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CORRE MÁS RÁPIDO

5 consejos para aumentar la velocidad al correr
4 de enero de 2024
Tanto si eres un corredor experimentado como si te estás atando los cordones por primera vez, el deseo de correr más rápido es un objetivo común. Aumentar el ritmo en tu carrera diaria es una forma tentadora de entrenar la velocidad, sin embargo, no es particularmente eficaz y puede provocar lesiones; aumentar el ritmo requiere un enfoque bien pensado y holístico. En este artículo, exploraremos cinco consejos esenciales para ayudarte a correr más rápido.
  1. Entrenamiento de fuerza: desarrolla potencia desde el centro del cuerpo

Muchos corredores se centran únicamente en registrar la distancia recorrida sin prestar suficiente atención al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, desarrollar fuerza es un componente clave para correr más rápido. Incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza completas a tu rutina semanal te ayudará a mejorar tanto la velocidad como la resistencia.

Como es lógico, es importante centrarse en ejercicios que trabajen el tronco, las piernas y los glúteos. Pero no descuides la parte superior del cuerpo. Una parte superior del cuerpo fuerte y estable ayuda a mantener un balanceo constante del brazo., lo que contribuye a la eficiencia general del funcionamiento.

Asegúrate de incluir ejercicios unilaterales para mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que te permitirá mantener una postura adecuada a medida que aumentas el ritmo., Por ejemplo, peso muerto con una sola pierna, sentadillas búlgaras, press de hombros con un solo brazo y remo inclinado con un solo brazo.

 
  1. Entrenamiento por intervalos: rompa la monotonía

Las carreras largas y constantes son beneficiosas para desarrollar la resistencia, pero si quieres correr más rápido, debes introducir variaciones en tu rutina de entrenamiento.. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar entre breves ráfagas de esfuerzo intenso y periodos de descanso o actividad de menor intensidad.

Esto no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también acondiciona los músculos para soportar las exigencias de velocidades más rápidas. El entrenamiento por intervalos es una herramienta importante para aumentar tu velocidad, ya que ayuda a mejorar la capacidad de tu cuerpo para suministrar oxígeno. a los músculos y mejora tu capacidad anaeróbica general.

 
  1. Descanso: Evita el sobreentrenamiento y las lesiones

Es fundamental comprender la importancia del descanso en la búsqueda de la velocidad. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga, disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones.

Incluye días de descanso regulares en tu plan de entrenamiento para que tu cuerpo se recupere. El descanso es cuando tus músculos se reparan y fortalecen, lo que te ayuda a convertirte en un corredor más resistente y rápido. Escucha a tu cuerpo: si te sientes demasiado fatigado o experimentas un dolor persistente, es una señal de que debes tomarte las cosas con calma y dar prioridad a la recuperación.

El entrenamiento cruzado es otra forma eficaz de dar un descanso a los músculos que utilizas para correr, al tiempo que mantienes tu forma física. Actividades como la natación, el ciclismo o el yoga pueden complementar tu rutina de running, proporcionándote un enfoque completo para tu forma física general.

 
  1. Coherencia: sentar las bases para el progreso

La constancia es la clave para cualquier programa de running exitoso. Crea un programa de entrenamiento realista y sostenible que se ajuste a tu nivel físico y a tus objetivos. para cosechar los beneficios acumulativos de un entrenamiento regular y con un propósito definido.

La constancia va más allá de la frecuencia con la que corres; también se aplica a la intensidad y la duración. Aumenta gradualmente la intensidad y la distancia de tus carreras para desafiar a tu cuerpo y promover una mejora continua.. Lleva un diario de entrenamiento para hacer un seguimiento de tu progreso, celebrar tus logros e identificar áreas que necesitas mejorar.

 
  1. Progresión: pasos graduales hacia la velocidad

Correr más rápido es un proceso gradual que requiere paciencia y una progresión estratégica. Evita la tentación de exigirte demasiado, demasiado pronto, ya que esto puede provocar agotamiento o lesiones.. En su lugar, aumenta lentamente tu velocidad utilizando la periodización. Para ganar velocidad, incluye fases de mayor intensidad y volumen, seguidas de periodos de menor intensidad para la recuperación. Este enfoque estructurado permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias de correr más rápido, minimizando al mismo tiempo el riesgo de sobreentrenamiento.

Establezca objetivos realistas a corto y largo plazo. Los objetivos a corto plazo podrían incluir reducir unos segundos tu ritmo por kilómetro, mientras que los objetivos a largo plazo podrían consistir en alcanzar un tiempo específico en una carrera.

En conclusión, correr más rápido va más allá de simplemente correr más rápido durante más tiempo. Si integras el entrenamiento de fuerza, adoptas los entrenamientos por intervalos, priorizas el descanso, mantienes la constancia y progresas de forma estratégica, estarás en el buen camino para alcanzar tus objetivos de velocidad. Recuerda que la alegría de correr no solo reside en el resultado, sino también en el proceso de mejora continua.

Átate los cordones, sal a la calle y deja que tus zancadas te lleven hacia una experiencia de carrera más rápida, más fuerte y más agradable.
Editor Han Porteous in the gym
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en Sídney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).

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