La respiración en caja o respiración cuadrada es una técnica de respiración que se utiliza principalmente para reducir el estrés. Esta forma de respiración lenta y estructurada ayuda a restablecer el cuerpo en situaciones de mucho estrés y suele ser utilizada por personas con trabajos muy estresantes para mantener la calma y la concentración. Esta técnica también se puede adaptar a situaciones cotidianas que provocan altos niveles de estrés o pánico. Por ejemplo, prepararse para una competición deportiva, hablar en público, enfrentarse a un miedo o a una situación complicada.
La respiración en caja ayuda esencialmente a calmar la respuesta de nuestro sistema nervioso simpático. que activa el modo de lucha o huida en situaciones peligrosas y estresantes, al tiempo que aumenta la información que recibe nuestro sistema nervioso parasimpático. Los estudios sugieren que la respiración cuadrada ofrece beneficios tanto inmediatos como a largo plazo en Reducir el estrés, mejorar la concentración y mejorar el estado de ánimo, la claridad y, en general, influir positivamente en la salud mental. – los mayores beneficios los obtienen quienes lo practican a largo plazo.

 

Conceptos básicos de la respiración en caja:

1. Comience sentándose con la espalda recta y colocando ambos pies planos sobre el suelo, vaciando completamente los pulmones con una exhalación lenta por la boca.
2. Inspira por la nariz contando lentamente hasta cuatro, contando mentalmente. Presta atención a la sensación del aire que entra por la nariz y llena los pulmones.
3. Mantén la respiración completa contando lentamente hasta cuatro.
4. Exhala completamente por la boca contando lentamente hasta cuatro, prestando atención a la sensación del aire saliendo de tu cuerpo.
5. Mantén la posición vacía mientras cuentas lentamente hasta cuatro.

Repite durante 4 rondas.

¿Prefieres empezar con una respiración guiada?



Ahora también hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes y relojes que te guían a través de la respiración en caja. lo que puede resultar especialmente útil para los principiantes.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración en caja?
 

Reduce los signos físicos del estrés. Los estudios han demostrado una reducción del estrés físico no solo inmediatamente después de utilizar la técnica de respiración cuadrada, sino también a largo plazo. La calma instantánea de la respuesta de lucha o huida ayuda a Regula sistemas involuntarios como la presión arterial y la temperatura, teniendo un efecto relajante sobre el cuerpo. Una práctica respiratoria regular puede incluso ayudar a reducir la reactividad y la susceptibilidad al estrés en el futuro mediante el cambio de la expresión génica. Los estudios sugieren que las prácticas de respuesta de relajación, como la respiración en caja, tienden a aumentar la energía y Reducir la activación de los genes que provocan inflamación y estrés.

Mejora tu estado mental, mejorando tu estado de ánimo y tu salud emocional. Se ha descubierto que la respiración en caja influyen positivamente en el estado de ánimo y el bienestar emocional. Algunos estudios afirman que esta técnica puede ser útil en el tratamiento de la depresión, el trastorno de pánico, el trastorno por estrés postraumático (TEPT), el estrés y la ansiedad.

Mejora la calidad del sueño. La mejora de la calidad del sueño va de la mano con la reducción del estrés. La respiración en caja aprovecha el sistema nervioso parasimpático o el sistema de “descanso y digestión” que Favorece el sueño y la recuperación. Calmar el sistema nervioso por la noche con la respiración también puede ser útil para tratar el insomnio.

Mejora la atención, la claridad y la concentración. Tomar conciencia de la sensación del aire entrando y saliendo del cuerpo puede ayudar a traer conciencia del momento presente. Esto puede ayudar a reducir los patrones de pensamiento repetitivos o vertiginosos y a concentrar la mente.

Si eres nuevo en la respiración cuadrada, ten en cuenta que al principio no siempre es fácil. Aguantar la respiración puede resultar incómodo y las distracciones pueden perturbar tu concentración. Busca un lugar tranquilo y con poca luz para que te resulte más fácil concentrarte y ser paciente contigo mismo. si tu atención se desvía.

 

La respiración en caja es una herramienta sencilla y gratuita que reduce el estrés, mejora la salud mental y fomenta la claridad y la concentración, restableciendo el sistema nervioso mediante el control de la respiración. Lo mejor de este restablecimiento es que se puede realizar en cualquier momento y lugar, sin necesidad de ningún equipo. Por lo tanto, cuando te enfrentes a situaciones de mucho estrés, ya sea para superar el miedo, actuar delante de otras personas o abordar una conversación importante, prueba esta técnica de respiración para salir adelante.