Rutina de fuerza y estiramientos para dormir mejor por la noche
Relajación profunda y rejuvenecimiento
5 de enero de 2023
Conciliarás el sueño más rápidamente, ayudarás a que tus músculos se recuperen mejor y disfrutarás de un sueño de mayor calidad con una sencilla rutina nocturna que incluye estiramientos y algunos ejercicios ligeros de fuerza. Hemos recopilado una lista de movimientos de bajo impacto y estiramientos para todo el cuerpo que te ayudarán a descansar y relajarte después de un largo día.
El sueño es un momento en el que todo el cuerpo descansa por completo, es la única parte del día en la que no se utilizan activamente los músculos ni las articulaciones. Estirar y mover suavemente el cuerpo antes de acostarse puede favorecer la rejuvenecimiento al indicando al cuerpo que es hora de relajarse profundamente.
El sueño es un momento en el que todo el cuerpo descansa por completo, es la única parte del día en la que no se utilizan activamente los músculos ni las articulaciones. Estirar y mover suavemente el cuerpo antes de acostarse puede favorecer la rejuvenecimiento al indicando al cuerpo que es hora de relajarse profundamente.
El objetivo de una rutina de movimiento nocturno es prolongar, No te excedas, especialmente cuando se trata de estiramientos. También es bueno hacer una distinción entre fuerza y estiramiento. Los estudios han encontrado una relación entre los movimientos meditativos y la mejora de la calidad del sueño (lo que repercute positivamente en tu calidad de vida). Y aunque existe la creencia de que hacer ejercicio antes de acostarse puede afectar negativamente al sueño, las revisiones han demostrado que El ejercicio que no eleva demasiado la adrenalina puede ser una adición constructiva a tu rutina nocturna.
También se pueden obtener una serie de efectos positivos al iniciar algunos hábitos saludables a la hora de acostarse. El beneficios mentales de una rutina de movimientos antes de acostarse incluyen Conecta con tu cuerpo y profundiza tu respiración, lo que te ayudará a liberar el estrés del día y a desarrollar aún más tu atención plena y tu conciencia.. Las endorfinas liberadas durante el entrenamiento también pueden promover una sensación de relajación. Beneficios físicos incluyen aliviar la tensión muscular, mejorar el flujo sanguíneo y prevenir los calambres y espasmos musculares. Los entrenamientos moderados también pueden regular la temperatura corporal central, lo que conduce a un sueño más profundo y reparador.
Rutina
¡Empecemos! A continuación te ofrecemos una lista de movimientos con los que puedes jugar, pero tómatelo con calma e intenta escuchar lo que tu cuerpo necesita en cada momento. Una idea podría ser reservar entre 15 y 20 minutos para esta rutina de relajación y explorar intuitivamente qué estiramientos te resultan más beneficiosos.
Abrazo de oso
Trabaja los músculos romboides y trapecios de la parte superior de la espalda., al tiempo que alivia la tensión o el dolor alrededor de los omóplatos.
- Ponte de pie y respira profundamente estirando los brazos hacia los lados.
- Exhala y cruza los brazos para darte un abrazo.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y luego inhala para abrir bien los brazos.
- Exhala y repite en el otro lado, alternando para cambiar el brazo que estaba arriba.
Estiramiento del cuello
Trabaja los músculos del cuello y la parte superior del trapecio.
- Póngase de pie o siéntese, mirando hacia delante, e incline la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras deja colgar el brazo izquierdo.
- Guía suavemente la cabeza y el cuello hacia una mayor profundidad en el estiramiento con la ayuda de la mano derecha.
- Mantén la postura durante 5-7 respiraciones.
- Cambiar de lado
Gato-Vaca
Se centra en la zona lumbar, pero también moviliza toda la columna vertebral.
- Ponte a cuatro patas, en una posición neutra con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta.
- Inhala y arquea la espalda mientras activas los músculos centrales y miras hacia arriba.
- Exhala y arquea la columna vertebral, bajando la cabeza y mirando hacia abajo.
- Alterne y repita durante 1 a 3 minutos o hasta que sienta que toda la columna vertebral se está moviendo.
Tablón
Ejercicio para todo el cuerpo, especialmente para fortalecer el tronco. Concéntrate en respirar profundamente y lentamente para que este movimiento sea reparador, en lugar de activador en exceso..
- Desde la posición de cuatro patas, empuja hacia arriba hasta quedar en posición de plancha, extendiendo las piernas hasta que el cuerpo forme una línea recta y firme desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta postura durante 5 a 7 respiraciones, manteniendo el tronco activo y la mirada fija en los dedos.
- Suelta y descansa, luego repite dos veces más.
Postura del niño
Alivia la tensión en la zona lumbar y las caderas., mientras se estiran los glúteos y la parte superior del cuerpo
- Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, abre bien las rodillas y junta los dedos gordos de los pies.
- Baja las nalgas hacia los talones mientras estiras los brazos hacia delante.
- Mantén la postura durante 10 respiraciones o hasta 5 minutos.
Postura del puente
De bajo impacto pero fortalecedor; Esta medida apunta al núcleo, glúteos y toda la cadena posterior a lo largo del cuerpo.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.
- Inhala y levanta las caderas mientras empujas con los talones, activando el abdomen y los glúteos.
- Mantén la posición durante 3-5 respiraciones y luego vuelve a la posición inicial al exhalar.
- Repita entre 5 y 10 veces.
Torsión espinal
Se centra en la columna torácica. (parte superior de la espalda), pero también es una forma estupenda de abrir toda la columna vertebral y aliviar la tensión en las caderas y el cuello.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos en forma de ‘T’.
- Lleva las rodillas hacia el lado izquierdo y gira la cabeza hacia la derecha.
- Puedes profundizar el giro sujetando las rodillas con la mano izquierda y abriendo aún más el hombro derecho.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y luego cambia de lado.
Rodilla al pecho tumbado
Excelente para las caderas, y también Ayuda a abrir los glúteos, la espalda, el cuello y los hombros.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas delante de usted.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y sujétala por detrás con ambas manos.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, pensando en acercar la rodilla al pecho mientras los hombros permanecen relajados en el suelo.
- Cambiar de lado
Piernas en alto contra la pared
Una postura profundamente restauradora que alivia la tensión en la espalda, los hombros y el cuello mientras restablecer el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro
- Siéntate cerca de la pared y luego túmbate boca arriba mientras balanceas las piernas hacia arriba por la pared.
- Acérquese con el trasero y las caderas lo más posible a la pared, hasta que se sienta cómodo (también puede utilizar un cojín o una almohada debajo de las caderas como apoyo y para elevarlas un poco más).
- Los brazos se abren en forma de ‘T’ o de cactus.
- Quédese aquí respirando profundamente durante 5 a 10 minutos.
Otras formas de mejorar tu hora de acostarte
- Prueba la respiración consciente y la meditación. Después de relajar el cuerpo con estos sencillos movimientos, prueba una práctica de respiración restaurativa o meditación para profundizar aún más.
- Evita los aparatos electrónicos. La pantalla brillante de tu smartphone, ordenador portátil y televisor puede estimular el cerebro y mantenerte despierto, ya que te resulta más difícil relajarte.
- Mantén un horario de sueño constante. Intenta levantarte y acostarte a la misma hora para estabilizar el reloj interno del cuerpo.
- Ponte cómodo. Asegúrate de que tu colchón y almohadas sean cómodos y mantén la habitación oscura y a una temperatura agradable (se dice que alrededor de 18 grados centígrados favorece la producción de melatonina).
- Evita la nicotina, el alcohol y la cafeína. estas sustancias pueden dificultar el descanso nocturno
- Evita las comidas pesadas antes de acostarte. La acidez estomacal, la indigestión y otros factores perturban tu sueño reparador.
- Explora los remedios naturales ─ El té de manzanilla, un difusor con aceites esenciales o una taza de leche caliente antes de acostarse pueden hacer maravillas para ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
Para terminar:
Limítese a realizar actividades ligeras o moderadas antes de acostarse; evite los entrenamientos intensos por la noche, ya que pueden estimular el sistema nervioso y aumentar la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño. Establecer una rutina que incorpore movimientos suaves antes de acostarse es una forma estupenda de liberar la tensión y indicar al cuerpo que es hora de relajarse y descansar. ¡Que duerma bien!
Kristine Mitchell es una periodista independiente cuyo trabajo explora la cultura global, la expresión creativa y las pautas que observa en el mundo que la rodea.
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