El calentamiento y el enfriamiento, tan importantes
Y por qué vale la pena dedicarle tiempo
27 de octubre de 2020
A menudo se pasa por alto la importancia de realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Y con demasiada frecuencia, el tiempo antes y después de la actividad se dedica a realizar movimientos poco guiados y sin mucho sentido: un estiramiento rápido y una o dos patadas con la pierna.
Y aunque es cierto que realizar algún tipo de movimiento general antes y después del entrenamiento es mejor que no hacer nada, comprender la importancia de los mecanismos específicos de calentamiento y enfriamiento puede maximizar los resultados e incluso prevenir lesiones.
Calentamiento:
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Un calentamiento te prepara tanto física como mentalmente para la actividad que vas a realizar. Las dos principales ventajas físicas de un calentamiento de calidad son: Prevención de lesiones y mejora del rendimiento. Un buen calentamiento consiste en Preparación de los músculos para el movimiento. al aumentar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, el suministro de oxígeno, al tiempo que eleva la temperatura muscular, lo que mejora la flexibilidad y la eficiencia del movimiento. Esto prepara el cuerpo para el ejercicio y ayuda a mejorar el rendimiento al activando el sistema nervioso central, lo cual cobra especial importancia en el entrenamiento de alta intensidad. Al preparar las conexiones entre los nervios y los músculos, podrás ser más rápido y fuerte durante el entrenamiento. Una combinación de estiramientos dinámicos y movimientos cardiovasculares de baja intensidad permite Mayor amplitud de movimiento, lo que reduce la tensión en los tendones y las articulaciones, al tiempo que prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para la actividad que se va a realizar. Se ha demostrado que un calentamiento de entre 5 y 10 minutos es especialmente beneficioso para las actividades de resistencia, velocidad y fuerza.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Un calentamiento te prepara tanto física como mentalmente para la actividad que vas a realizar. Las dos principales ventajas físicas de un calentamiento de calidad son: Prevención de lesiones y mejora del rendimiento. Un buen calentamiento consiste en Preparación de los músculos para el movimiento. al aumentar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, el suministro de oxígeno, al tiempo que eleva la temperatura muscular, lo que mejora la flexibilidad y la eficiencia del movimiento. Esto prepara el cuerpo para el ejercicio y ayuda a mejorar el rendimiento al activando el sistema nervioso central, lo cual cobra especial importancia en el entrenamiento de alta intensidad. Al preparar las conexiones entre los nervios y los músculos, podrás ser más rápido y fuerte durante el entrenamiento. Una combinación de estiramientos dinámicos y movimientos cardiovasculares de baja intensidad permite Mayor amplitud de movimiento, lo que reduce la tensión en los tendones y las articulaciones, al tiempo que prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para la actividad que se va a realizar. Se ha demostrado que un calentamiento de entre 5 y 10 minutos es especialmente beneficioso para las actividades de resistencia, velocidad y fuerza.
Consejos:
– Utiliza un calentamiento para ir aumentando gradualmente la intensidad del entrenamiento.
– Calienta durante 5 a 10 minutos. Cuanto más intensa sea la actividad, más largo deberá ser el calentamiento.
– Hazlo dinámico: Empieza poco a poco cualquier actividad que tengas pensado realizar (correr, caminar, montar en bicicleta, etc.) comenzando a un ritmo mucho más lento (trotar, caminar despacio).
– Comience con los grupos musculares grandes, por ejemplo, los isquiotibiales o los glúteos, antes de pasar a músculos más pequeños y específicos o a patrones de movimiento más concretos.
– Intenta utilizar todo tu cuerpo.
Ejemplos:
Calentamiento para correr:
Camina a paso ligero durante 5 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, seguido de ejercicios específicos de movilidad y activación para ayudar a mejorar el rendimiento.
Por ejemplo.
10 zancadas dinámicas con rotación
Estiramiento dinámico de los aductores en los años 90
Estiramiento dinámico de paloma de los años 90
20 x empuje de cadera
20 elevaciones de pantorrillas con una sola pierna
Calentamiento completo con peso corporal:
Cardio de baja intensidad durante 5 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, seguido de ejercicios específicos de movilidad y activación para ayudar a mejorar el rendimiento.
Por ejemplo.
2 rondas de:
5 zancadas dinámicas con rotación
5 veces perro boca abajo a perro boca arriba
5 flexiones con gusano medidor
2 rondas de:
10 retracciones de escápula en posición de plancha
10 empujes de cadera
Calentamiento para correr:
Camina a paso ligero durante 5 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, seguido de ejercicios específicos de movilidad y activación para ayudar a mejorar el rendimiento.
Por ejemplo.
10 zancadas dinámicas con rotación
Estiramiento dinámico de los aductores en los años 90
Estiramiento dinámico de paloma de los años 90
20 x empuje de cadera
20 elevaciones de pantorrillas con una sola pierna
Calentamiento completo con peso corporal:
Cardio de baja intensidad durante 5 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, seguido de ejercicios específicos de movilidad y activación para ayudar a mejorar el rendimiento.
Por ejemplo.
2 rondas de:
5 zancadas dinámicas con rotación
5 veces perro boca abajo a perro boca arriba
5 flexiones con gusano medidor
2 rondas de:
10 retracciones de escápula en posición de plancha
10 empujes de cadera
Enfriamiento:
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Tomarse el tiempo para enfriarse después de una sesión es fundamental. mantener la flexibilidad y combatir el estrés que se ejerce sobre el cuerpo durante un entrenamiento intenso. Detenerte bruscamente después de un ejercicio intenso puede hacer que te sientas mareado o aturdido, ya que tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial pueden descender drásticamente. En algunos casos, esto puede provocar náuseas, desmayos o, en casos extremos, incluso un ataque al corazón. Al reducir lentamente tu actividad, permites que tu temperatura corporal y tu frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad gradualmente. Estirar después del entrenamiento, cuando los músculos aún están calientes, puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico y disminuir el impacto del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Tomarse el tiempo para enfriarse después de una sesión es fundamental. mantener la flexibilidad y combatir el estrés que se ejerce sobre el cuerpo durante un entrenamiento intenso. Detenerte bruscamente después de un ejercicio intenso puede hacer que te sientas mareado o aturdido, ya que tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial pueden descender drásticamente. En algunos casos, esto puede provocar náuseas, desmayos o, en casos extremos, incluso un ataque al corazón. Al reducir lentamente tu actividad, permites que tu temperatura corporal y tu frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad gradualmente. Estirar después del entrenamiento, cuando los músculos aún están calientes, puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico y disminuir el impacto del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Consejos:
– Estira cuando tus músculos estén calientes. Estirar los músculos fríos puede aumentar el riesgo de lesiones.
– Estira con una intensidad que no supere el 6 sobre 10. Forzar más allá de este punto puede tener el efecto contrario al deseado y el exceso de tensión puede provocar una mayor contracción de los músculos.
– Mantenga cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos.
– Utiliza estiramientos pasivos: no rebotes.
– Intenta mantener la respiración tranquila y uniforme.
Ejemplos:
Enfriamiento después de correr:
Camine durante unos 5 minutos y continúe con una serie de estiramientos para los principales grupos musculares que se han utilizado durante la actividad. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 30-60 segundos:
Estiramientos de isquiotibiales
Estiramiento de glúteos
Estiramiento de cuádriceps Estiramiento de pantorrillas
Torsión supina Enfriamiento después del entrenamiento con pesas:
Elige una serie de estiramientos que se centren en los principales grupos musculares utilizados. Prueba primero con estiramientos suaves, como rotaciones de hombros y caderas, y luego pasa a estiramientos estáticos más prolongados.
Enfriamiento después de correr:
Camine durante unos 5 minutos y continúe con una serie de estiramientos para los principales grupos musculares que se han utilizado durante la actividad. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 30-60 segundos:
Estiramientos de isquiotibiales
Estiramiento de glúteos
Estiramiento de cuádriceps Estiramiento de pantorrillas
Torsión supina Enfriamiento después del entrenamiento con pesas:
Elige una serie de estiramientos que se centren en los principales grupos musculares utilizados. Prueba primero con estiramientos suaves, como rotaciones de hombros y caderas, y luego pasa a estiramientos estáticos más prolongados.
Con un calentamiento y un enfriamiento adecuados, aumentarás tus posibilidades de realizar un entrenamiento constante y de calidad, con movimientos eficientes y una mejor recuperación. Para sacar el máximo partido a tus esfuerzos de entrenamiento, dedica tiempo a realizar un calentamiento y un enfriamiento de calidad. Puede marcar la diferencia entre un entrenamiento de alto rendimiento y quedarte en el banquillo con una lesión que se podría haber evitado fácilmente.
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en Sídney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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