“Aquí viene el sol (doo doo doo doo) / Aquí viene el sol, y yo digo / Todo está bien“. Los Beatles lo sabían muy bien. El sol es nuestro amigo, especialmente cuando se trata de absorber la vitamina D, que es beneficiosa para la salud. No solo beneficia a los músculos y los huesos, sino también a nuestro estado de ánimo en general.

No subestimes El poder de la vitamina D. De hecho, ocupa un lugar destacado entre los demás nutrientes. Nuestro cuerpo la produce cuando nos exponemos a la luz solar. “Durante las estancias habituales al aire libre, la formación endógena de vitamina D contribuye al 80-90 % del aporte de vitamina D”, afirma la Dra. Gisela Olias, del Instituto Alemán de Nutrición Humana (DIfE). “El resto debe consumirse a través de otras fuentes, como los alimentos. El pescado de mar, los huevos y las setas son ricos en vitamina D. Sin embargo, si el cuerpo no produce vitamina D por sí mismo, se recomienda una ingesta de 20 microgramos al día”, continúa el Dr. Olias. Aunque se puede almacenar en el cuerpo, especialmente en los meses de invierno, una dieta rica en vitamina D puede ser útil.

Entonces, ¿por qué necesitamos exactamente la vitamina D? Junto con la parathormona y la calcitonina, participa en el proceso de regulación del metabolismo del calcio y el fosfato. “Es importante acumular calcio en los huesos para que se mantengan fuertes y sanos. La vitamina D favorece el transporte del calcio en los músculos, así como la biosíntesis de proteínas”, explica el Dr. Olias. “En última instancia, mejora directamente nuestra fuerza muscular”.”

Además, científicos de la Universidad de Copenhague descubrieron que la vitamina D es necesaria para activar nuestras defensas inmunitarias y combatir las infecciones. Sin una ingesta suficiente, las células T —glóbulos blancos que apoyan la función inmunitaria de nuestro organismo— no pueden activarse.

Si la vitamina D mejora nuestra vitalidad, ¿qué ocurre si nuestro organismo carece de ella? “En caso de deficiencia de vitamina D durante la infancia y la niñez, los huesos no se mineralizan lo suficiente y, por lo tanto, permanecen blandos y pueden deformarse”, afirma el Dr. Olias. “Nuestro metabolismo óseo también puede verse afectado negativamente durante la edad adulta. La desmineralización puede provocar que los huesos se vuelvan blandos. Este ablandamiento de los huesos se denomina osteomalacia. Además, la falta de vitamina D puede contribuir al desarrollo de la osteoporosis, especialmente en edades avanzadas.”

Como se puede observar, una ingesta suficiente de vitamina D contribuye en gran medida a nuestra salud general. Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de cubrir nuestras necesidades diarias? Aunque algunos alimentos contienen mucha vitamina D, la ingesta dietética solo cubre aproximadamente el 20 % de la cantidad que necesitamos a diario. Entonces, ¿qué hacer? Es muy sencillo: tenemos que tomar el sol. Pero hay que tener en cuenta que el cristal absorbe prácticamente todos los rayos UVB de la luz solar. Por lo tanto, esconderse detrás de una ventana no sirve de nada. “El protector solar también impide que la piel produzca vitamina D. Incluso un factor de protección solar tan bajo como 8 impide la producción en más de un 97%“, afirma el Dr. Olias. Por supuesto, debido al aumento del riesgo de cáncer de piel, la protección solar es imprescindible.

¿Y qué tal si vas a una cama bronceadora?, te preguntarás. Por desgracia, no es tan sencillo. Claro, es posible aumentar la producción de vitamina D del cuerpo con un poco de bronceado en interiores. La luz artificial es una combinación de rayos UVA y UVB, y los rayos UVB son necesarios para producir vitamina D. Pero algunos estudios usan más rayos UVA, así que ahí se va tu vitamina D. Además, “ir seguido al salón de bronceado puede aumentar el riesgo de cáncer de piel”, dice el Dr. Olias.

De todos modos, ¿qué hay mejor que hacer ejercicio mientras brilla el sol? Por suerte, la primavera está a la vuelta de la esquina, lo que significa que tenemos mucho tiempo para reponer nuestras reservas de vitamina D mientras tomamos el sol y hacemos ejercicio al aire libre.

Para todos aquellos que quieran obtener una dosis extra, aquí hay una lista de alimentos ricos en vitamina D:

• Pescados grasos como el salmón o la caballa.
• Arenque, fresco o en escabeche
• Huevos, especialmente la yema de huevo.
• Leche de vaca o de soja enriquecida con vitamina D.
• Setas
• Queso
• Hígado de ternera

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