{"id":11569,"date":"2019-02-19T10:10:24","date_gmt":"2019-02-19T09:10:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=11569"},"modified":"2025-09-19T15:00:00","modified_gmt":"2025-09-19T15:00:00","slug":"training-in-the-grey-zone","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/training-in-the-grey-zone\/","title":{"rendered":"Formaci\u00f3n en \u201cLa zona gris\u201d"},"content":{"rendered":"\n
\n
\n Inicio<\/a>\/\n Deportes<\/a>\/\n Formaci\u00f3n en \u201cLa zona gris\u201d\n <\/div>\n<\/div>\n
\n
\n \"\"\n\n <\/div>\n \n<\/div>\n
\n
\n
Deportes<\/a><\/div>\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n

Formaci\u00f3n en \u201cLa zona gris\u201d<\/h1>\n
Reducir la velocidad es la forma m\u00e1s r\u00e1pida de mejorar el rendimiento<\/div>\n
19 de febrero de 2019 <\/div>\n\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
\u00bfSe entrena con regularidad pero se ha estancado? \u00bfSe siente agotado y se recupera mal? \u00bfTiene muy poca aceleraci\u00f3n cuando se trata de forzar su ritmo? Entonces es probable que est\u00e9s entrenando \u201cLa Zona Gris\u201d, tambi\u00e9n conocida como Zona de Entrenamiento 3.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Es un error com\u00fan<\/strong> hecha por personas con objetivos basados en la resistencia. En esta zona esforzarse<\/strong> y cosechando nada de la recompensa<\/strong>. En pocas palabras, el cuerpo trabaja por encima de su ritmo aer\u00f3bico, lo que aumenta el tiempo de recuperaci\u00f3n y el riesgo de lesiones y enfermedades, pero no trabaja lo suficiente como para provocar adaptaciones significativas.\nComo la mayor\u00eda de los corredores principiantes, empec\u00e9 sin entrenador, recorriendo la distancia y completando cada carrera con el m\u00e1ximo esfuerzo que pod\u00eda hacer ese d\u00eda. Quemando esa carrera de entrenamiento \u2018f\u00e1cil<\/strong> porque me sent\u00eda lleno de energ\u00eda. \u00bfY por qu\u00e9 no?\nPorque hacer exactamente eso significa energ\u00eda desperdiciada sin progreso<\/strong>. Mi tiempo en la media marat\u00f3n no cambiaba. De hecho, no importaba la distancia que completara, mi ritmo era el mismo y mi aceleraci\u00f3n inexistente. Estaba forzando demasiado mi cuerpo de una manera que me dejaba con una sensaci\u00f3n pesados y desanimados<\/strong>. No fue hasta que empec\u00e9 ralentizar mis carreras largas<\/strong> y a\u00f1ad\u00ed sesiones cortas de intervalos, mi ritmo empez\u00f3 a cambiar y mi resistencia a aumentar. Sin embargo, parece contrario a la intuici\u00f3n desarrollar la velocidad en los deportes de resistencia, el espacio-base se construye ralentizando<\/strong>.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Para ser m\u00e1s eficiente es es importante que la \u2018sesi\u00f3n f\u00e1cil\u2019 sea F\u00c1CIL y la \u2018sesi\u00f3n dif\u00edcil\u2019 DURA.<\/strong>\nUn entrenamiento f\u00e1cil puede identificarse un \u00cdndice de Esfuerzo Percibido (RPE) de 5-6\/10 que es indicativo de un entrenamiento Zona 2<\/strong>. Una forma b\u00e1sica de controlar esto es si eres capaz de mantener una conversaci\u00f3n completa durante tu sesi\u00f3n de entrenamiento.\nEl entrenamiento de la Zona 2 suele ser infravalorado por los entusiastas de la resistencia media, sin embargo entrenar en la Zona 2 es incre\u00edblemente beneficioso<\/strong> para construir el ritmo base y la eficiencia cardiovascular - con el tiempo, aqu\u00ed es donde se hacen las mejoras significativas como el aumento de la quema de grasas y eficacia del ox\u00edgeno<\/strong>, mejora la eliminaci\u00f3n de residuos y el transporte de ox\u00edgeno.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Zonas 4 y 5<\/strong> incluye esfuerzos a ritmo de carrera de 8-9 RPE o esfuerzos m\u00e1s cortos e intensos de 9+ RPE. Cuando tu respiraci\u00f3n es pesada, tus miembros parecen de plomo<\/strong> y todo lo que quieres hacer es parar, sabes que est\u00e1s entrenando en estas zonas.\nLa zona 3 se sit\u00faa justo en el centro<\/strong> y proporciona casi ning\u00fan beneficio para el desarrollo de la eficiencia, la velocidad o la potencia<\/strong>. Estos entrenamientos de intensidad media se caracterizan por un RPE de 7\/10 cuando s\u00f3lo eres capaz de decir una o dos palabras a la vez. Se ha demostrado que entrenar a esta intensidad durante mucho tiempo provoca estancamientos en el rendimiento y un mayor riesgo de lesiones y enfermedades.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
4 consejos para mantener a raya tus zonas de entrenamiento:<\/strong>\nl. Utilizar la tecnolog\u00eda<\/strong>\nMientras se acostumbra a la intensidad de la zona 2 (o a la falta de ella), utilice un puls\u00f3metro que le avise cuando est\u00e9 entrenando fuera de esta zona. Si est\u00e1s acostumbrado a entrenar en la zona 3, una sesi\u00f3n en la zona 2 puede parecerte extremadamente lenta. Recuerda que la paciencia es una virtud y que s\u00f3lo tienes que dedicar tiempo a tu entrenamiento para recoger los frutos de un ritmo de base m\u00e1s r\u00e1pido.\n2. A\u00f1adir algunas sesiones \u2018a tientas<\/strong>\nDe vez en cuando, intenta apagar toda la tecnolog\u00eda de seguimiento y presta atenci\u00f3n a c\u00f3mo te sientes. C\u00e9ntrate en el RPE y en tu capacidad para mantener una conversaci\u00f3n como indicadores del esfuerzo. Si combinas esto con el uso de la tecnolog\u00eda, obtendr\u00e1s un conocimiento completo del RPE y de las zonas de entrenamiento.\n3. Encontrar un buen marcapasos<\/strong>\nEntrena con un amigo que sepa medir el esfuerzo y respetar las zonas de entrenamiento. Puede indicarte que reduzcas la velocidad si te est\u00e1s esforzando demasiado y tambi\u00e9n darte el empuj\u00f3n para que te esfuerces al m\u00e1ximo durante los esfuerzos intensos.\n4. Inscribir a un entrenador en un programa semanal<\/strong>\nCombinar esfuerzos largos y lentos con carreras de media distancia, carreras de recuperaci\u00f3n, sesiones de intervalos, entrenamientos de fartlek y zancadas es la clave para superar las mesetas de entrenamiento. La clave aqu\u00ed es que tu entrenamiento sea individualizado y actualizado en funci\u00f3n de tu progresi\u00f3n.\nAs\u00ed que, aunque pueda parecer contraintuitivo, ralentizaci\u00f3n<\/strong> y evitar la zona gris es la forma m\u00e1s r\u00e1pida de mejorar el rendimiento. Aprovecha al m\u00e1ximo tus esfuerzos de entrenamiento, reducir el tiempo de recuperaci\u00f3n<\/strong> y ah\u00f3rrate el riesgo a\u00f1adido de lesiones y enfermedades manteniendo tus sesiones f\u00e1ciles F\u00c1CILES y tus sesiones duras DURAS.\n\u00a0\nCr\u00e9dito de la foto: Getty\/Istock: filadendron\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n\t
\n\t
\n\t\"In\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en S\u00eddney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n

\n \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s hay? <\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n\t
\n\t\t
\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Deportes<\/a>\n

Acupuntura para deportistas<\/a><\/h4>\n
\n La acupuntura es una forma de medicina tradicional china (MTC) que existe desde hace casi 2.500 a\u00f1os y cada vez es m\u00e1s popular entre los deportistas.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Deportes<\/a>\n

Errores al correr<\/a><\/h4>\n
\n La popularidad del running no deja de crecer. Es sencillamente tan satisfactorio esforzarse por alcanzar un objetivo que en principio puede parecer imposible, ya sea de velocidad o de distancia, y tomarse ese momento para regodearse en el logro al cruzar la l\u00ednea de meta.\n\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"Our\n <\/a>\n \n Sportstyle<\/a>\n

Recorre las calles<\/a><\/h4>\n
\n Nuevo \u00e1lbum, nuevo peinado, nueva campa\u00f1a publicitaria: nuestro \u00faltimo colaborador creativo, el artista ganador de un Grammy e icono de estilo Abel Tesfaye, tambi\u00e9n conocido como The Weeknd, no es una persona que se quede quieta. Es precisamente esta actitud y su estilo de vida \u2018en movimiento\u2019 lo que aporta a nuestra reci\u00e9n lanzada campa\u00f1a Sportstyle \u2018Run the Streets\u2019 para Primavera-Verano 17, que \u00e9l encabeza.\n \nLa campa\u00f1a fue rodada por el conocido fot\u00f3grafo Mark Seliger en Los \u00c1ngeles y Toronto, la ciudad en la que creci\u00f3 The Weeknd y que siempre ha sido una fuente de inspiraci\u00f3n para \u00e9l.\n \nEn las nuevas im\u00e1genes con The Weeknd, que estar\u00e1n disponibles en las tiendas PUMA y digitalmente este mes, presentamos productos streetwear t\u00e9cnicos y con estilo. Juvenil y fresca, la colecci\u00f3n de pies a cabeza incluye zapatillas como la IGNITE evoKNIT que se present\u00f3 en julio de 2016, la zapatilla de running IGNITE Limitless que se ha mostrado en el v\u00eddeo Starboy de The Weeknd y que llegar\u00e1 a las tiendas en febrero de 2017, as\u00ed como m\u00e1s calzado y ropa y accesorios vers\u00e1tiles inspirados en la calle para la pr\u00f3xima temporada.\n \nNo te pierdas la campa\u00f1a y sus productos destacados en las tiendas de todo el mundo y en l\u00ednea a partir de este mes.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Deportes<\/a>\n

Andr\u00e9 de Grasse: \u201cPUMA va a conseguir que corra m\u00e1s r\u00e1pido\u201d<\/a><\/h4>\n
\n Hace dos a\u00f1os, el velocista de PUMA Andre De Grasse estuvo a punto de batir a Usain Bolt en los Juegos Ol\u00edmpicos de R\u00edo. Antes de los campeonatos de atletismo de Londres 2017, todas las miradas estaban puestas en \u00e9l. Pero all\u00ed, Andr\u00e9 falt\u00f3 en los tacos de salida, porque estaba lesionado.\nLa semana pasada, de vuelta de visitar a su m\u00e9dico en M\u00fanich, Andre se pas\u00f3 por la sede de PUMA.\nEsto es lo que dijo sobre la parte m\u00e1s dura de su carrera hasta ahora, sobre tener nervios y sobre correr en PUMA.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Deportes<\/a>\n

Entra en el mundo del trail running<\/a><\/h4>\n
\n Me present\u00e9 completamente desprevenido para lo que estaba a punto de suceder en mi primera carrera de trail. Cuando sal\u00ed del coche en este evento, me sent\u00ed como el ni\u00f1o en su primer d\u00eda de escuela que se perdi\u00f3 el memor\u00e1ndum sobre el c\u00f3digo de vestimenta. Hab\u00eda grupos de gente arremolinada con mochilas de hidrataci\u00f3n, calcetines largos de compresi\u00f3n, viseras y geles electrol\u00edticos. Con un pu\u00f1ado de medias maratones a mis espaldas, pens\u00e9 que hacer kil\u00f3metros en la carretera me pondr\u00eda en buena forma. Pero me equivoqu\u00e9.\n\n <\/div>\n leer la historia<\/a>\n <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfSe entrena con regularidad pero se ha estancado? \u00bfSe siente agotado y se recupera mal? \u00bfTiene muy poca aceleraci\u00f3n cuando se trata de forzar su ritmo? Entonces es probable que est\u00e9s entrenando \u201cLa Zona Gris\u201d, tambi\u00e9n conocida como Zona de Entrenamiento 3.<\/p>","protected":false},"author":5,"featured_media":11580,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":2798,"meta-headline":"","footnotes":""},"categories":[18],"class_list":["post-11569","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sports"],"fullData":{"ID":11569,"post_author":"5","post_date":"2019-02-19 10:10:24","post_date_gmt":"2019-02-19 09:10:24","post_content":"","post_title":"Training in \"The Grey Zone\"","post_excerpt":"Are you training regularly but have hit a performance plateau? Do you feel exhausted and recover poorly? Do you have very little acceleration when it comes to pushing your pace? Then it\u2019s likely that you\u2019re Training \u201cThe Grey Zone\u201d otherwise known as Training Zone 3.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"training-in-the-grey-zone","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:00:00","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:00:00","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=11569","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":11569,"author":"5","date":"2019-02-19 10:10:24","date_gmt":"2019-02-19 09:10:24","content":"","title":"Formaci\u00f3n en \"La zona gris\"","excerpt":"\u00bfSe entrena con regularidad pero se ha estancado? \u00bfSe siente agotado y se recupera mal? \u00bfTiene muy poca aceleraci\u00f3n cuando se trata de forzar su ritmo? Entonces es probable que est\u00e9s entrenando \u201cLa Zona Gris\u201d, tambi\u00e9n conocida como Zona de Entrenamiento 3.","status":"publish","password":"","name":"entrenamiento-en-la-zona-gris","modified":"2025-09-19 15:00:00","modified_gmt":"2025-09-19 15:00:00","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[18],"datetime_local":"19 de febrero de 2019, 9:10","date_local":"19 de febrero de 2019","time_local":"9:10","slug":"training-in-the-grey-zone","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/sports\/training-in-the-grey-zone\/","featured_image":{"width":1140,"height":640,"file":"2019\/02\/Lauftraining_H.jpg","filesize":206440,"sizes":{"medium":{"file":"Lauftraining_H-300x168.jpg","width":300,"height":168,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":12778},"large":{"file":"Lauftraining_H-1024x575.jpg","width":1024,"height":575,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":95981},"thumbnail":{"file":"Lauftraining_H-150x150.jpg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":6308},"medium_large":{"file":"Lauftraining_H-768x431.jpg","width":768,"height":431,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":57199},"trp-custom-language-flag":{"file":"Lauftraining_H-18x10.jpg","width":18,"height":10,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":426}},"image_meta":{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0","keywords":[]},"id":11580,"alt":"","caption":"","description":"","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Lauftraining_H.jpg","title":"Entrenamiento de carrera_H","aspect_ratio":1.78125,"focalPointLeft":0.5,"focalPointTop":0},"headline":"Training in \u201cThe Grey Zone\u201d","categories":[{"term_id":18,"name":"Deportes","slug":"sports","term_group":0,"term_taxonomy_id":18,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":860,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/category\/sports\/"}],"theCategory":{"term_id":18,"name":"Deportes","slug":"sports","term_group":0,"term_taxonomy_id":18,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":860,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/category\/sports\/"},"isFeaturedArticle":true,"isTopArticle":false},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11569","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11569"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11569\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11580"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11569"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11569"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}