los resultados e incluso prevenir lesiones.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Calentamiento:<\/span>\n\u00bfPOR QU\u00c9 ES IMPORTANTE?<\/strong>\nUn calentamiento te prepara tanto f\u00edsica como mentalmente para la actividad que vas a realizar. Las dos principales ventajas f\u00edsicas de un calentamiento de calidad son: Prevenci\u00f3n de lesiones y mejora del rendimiento.<\/strong>\nUn buen calentamiento consiste en Preparaci\u00f3n de los m\u00fasculos para el movimiento.<\/strong> al aumentar el flujo sangu\u00edneo y, por lo tanto, el suministro de ox\u00edgeno, al tiempo que eleva la temperatura muscular, lo que mejora la flexibilidad y la eficiencia del movimiento. Esto prepara el cuerpo para el ejercicio y ayuda a mejorar el rendimiento al activando el sistema nervioso central,<\/strong> lo cual cobra especial importancia en el entrenamiento de alta intensidad. Al preparar las conexiones entre los nervios y los m\u00fasculos, podr\u00e1s ser m\u00e1s r\u00e1pido y fuerte durante el entrenamiento. Una combinaci\u00f3n de estiramientos din\u00e1micos y movimientos cardiovasculares de baja intensidad permite Mayor amplitud de movimiento, lo que reduce la tensi\u00f3n en los tendones y las articulaciones, al tiempo que prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para la actividad que se va a realizar.<\/strong>\nSe ha demostrado que un calentamiento de entre 5 y 10 minutos es especialmente beneficioso para las actividades de resistencia, velocidad y fuerza.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n

Consejos:<\/p>\n

\u2013 Utiliza un calentamiento para ir aumentando gradualmente la intensidad del entrenamiento.<\/p>\n

\u2013 Calienta durante 5 a 10 minutos. Cuanto m\u00e1s intensa sea la actividad, m\u00e1s largo deber\u00e1 ser el calentamiento.<\/p>\n

\u2013 Hazlo din\u00e1mico: Empieza poco a poco cualquier actividad que tengas pensado realizar (correr, caminar, montar en bicicleta, etc.) comenzando a un ritmo mucho m\u00e1s lento (trotar, caminar despacio).<\/p>\n

\u2013 Comience con los grupos musculares grandes, por ejemplo, los isquiotibiales o los gl\u00fateos, antes de pasar a m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os y espec\u00edficos o a patrones de movimiento m\u00e1s concretos.<\/p>\n

\u2013 Intenta utilizar todo tu cuerpo.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

\n
\n
\n
Ejemplos:<\/span>\n\u00a0\nCalentamiento para correr:<\/strong>\nCamina a paso ligero durante 5 minutos para aumentar el flujo sangu\u00edneo y la temperatura muscular, seguido de ejercicios espec\u00edficos de movilidad y activaci\u00f3n para ayudar a mejorar el rendimiento.\nPor ejemplo.\n10 zancadas din\u00e1micas con rotaci\u00f3n\nEstiramiento din\u00e1mico de los aductores en los a\u00f1os 90\nEstiramiento din\u00e1mico de paloma de los a\u00f1os 90\n20 x empuje de cadera\n20 elevaciones de pantorrillas con una sola pierna\n\u00a0\nCalentamiento completo con peso corporal:<\/strong>\nCardio de baja intensidad durante 5 minutos para aumentar el flujo sangu\u00edneo y la temperatura muscular, seguido de ejercicios espec\u00edficos de movilidad y activaci\u00f3n para ayudar a mejorar el rendimiento.\nPor ejemplo.\n2 rondas de:\n5 zancadas din\u00e1micas con rotaci\u00f3n\n5 veces perro boca abajo a perro boca arriba\n5 flexiones con gusano medidor\n2 rondas de:\n10 retracciones de esc\u00e1pula en posici\u00f3n de plancha\n10 empujes de cadera\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Enfriamiento:<\/span>\n\u00bfPOR QU\u00c9 ES IMPORTANTE?<\/strong>\nTomarse el tiempo para enfriarse despu\u00e9s de una sesi\u00f3n es fundamental. mantener la flexibilidad y combatir el estr\u00e9s que se ejerce sobre el cuerpo<\/strong> durante un entrenamiento intenso. Detenerte bruscamente despu\u00e9s de un ejercicio intenso puede hacer que te sientas mareado o aturdido, ya que tu frecuencia card\u00edaca y tu presi\u00f3n arterial pueden descender dr\u00e1sticamente. En algunos casos, esto puede provocar n\u00e1useas, desmayos o, en casos extremos, incluso un ataque al coraz\u00f3n.\nAl reducir lentamente tu actividad, permites que tu temperatura corporal y tu frecuencia card\u00edaca vuelvan a la normalidad gradualmente.<\/strong>\nEstirar despu\u00e9s del entrenamiento, cuando los m\u00fasculos a\u00fan est\u00e1n calientes, puede ayudar a reducir la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico y disminuir el impacto del dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda (DOMS).\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n

Consejos:<\/p>\n

\u2013 Estira cuando tus m\u00fasculos est\u00e9n calientes. Estirar los m\u00fasculos fr\u00edos puede aumentar el riesgo de lesiones.<\/p>\n

\u2013 Estira con una intensidad que no supere el 6 sobre 10. Forzar m\u00e1s all\u00e1 de este punto puede tener el efecto contrario al deseado y el exceso de tensi\u00f3n puede provocar una mayor contracci\u00f3n de los m\u00fasculos.<\/p>\n

\u2013 Mantenga cada estiramiento durante un m\u00ednimo de 30 segundos.<\/p>\n

\u2013 Utiliza estiramientos pasivos: no rebotes.<\/p>\n

\u2013 Intenta mantener la respiraci\u00f3n tranquila y uniforme.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

\n
\n
\n
Ejemplos:<\/span>\n\u00a0\nEnfriamiento despu\u00e9s de correr:<\/strong>\nCamine durante unos 5 minutos y contin\u00fae con una serie de estiramientos para los principales grupos musculares que se han utilizado durante la actividad. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 30-60 segundos:\nEstiramientos de isquiotibiales\nEstiramiento de gl\u00fateos\nEstiramiento de cu\u00e1driceps Estiramiento de pantorrillas\nTorsi\u00f3n supina\n\nEnfriamiento despu\u00e9s del entrenamiento con pesas:<\/strong>\nElige una serie de estiramientos que se centren en los principales grupos musculares utilizados. Prueba primero con estiramientos suaves, como rotaciones de hombros y caderas, y luego pasa a estiramientos est\u00e1ticos m\u00e1s prolongados.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Con un calentamiento y un enfriamiento adecuados, aumentar\u00e1s tus posibilidades de realizar un entrenamiento constante y de calidad, con movimientos eficientes y una mejor recuperaci\u00f3n. Para sacar el m\u00e1ximo partido a tus esfuerzos de entrenamiento, dedica tiempo a realizar un calentamiento y un enfriamiento de calidad. Puede marcar la diferencia entre un entrenamiento de alto rendimiento y quedarte en el banquillo con una lesi\u00f3n que se podr\u00eda haber evitado f\u00e1cilmente.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
\n

\u00bfIdeas, comentarios o preguntas?<\/h2>\n H\u00e1ganoslo saber.\n Escriba un correo electr\u00f3nico<\/span><\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
\n
<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n\t
\n\t
\n\t\"In\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"Woman\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

C\u00f3mo fortalecer los brazos<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tHace un calor sofocante y nos quitamos capas a diestro y siniestro. Pero exponer toda esta piel a veces puede mostrar partes del cuerpo que hemos descuidado durante nuestras sesiones de entrenamiento a lo largo del a\u00f1o. Sea cual sea el objetivo, m\u00e1s definici\u00f3n, m\u00e1s fuerza o un mayor porcentaje de masa muscular magra, tenemos algunos consejos y trucos para ayudarte a esculpir unos brazos sexys este verano. Adem\u00e1s, qu\u00e9date para ver un circuito de entrenamiento extra.\n\u00a0\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"Man\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

Gu\u00eda breve para empezar a montar en bicicleta ahora mismo<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\u00a1Es hora de empezar a ir al trabajo en bicicleta! Con todo el mundo practicando el distanciamiento social, es el momento ideal para empezar a montar en bicicleta. Pero, incluso al margen de esta terrible pandemia, ir al trabajo en bicicleta es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Para que te animes a seguir leyendo el art\u00edculo, aqu\u00ed tienes cuatro razones fant\u00e1sticas por las que deber\u00edas cambiar tu forma de desplazarte al trabajo:\n\u00a0\n\nSalud Mantener una rutina de ejercicio regular es dif\u00edcil. \u00a1Pero no tiene por qu\u00e9 serlo! Si dejas el coche o el transporte p\u00fablico, puedes hacer dos sesiones de cardio al d\u00eda sin perder tu valioso tiempo libre. Despu\u00e9s de aproximadamente un mes yendo al trabajo en bicicleta, empezar\u00e1s a sentirte m\u00e1s en forma, tu cuerpo (especialmente si llevas una vida relativamente sedentaria) estar\u00e1 m\u00e1s tonificado y, en general, te sentir\u00e1s m\u00e1s sano y con m\u00e1s energ\u00eda.\n\u00a0\n\nDinero: un coche es caro. Todo ese dinero en gasolina, aceite, mantenimiento, reparaciones y aparcamiento. Ir al trabajo en bicicleta puede suponer un gran ahorro. Las estimaciones ascienden a 9000 d\u00f3lares por persona y a\u00f1o en Estados Unidos.\n\u00a0\n\nTiempo Si est\u00e1s en forma, ir al trabajo en bicicleta puede ahorrarte tiempo. Atascos, cortes de carretera y b\u00fasqueda de aparcamiento en tu coche, trenes y autobuses cancelados o retrasados y metros abarrotados en el transporte p\u00fablico: puedes evitar todo eso con una bicicleta. Por no hablar de la reducci\u00f3n del estr\u00e9s. Y, dependiendo de tu estado f\u00edsico, para desplazamientos de hasta 8 kil\u00f3metros, a menudo ser\u00e1s m\u00e1s r\u00e1pido si vas en bicicleta.\n\u00a0\n\nFelicidad Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular reduce el estr\u00e9s y alivia los s\u00edntomas de ansiedad y depresi\u00f3n. Pero ir en bicicleta puede levantarte el \u00e1nimo de muchas m\u00e1s formas. La capacidad de montarte en tu bicicleta y usar tu propio cuerpo puede darte una enorme sensaci\u00f3n de logro que un coche nunca te puede proporcionar. Adem\u00e1s, ir en bicicleta provoca en muchas personas una intensa sensaci\u00f3n de libertad. \u00bfRecuerdas cuando montabas en bicicleta de ni\u00f1o? \u00bfCuando por fin dejaste las rueditas y fuiste al colegio en bicicleta? \u00a1Ir al trabajo en bicicleta te permite revivir esas experiencias! Y, por \u00faltimo, montar en bicicleta te har\u00e1 m\u00e1s consciente. Empezar\u00e1s a fijarte en el canto de los p\u00e1jaros, en la sensaci\u00f3n del fr\u00edo, del calor, en el viento que te roza. Simplemente, hay menos distracciones cuando vas en bicicleta.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tleer la historia<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A menudo se pasa por alto la importancia de realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Y con demasiada frecuencia, el tiempo antes y despu\u00e9s de la actividad se dedica a realizar movimientos poco guiados y sin mucho sentido: un estiramiento r\u00e1pido y una o dos patadas con la pierna.
\nY aunque es cierto que realizar alg\u00fan tipo de movimiento general antes y despu\u00e9s del entrenamiento es mejor que no hacer nada, comprender la importancia de los mecanismos espec\u00edficos de calentamiento y enfriamiento puede maximizar los resultados e incluso prevenir lesiones.<\/p>","protected":false},"author":13,"featured_media":14097,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":1270,"meta-headline":"The all important warm up and cool down","footnotes":""},"categories":[3],"class_list":["post-14094","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportstyle"],"fullData":{"ID":14094,"post_author":"13","post_date":"2020-10-27 11:39:36","post_date_gmt":"2020-10-27 10:39:36","post_content":"","post_title":"The all important warm up \/ cool down","post_excerpt":"The importance of a proper warm up and cool down is often overlooked. And all too frequently, the time either side of activity is spent doing loosely guided movement with very little purpose; a quick stretch and a or leg kick or two.\nAnd while it\u2019s true that some general movement before and after training is better than nothing at all,\u00a0understanding the importance of specific warm up and cool down mechanisms can maximize your results and even prevent injury.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"the-all-important-warm-up-cool-down","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-28 08:59:55","post_modified_gmt":"2025-09-28 08:59:55","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=14094","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[3],"tags_input":[],"id":14094,"author":"13","date":"2020-10-27 11:39:36","date_gmt":"2020-10-27 10:39:36","content":"","title":"El calentamiento y la vuelta a la calma","excerpt":"A menudo se pasa por alto la importancia de un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Y con demasiada frecuencia, el tiempo que transcurre antes y despu\u00e9s de la actividad se dedica a realizar movimientos poco precisos con muy poco prop\u00f3sito; un estiramiento r\u00e1pido y una patada o dos.\nY aunque es cierto que algo de movimiento general antes y despu\u00e9s del entrenamiento es mejor que nada, comprender la importancia de los mecanismos espec\u00edficos de calentamiento y vuelta a la calma puede maximizar tus resultados e incluso prevenir lesiones.","status":"publish","password":"","name":"la-importancia-del-calentamiento-enfriamiento","modified":"2025-09-28 08:59:55","modified_gmt":"2025-09-28 08:59:55","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[3],"datetime_local":"27 de octubre de 2020, 10:39","date_local":"27 de octubre de 2020","time_local":"10:39","slug":"the-all-important-warm-up-cool-down","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sportstyle\/the-all-important-warm-up-cool-down\/","featured_image":{"width":1140,"height":640,"file":"2019\/09\/warmupcooldown_H.jpg","filesize":83416,"sizes":{"medium":{"file":"warmupcooldown_H-300x168.jpg","width":300,"height":168,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":5432},"large":{"file":"warmupcooldown_H-1024x575.jpg","width":1024,"height":575,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":32985},"thumbnail":{"file":"warmupcooldown_H-150x150.jpg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":2801},"medium_large":{"file":"warmupcooldown_H-768x431.jpg","width":768,"height":431,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":20570},"trp-custom-language-flag":{"file":"warmupcooldown_H-18x10.jpg","width":18,"height":10,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":421}},"image_meta":{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0","keywords":[]},"id":14097,"alt":"Woman in sports clothing during a warm up","caption":"","description":"","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/warmupcooldown_H.jpg","title":"calentamientoenfriamiento_H","aspect_ratio":1.78125,"focalPointLeft":0.5,"focalPointTop":0},"headline":"The all important warm up and cool down","categories":[{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":417,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/category\/sportstyle\/"}],"theCategory":{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":417,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/category\/sportstyle\/"},"isFeaturedArticle":true,"isTopArticle":false},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14094","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14094"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14094\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14097"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14094"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14094"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}