Corre de forma más inteligente, mantente más fuerte.
Guía para correr por carretera sin lesiones
29 de julio de 2025
Para muchos, correr es algo más que hacer ejercicio: es libertad, claridad y la emoción de perseguir una marca personal. Como uno de los deportes más populares del mundo, el running es muy beneficioso para la salud física y mental. Tanto si entrenas para una carrera como si disfrutas del footing matutino, correr aumenta la resistencia, fortalece el corazón y despeja la mente. Pero aquí está el truco: sin una prevención adecuada, aumenta el riesgo de lesiones.
¿La ventaja? La mayoría de las lesiones que se producen al correr se pueden prevenir -y recuperar- con el enfoque adecuado. ¿Cómo podemos mantenernos fuertes, correr con inteligencia y evitar contratiempos? Desglosémoslo.
Lesiones comunes al correr y por qué se producen
Calambres en las espinillas:Estas dolorosas inflamaciones a lo largo de la tibia suelen ser consecuencia del uso excesivo, especialmente en superficies duras o al aumentar repentinamente la intensidad del entrenamiento. El problema se da con frecuencia en corredores con sobrepronación (balanceo excesivo del pie hacia dentro). Sentirás un dolor sordo a lo largo de la tibia, a menudo por hacer demasiado, demasiado pronto, o por pisar el asfalto con zapatillas desgastadas.
Rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral):
El dolor alrededor de la rótula es un síntoma clásico de esta lesión por uso excesivo. Las causas pueden ser desequilibrios musculares, una técnica de carrera incorrecta o un calzado inadecuado. Suele producirse por sobrecarga, debilidad del cuádriceps o mala alineación. Sentirás dolor o molestias debajo o alrededor de la rótula.
Fascitis plantar:
El dolor punzante bajo el talón, especialmente con los primeros pasos de la mañana, indica inflamación de la fascia plantar. Los músculos tensos de la pantorrilla, una estabilidad insuficiente del pie o una amortiguación inadecuada del calzado pueden ser factores desencadenantes. El dolor punzante en el talón, especialmente por la mañana, suele estar causado por pantorrillas tensas, una mala mecánica del pie o un calzado inadecuado.
Tendinitis de Aquiles:
El tendón más grande del cuerpo es especialmente susceptible de sobrecarga en los corredores. Causas típicas: aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento, estiramientos insuficientes o calzado inadecuado. El tendón de Aquiles se inflama cuando se sobrecarga, a menudo debido a saltos bruscos en el volumen de entrenamiento o tensión en los músculos de la pantorrilla.
Síndrome de la banda iliotibial (ITBS):
El dolor de tirón en la parte externa de la rodilla está causado por la fricción de la banda iliotibial contra el fémur. Las causas más comunes son la debilidad de los músculos de la cadera, la sobrepronación o las rutas de carrera monótonas. El dolor en la parte externa de la rodilla suele deberse a la debilidad de las caderas, a una mala forma o a correr cuesta abajo de forma repetitiva.
Todas suenan intimidantes, pero ¿la buena noticia? La mayoría se pueden prevenir.
El superpoder de la prevención
Calentamiento / enfriamientoEmpieza despacio con calentamientos dinámicos como balanceos de piernas, ejercicios de activación de glúteos, estocadas y rodillas altas para preparar los músculos. Una rutina de calentamiento exhaustiva prepara el cuerpo de forma óptima para el esfuerzo. Empieza con 5-10 minutos de trote ligero y ejercicios de estiramiento dinámico como balanceos de piernas o estocadas. Después de correr, relaje los músculos y favorezca la recuperación con ejercicios de estiramiento estáticos.
Y después de correr, no pares sin más. Refréscate con unos minutos de trote lento.
Entrenamiento de fuerza y movilidad
Como corredor, necesitas unos glúteos fuertes, un tronco estable y unas caderas móviles. Añade sentadillas, estocadas, peso muerto y ejercicios con bandas a tu rutina semanal.
Muchas lesiones al correr tienen su origen en desequilibrios musculares. Con un entrenamiento de fuerza específico -especialmente para el tronco, las caderas y las piernas- puedes prevenirlos. Especialmente eficaces son las sentadillas a una pierna, las planchas y los ejercicios de abducción de cadera. Complementa tu entrenamiento con ejercicios de movilidad para tobillos, caderas y columna vertebral.
El entrenamiento de fuerza y la movilidad no sólo reducen el riesgo de lesiones, sino que también mejoran la forma, la velocidad y la eficacia de la carrera.
Aumentar el volumen gradualmente
Sigue la regla de los 10%. No aumentes tu volumen semanal más de 10% para evitar el sobreentrenamiento. Una de las reglas de oro para la prevención de lesiones es no aumentar nunca el volumen y la intensidad del entrenamiento con demasiada rapidez. La regla 10% ofrece una buena pauta: aumentar el kilometraje semanal un máximo de 10%. Planifique también semanas de recuperación periódicas con un volumen reducido.
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y la constancia es clave a medida que aumentas el kilometraje.
Elegir el calzado adecuado
El calzado es importante. Llevar las zapatillas adecuadas para tu forma de andar, tu tipo de pie y el terreno en el que corres puede marcar la diferencia. Unas zapatillas adecuadas son cruciales para correr sin lesiones. En función de tu estilo de carrera, la forma de tu pie y tus necesidades individuales, necesitarás una sujeción diferente.
La actual colección PUMA Running ofrece la zapatilla óptima para cada tipo de corredor:
Deviate NITRO Elite 3:Fabricadas para el día de la carrera, estas zapatillas ultraligeras cuentan con una placa de carbono mejorada y una entresuela NITROFOAM™ Elite inyectada con nitrógeno para una propulsión máxima con menos esfuerzo. Ideal para corredores serios que buscan velocidad sin comprometer la protección de las articulaciones.
Velocidad NITRO 4:
Un básico para los kilómetros diarios, ofrece una amortiguación equilibrada, una entresuela NITROFOAM™ más suave y completa, una transpirabilidad mejorada y una suela PUMAGRIP duradera, todo lo cual contribuye a unas zancadas más suaves y seguras.
ForeverRUN NITRO 2:
Diseñada para corredores que necesitan un apoyo extra, esta zapatilla de estabilidad cuenta con una entresuela de doble densidad y una base más ancha para mejorar la orientación y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en carreras largas.
La tecnología de espuma PUMA NITRO en todos los modelos ofrece un excelente retorno de energía manteniendo un peso reducido, perfecto para correr sin dolor largas distancias.
Centrarse en la forma
Mantén una postura erguida, los brazos relajados y una cadencia constante. Una buena postura reduce el impacto sobre las articulaciones y ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo. Una técnica de carrera eficaz reduce el esfuerzo innecesario. Presta atención a una postura erguida, un golpe con el mediopié y una cadencia de unos 170-180 pasos por minuto. Si es necesario, pide a un experto que analice tu técnica de carrera.
La recuperación es lo mágico
¿Tienes agujetas? Forma parte del proceso. ¿Tienes un dolor persistente? Es una señal de alarma.Método R.I.C.E
Reposo, Hielo, Compresión y Elevación es lo más indicado para dolores leves e hinchazón.
Para las lesiones agudas, el método R.I.C.E., de eficacia probada, es de gran ayuda:
Entrenamiento cruzado
Practica ciclismo, natación o yoga para mantenerte activo mientras descansas los músculos de la carrera. Aprovecha el tiempo de recuperación para realizar un entrenamiento alternativo que no afecte a la zona lesionada. La natación, el ciclismo o el entrenamiento de fuerza te mantienen en forma sin impedir la curación.
Rodillo de espuma y masaje
Rodar regularmente con un rodillo de espuma libera las adherencias del tejido conjuntivo y mejora la circulación sanguínea. Especialmente importante para los corredores: pantorrillas, muslos y banda iliotibial. Los masajes profesionales también pueden favorecer el proceso de curación.
Libere las zonas tensas y estimule la circulación para volver a correr antes.
Cuándo acudir al médico
No todos los dolores son inofensivos. Acuda al médico si:
Si el dolor persiste o empeora, póngase en contacto con un experto médico o un fisioterapeuta deportivo.
La última milla
La prevención de lesiones no consiste en correr menos, sino en correr mejor. Con la preparación adecuada, unas zapatillas de calidad y un poco de conciencia corporal, puedes mantenerte fuerte y sin lesiones.Escucha a tu cuerpo, recupérate bien y haz de ésta tu mejor temporada de running.
En colaboración
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en Sídney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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