Atrás quedaron los días en que los corredores entrenaban con mucho volumen y poca resistencia en el gimnasio. Hoy en día, para mejorar el rendimiento hay que levantar mucho peso con pocas repeticiones, centrándose en movimientos compuestos y ejercicios pliométricos. Esto puede parecer contradictorio, sobre todo para los corredores de fondo, ya que la fuerza y la resistencia son dos cosas muy diferentes. Sin embargo, los beneficios de este tipo de entrenamiento tanto para las carreras cortas como para las largas son innegables.
 

El entrenamiento de fuerza es útil para prevenir lesiones, ya que fortalece los músculos y el tejido conectivo., Promover la economía del running entrenando el sistema nervioso central (SNC) y velocidad creciente mejorando la fuerza muscular y la coordinación.

 

¿Por qué centrarse en pocas repeticiones, mucho peso y ejercicios pliométricos?

 

El objetivo del entrenamiento de fuerza para corredores es aumentar la producción de fuerza muscular, lo que da como resultado contracciones musculares más fuertes en menos tiempo. La combinación de entrenamiento con pesas pesadas y ejercicios pliométricos proporciona La combinación definitiva para generar potencia, desarrollar fuerza muscular y velocidad., lo que se traduce en una mayor eficiencia al correr. Ambos métodos de entrenamiento requieren una gran activación de las fibras musculares, lo que actúa como estímulo de entrenamiento para el SNC. Se ha descubierto que el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas acondiciona mejor el SNC para transmitir señales eléctricas del cerebro a los músculos, lo que aumenta la velocidad de desarrollo de la fuerza en los músculos. Y con el aumento de la producción de fuerza, los músculos se vuelven más fuertes, más rápidos y más potentes, lo que se traduce en una mayor economía al correr.

 

Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, con un volumen bajo y ejercicios pliométricos, puede Mejorar tanto la fuerza máxima como la fuerza reactiva de los corredores. Durante la temporada de carreras, los estudios aconsejan reducirlo a una sesión por semana para mantener las cualidades de fuerza y disponer de más tiempo para la recuperación. Se ha observado que los corredores que eliminan por completo el entrenamiento de fuerza durante la temporada de carreras experimentan un impacto negativo en su rendimiento.

 

Programar tu semana es clave.

 

Cualquier corredor que desee mejorar su rendimiento debe, en primer lugar, dar prioridad al propio acto de correr. Realizar carreras fáciles constantes, sesiones de ritmo y carreras largas es la base que permite al cuerpo desarrollar una resistencia específica. Por lo tanto, es importante que tu programa semanal esté diseñado para dar prioridad al rendimiento en las sesiones de entrenamiento de carrera. Reserva tus sesiones de entrenamiento de fuerza para los días de carrera intensa., después de haber completado tu sesión de carrera. Es importante mantener los días de carrera suave para la recuperación, dejando tiempo para que se produzcan las adaptaciones del entrenamiento; entrenar la fuerza en los días de recuperación tendría el efecto contrario.

 

Recuerda, no todo se reduce a las piernas: ¡Los corredores también necesitan fuerza en la parte superior del cuerpo y en el tronco!

 

Desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte Mejora el impulso del brazo mientras el tronco trabaja para estabilizar todo el movimiento de carrera. Crear estabilidad y fuerza a través de los músculos centrales (pecho, espalda, abdominales y oblicuos) ayuda a estabilizar el torso, lo que te convierte en un corredor más eficiente. Dado que nuestros brazos y piernas están unidos al torso, un núcleo fuerte es la base de la fuerza en el resto del cuerpo.

La fuerza central cobra especial importancia hacia el final de las carreras. cuando el cuerpo está fatigado y la forma tiende a deteriorarse. A medida que la forma se deteriora y se reduce la velocidad, la fuerza central ayuda a mantener la postura y a reducir las lesiones que se producen al compensar la debilidad.

 

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