Las proteínas son uno de los temas más comentados en materia de salud y nutrición. Y con razón, ya que este macronutriente esencial controla casi todas las funciones de las células, los órganos y el organismo en su conjunto. Las proteínas son fundamentales para desarrollar músculo, mantener los huesos fuertes, tener un cabello sano y mucho más. Por eso es necesario controlar si se está consumiendo la cantidad adecuada.
Aunque la mayoría sabe que se pueden cubrir las necesidades proteicas consumiendo carne y lácteos, cada vez más personas están interesarse por reducir su consumo de productos animales, por diversas razones. De hecho, se recomienda a todo el mundo incorporar más plantas a la dieta. Cada vez hay más pruebas que demuestran que los nutrientes, vitaminas y minerales de una Una dieta basada en plantas puede mejorar drásticamente la salud general.

Una dieta adecuada basada en alimentos integrales de origen vegetal puede proporcionar proteínas más que suficientes para satisfacer las necesidades de tu cuerpo (y, a menudo, tiene considerablemente menos calorías que una dieta rica en productos animales). Cambiar a una dieta más basada en alimentos de origen vegetal puede ser fácil si prestas atención a elegir los alimentos integrales adecuados y nutritivos.

Para facilitar el proceso, hemos recopilado algunas de las mejores opciones de proteínas de origen vegetal:

Productos de soja

 

Algunas de las fuentes más ricas en proteínas vegetales son los productos de soja., que también contienen calcio y hierro, lo que las convierte en un popular sustituto de la carne y los lácteos. También se consideran una fuente completa de proteínas (lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el ser humano debe consumir).

 

Dependiendo de la preparación, el contenido de proteínas variará:

Tofu (cuajada de soja) tienen aproximadamente 10 gramos por ½ taza.

Edamame Las habas (soja inmadura) contienen 8,5 gramos por ½ taza.

Tempeh (soja fermentada) contiene 15 gramos por ½ taza.

Legumbres (y arroz)

 

Estamos hablando lentejas, guisantes verdes, alubias rojas, negras y amarillas, y garbanzos. Dependiendo del tipo de legumbre, puedes obtener entre 15 y 26 gramos de proteína por ½ taza. Además, son una excelente fuente de fibra, fitonutrientes y antioxidantes, y son excelentes para la salud digestiva. y ayuda a reducir el riesgo de diversas enfermedades, como la diabetes. Sírvalo con arroz y obtendrá otra fuente completa de proteínas.

Nueces

 

Almendras contienen 16 gramos de proteína por cada ½ taza, están repletas de vitamina E y fibra, y tienen un Excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Cacahuetes También son una excelente opción, ya que contienen alrededor de 20 gramos de proteína en ½ taza. La mantequilla de maní, rica en grasas saludables, es un bocadillo proteico completo.

Spirulina

 

En fuente de proteínas. En forma de algas verdes o azules, la espirulina está compuesta por una increíble proteína de 65-70% en peso (la más alta de cualquier alimento natural), que contiene 4 gramos por cucharada. También es muy rica en nutrientes, contiene 22 aminoácidos y es una fuente de calcio, hierro y betacaroteno.

Quinoa

 

Con 14 gramos de proteína por ½ taza (sin cocinar), la quinua es un complemento perfecto para tu dieta y un fuente de potasio, magnesio, hierro, vitaminas del grupo B y fibra.

Semillas

 

Semillas de cáñamo provienen de la planta Cannabis sativa, pero no tienen ningún efecto psicoactivo. Son una fuente de proteínas increíble, con 15 gramos de proteína por ¼ de taza, y tienen toda una lista de efectos beneficiosos para la salud. Semillas de chía Contienen 6 gramos de proteína por cada ¼ de taza (y casi 14 gramos de fibra). Otra fuente completa de proteína, rica en todos los aminoácidos esenciales. La chía es una fuente versátil de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes., y es fácil de preparar de formas deliciosas.

Seitán

 

Compuesto por gluten de trigo, el seitán tiene una textura similar a la de la carne que lo convierte en un excelente sustituto de la carne y los productos de soja. Es una fuente de hierro, selenio y calcio, pero Ten cuidado si eres intolerante al gluten. Con 21 gramos de proteína por cada 1/3 de taza, no debe pasarse por alto.

Verduras

 

Todas las frutas y verduras contienen proteínas, pero algunas tienen más que otras, como por ejemplo:

 

Brócoli puede proporcionar aproximadamente 4 gramos de proteína en un solo tallo mediano. Patatas pueden contener alrededor de 8 gramos de proteína por ración y también tienen un alto contenido en otros nutrientes, como vitamina C y potasio., Verduras de hoja verde de color oscuro como las espinacas y la col rizada, también se pueden añadir a los platos para aumentar la ingesta de proteínas.

Conclusión

 

Manténgase saludable con una dieta equilibrada, rica en alimentos integrales, suficientemente variada e que incluya muchas de las deliciosas opciones mencionadas anteriormente. Con una planificación adecuada y una educación apropiada, Sin duda, puedes satisfacer todas tus necesidades proteicas con fuentes vegetales. ¡Y la buena noticia es que no faltan opciones deliciosas!