Por mucho que entrenes, sin una recuperación adecuada, el rendimiento apenas mejorará. Es tentador entrenar en exceso en un mundo en el que se nos felicita por superar los límites, pero este tipo de entrenamiento tiene un punto de agotamiento y es más difícil recuperarse de lo que parece.
Si quieres mejorar tu condición cardiovascular y/o tu fuerza, respeta el proceso y dedica tiempo cada día y cada semana a una recuperación adecuada. Dedicar tiempo a la recuperación significa que puedes entrenar de forma más inteligente, no más dura, y cosechar los frutos de todo tu esfuerzo. Marca estos 6 puntos para garantizar una recuperación rápida.
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Sueño de calidad
Si no puedes dedicar tiempo a nada más, dedica tiempo a dormir. Sin dormir, los músculos no pueden recuperarse del estrés acumulado durante el ejercicio. Intenta dormir entre 7 y 10 horas, centrándote en la calidad del sueño. Se ha descubierto que un sueño de buena calidad desempeña un papel importante en Mejora los tiempos de reacción, la función motora, la motivación, la concentración, la regulación del estrés, la recuperación del tejido muscular, la memoria y la utilización de combustible. Por lo tanto, no es de extrañar que la falta de sueño aumente el riesgo de lesiones, reduzca la función inmunitaria, aumente el estrés y favorezca el aumento de peso.
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Hidratación
La hidratación desempeña un papel importante en la reparación y recuperación muscular. Los estudios revelaron que muchos atletas no beben suficientes líquidos durante o después del entrenamiento. De hecho, una ingesta inadecuada de líquidos en un solo día puede provocar un deterioro del rendimiento durante un periodo de hasta 2-3 días. Se recomienda que un adulto medio beba entre 2 y 3 litros de agua al día, aumentando esta cantidad en caso de sesiones de entrenamiento intensas y calor. El agua ayuda a reconstruir los músculos dañados mediante un proceso denominado síntesis proteica, por lo que la deshidratación prolonga este proceso. El dolor muscular, que suele durar entre 12 y 24 horas, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), también aumenta en intensidad y duración cuando se está deshidratado.
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Combustible antes y después del ejercicio
Lo que comes antes y después del entrenamiento afecta significativamente no solo a la intensidad de la sesión, sino también al efecto del entrenamiento que se obtiene después. Una sesión de entrenamiento intensa, con una alimentación inadecuada, puede provocar fatiga durante y después de la sesión, lesiones y una mala adaptación muscular. Es importante reponer fuerzas después de una sesión de entrenamiento para reponer las reservas de energía, aumentar la síntesis de proteínas y reducir su degradación, es decir, reparar cualquier daño y reconstruir el tejido muscular. Come muchas frutas y verduras, grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos.
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Recuperación activa
Los días de descanso no tienen por qué ser completamente sedentarios. Las actividades ligeras como caminar, nadar suavemente, practicar yin yoga y sesiones de movilidad, por ejemplo, ayudan a reducir el dolor muscular tardío (DOMS) mediante la eliminación de los productos de desecho después del ejercicio, mejorando el rango de movimiento y ayudando con el control motor. Se cree que mantenerse activo en un día de descanso tiene incluso un efecto psicológico positivo, ya que la liberación de endorfinas mejora el estado de ánimo y promueve la felicidad. Las investigaciones han demostrado que la recuperación activa ayuda a reducir el tiempo total de recuperación de los atletas y a mejorar su rendimiento futuro.
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Terapia de calor/frío
Los baños de hielo, las saunas y los baños calientes pueden utilizarse para Promover la recuperación, ya que se ha demostrado que el uso eficaz de la variación de temperatura reduce el tiempo de recuperación. ayudando a la reparación muscular.
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Masaje / rodillo de espuma
El masaje y el rodillo de espuma pueden ser útiles para Aumenta el flujo sanguíneo al músculo, aliviando la rigidez, la tensión y la inflamación. Esto puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento y la movilidad, al tiempo que contribuye a reducir el dolor muscular, y puede resultar especialmente útil al retomar el ejercicio después de una lesión.
Asegúrate de evitar el sobreentrenamiento.
Si estás trabajando para alcanzar un objetivo significativo, es útil tener un plan para asegurarte de no caer en la trampa del sobreentrenamiento. Un tiempo de recuperación insuficiente entre sesiones da lugar a una adaptación muscular deficiente, al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones y agotamiento. Incorpora días de descanso táctico después de las carreras y las sesiones de entrenamiento extenuantes, y presta atención a las señales de advertencia del sobreentrenamiento.
Ejemplos de síntomas de sobreentrenamiento:
Si estás trabajando para alcanzar un objetivo significativo, es útil tener un plan para asegurarte de no caer en la trampa del sobreentrenamiento. Un tiempo de recuperación insuficiente entre sesiones da lugar a una adaptación muscular deficiente, al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones y agotamiento. Incorpora días de descanso táctico después de las carreras y las sesiones de entrenamiento extenuantes, y presta atención a las señales de advertencia del sobreentrenamiento.
Ejemplos de síntomas de sobreentrenamiento:
- Dolor muscular inusual y “pesadez” muscular a pesar de los días de descanso.
- Recuperación lenta tras las sesiones
- Volverse muy susceptible a las enfermedades.
- Fatiga general, letargo y disminución de la motivación.
- Aumento de la sensación de estrés, depresión e ira.
- Sueño de mala calidad
- Mesetas en el rendimiento
- Ciclos menstruales irregulares
- Pérdida de peso
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en Sídney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
Recuperación
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