{"id":12462,"date":"2019-06-02T10:00:19","date_gmt":"2019-06-02T08:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=12462"},"modified":"2025-09-19T14:59:10","modified_gmt":"2025-09-19T14:59:10","slug":"how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nto es suficiente?"},"content":{"rendered":"\n
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\n Inicio<\/a>\/\n Deportes<\/a>\/\n \u00bfCu\u00e1nto es suficiente?\n <\/div>\n<\/div>\n
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Deportes<\/a><\/div>\n
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\u00bfCu\u00e1nto es suficiente?<\/h1>\n
Entender con qu\u00e9 frecuencia hay que entrenar, los principiantes y m\u00e1s all\u00e1<\/div>\n
2 de junio de 2019 <\/div>\n\n
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Si no te mueves con frecuencia a lo largo del d\u00eda, si no vas al gimnasio o no aumentas tu ritmo card\u00edaco regularmente con ejercicio vigoroso, entonces tienes que empezar por poner un list\u00f3n bajo, por ahora.\nCon demasiada frecuencia, la gente pasa de ser sedentaria a asumir grandes compromisos de fitness, encerr\u00e1ndose en 5-6 sesiones semanales s\u00f3lo para salir del otro lado de su \u201creto de 12 semanas\u201d sinti\u00e9ndose agotada o simplemente abandonando por el camino. Este enfoque de \u2018todo o nada\u2019 genera incoherencia y una sensaci\u00f3n de fracaso cuando la gente inevitablemente llega al agotamiento.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ponerse m\u00e1s fuerte y en forma no tiene por qu\u00e9 ser un proceso agotador e insostenible en el que haya que renunciar a todas las dem\u00e1s alegr\u00edas de la vida. Se trata de progresar con el tiempo.<\/strong> Se trata de mantener un entrenamiento constante y reservar d\u00edas de recuperaci\u00f3n para que el cuerpo se adapte y crezca. Se trata de elegir ejercicios que te ayuden a alcanzar tu objetivo y que supongan un uso eficaz del tiempo. Y se trata de saber lo que quieres conseguir, establecer un plazo realista y asegurarte de que es sostenible para no volver al punto de partida.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Entonces, \u00bfcu\u00e1nto es suficiente?<\/h2>\n\u00a0\nDesglosa tu objetivo<\/strong>\n\u00a0<\/strong>\nAcl\u00e1rate qu\u00e9 le impulsa<\/strong>. Entender lo que quieres conseguir y conectar fuertemente con ese objetivo es la mitad de la batalla. Una vez que tengas claro tu PORQU\u00c9, te ayudar\u00e1 a dirigir tu volumen e intensidad de entrenamiento.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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C\u00f3mo empezar<\/strong>\n\u00a0\nMoverse m\u00e1s de lo que lo hace actualmente es un buen punto de partida.<\/strong> Puede mejorar considerablemente su salud general haciendo peque\u00f1os ajustes en su estilo de vida, como incorporar el movimiento a sus desplazamientos diarios o planificar reuniones telef\u00f3nicas \u2018a pie\u2019. Es importante tener en cuenta que, tanto si se trata de entrenamiento cardiovascular como de fuerza, los avances ser\u00e1n mayores con menos esfuerzo si eres principiante que si est\u00e1s entrenado.\nLos estudios demuestran que las mejoras con el entrenamiento de fuerza se producen con tan s\u00f3lo una sesi\u00f3n por semana, sin embargo, los resultados aumentan dr\u00e1sticamente cuando el entrenamiento se aumenta a 3 veces por semana. Los principiantes ver\u00e1n ganancias de fuerza muy r\u00e1pidas que pueden notarse en el primer par de semanas. En comparaci\u00f3n, las personas m\u00e1s experimentadas necesitan un bloque de entrenamiento constante de 8-12 semanas para ver resultados.\nDel mismo modo, los estudios han descubierto que es necesario entrenar durante 30 minutos para obtener mejoras cardiovasculares, y hacerlo al menos 3 veces por semana durante un bloque de 8-12 semanas. Aunque las frecuencias de dos veces por semana pueden producir mejoras cardiovasculares inicialmente, las sesiones deben aumentarse a 3 veces por semana para evitar mesetas.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Coherencia<\/strong>\nMantenga el est\u00edmulo. Centrarse en mantener la coherencia<\/strong> semana a semana. Es mejor entrenar 2-3 veces por semana con regularidad que 8 veces una semana y ninguna la siguiente. Desarrolla una rutina que puedas mantener y c\u00ed\u00f1ete a ella en la medida de lo posible.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Sobrecarga progresiva<\/strong>\nUna vez establecida la constancia, es hora de aumentar la intensidad. Esto puede hacerse a\u00f1adiendo series o cambiando las repeticiones, aumentando el peso o reduciendo los intervalos de descanso. (En el caso del entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, puede aumentar la proporci\u00f3n entre trabajo y descanso o elegir condiciones m\u00e1s exigentes). Sobrecarga progresiva<\/strong> es importante para aumentar continuamente la exigencia sobre el organismo, ya que crea la necesidad de que \u00e9ste responda y se desarrolle mediante la adaptaci\u00f3n.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Opciones de ejercicio<\/strong>\nMuchas personas pierden el tiempo durante su entrenamiento con malas elecciones de ejercicio. Si no tienes tiempo y quieres sacar el m\u00e1ximo partido a tu inversi\u00f3n, C\u00e9ntrese en ejercicios que utilicen tantos grupos musculares grandes como sea posible.<\/strong> Intenta incluir en tus entrenamientos ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca, pull ups y press por encima de la cabeza. Y prueba el entrenamiento por intervalos, una forma eficaz de mejorar la condici\u00f3n cardiovascular, la velocidad y la potencia.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Descanso y recuperaci\u00f3n <\/strong>\nSi tu cuerpo ya est\u00e1 muy estresado, a\u00f1adir volumen de entrenamiento adicional a menudo se convierte en un inductor de estr\u00e9s en lugar de un alivio del estr\u00e9s - la sobrecarga puede ser contraproducente para los resultados si est\u00e1s demasiado cerca de tu l\u00edmite. Un tiempo adecuado para el descanso y la recuperaci\u00f3n significa que el cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse y realizar las adaptaciones necesarias antes del siguiente entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y mant\u00e9n al menos un d\u00eda de descanso completo a la semana.<\/strong> Es posible que tenga que aumentarla durante los periodos m\u00e1s estresantes de su vida, cuando las exigencias laborales y familiares son elevadas.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Tanto si est\u00e1s empezando como si te diriges hacia un objetivo de fitness \u00e9pico, recuerda que m\u00e1s no siempre es mejor.<\/strong> Seguir una rutina equilibrada es un buen enfoque a largo plazo que te ayudar\u00e1 a estar m\u00e1s fuerte y en forma sin riesgo de agotamiento. Por entrenar de forma m\u00e1s inteligente, no m\u00e1s dura,<\/strong> y dejando espacio para esos important\u00edsimos d\u00edas de descanso, el ejercicio te resultar\u00e1 mucho m\u00e1s sostenible y divertido. Y no querr\u00e1s volver a enfrentarte a un reto independiente de 12 semanas.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

If you\u2019re not moving often throughout the day, if you\u2019re not going to the gym or getting your heart rate up regularly through vigorous exercise, then you have to start by setting a low bar, for now.
\nPeople all too often shift from being sedentary to taking on huge fitness commitments, locking themselves in for 5\u20136 sessions per week only to come out the other side of their \u201c12-week challenge\u201d feeling exhausted or just giving up along the way. This \u2018all-or-nothing\u2019 approach breeds inconsistency and a feeling of failure when people inevitably hit burnout.<\/p>","protected":false},"author":13,"featured_media":12463,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":1061,"meta-headline":"","footnotes":""},"categories":[18],"class_list":["post-12462","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sports"],"fullData":{"ID":12462,"post_author":"13","post_date":"2019-06-02 10:00:19","post_date_gmt":"2019-06-02 08:00:19","post_content":"","post_title":"How much is enough?","post_excerpt":"If you\u2019re not moving often throughout the day, if you\u2019re not going to the gym or getting your heart rate up regularly through vigorous exercise, then you have to start by setting a low bar, for now.\nPeople all too often shift from being sedentary to taking on huge fitness commitments, locking themselves in for 5\u20136 sessions per week only to come out the other side of their \u201c12-week challenge\u201d feeling exhausted or just giving up along the way. 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