Sin embargo, Para la mayoría de nosotros, mantenerse activo nos ayuda a recuperarnos y a prevenir futuros dolores de espalda. Aunque hay que evitar las actividades que agravan la situación, en general nuestra columna vertebral es muy fuerte y está diseñada para moverse. La clave para controlar el dolor de espalda es comprender qué desequilibrios del cuerpo lo están provocando y, a continuación, reiniciar nuestras rutinas para mantener una salud adecuada.
Por qué desarrollamos dolor de espalda
Estamos sometidos a un entrenamiento muscular desde que nacemos (e incluso antes). Nuestra columna vertebral desarrolla sus curvas naturales a medida que aprendemos a gatear y, finalmente, a andar. Durante todo este tiempo, nuestros músculos crecen para apoyar este proceso. De niños estábamos constantemente corriendo, saltando, alcanzando cosas y poniéndonos en cuclillas. Luego cogemos esos pequeños y asombrosos cuerpos y los ponemos detrás de los pupitres del colegio, sentarse y encorvarse todos los días durante los periodos clave del crecimiento.
Estar tanto tiempo sentado altera nuestra flexibilidad y nuestra fuerza. A medida que nos acercamos a la edad adulta caemos en hábitos, realizando movimientos repetitivos que perpetúan los desequilibrios creados por estar tanto tiempo sentados. Terminamos estirando lo que ya es flexible y fortaleciendo lo que ya es fuerte. Incluso las personas más sanas pueden desarrollar patrones físicos (y psicológicos) que ponen en peligro su columna vertebral. A continuación te ofrecemos algunos trucos prácticos y ejercicios esenciales para empezar a controlar el dolor de espalda.
Sugerencias para la columna vertebral
Comprométase (con) su núcleo
Los músculos centrales están diseñados para proteger y estabilizar la columna vertebral y coordinar los movimientos. Para controlar el dolor de espalda es fundamental trabajar estos músculos abdominales. Y no, no estamos hablando de abdominales: Existe la idea errónea de que tener un six-pack es sinónimo de tener un tronco fuerte. Pero hay muchos más grupos musculares, además del recto abdominal (los músculos del six-pack), que componen el tronco, como los oblicuos internos y externos (que ayudan a girar), el transverso abdominal (la capa profunda que actúa como una especie de corsé) y los erectores espinales (que ayudan a enderezar la espalda).
Varíe sus movimientos
Sea más consciente de los movimientos que repite cada día y piense en distintas formas de relacionarse con ellos. Esto puede ser tan sencillo como levantarse de la cama por el lado opuesto o asegurarse de que se pone en cuclillas en lugar de agacharse para recoger algo. Esto le ayudará a empezar a identificar patrones específicos de movimiento que ha desarrollado y a empezar a equilibrar su posible asimetría.
Ayuda para dormir
Mejore su postura nocturna y probablemente nos lo agradecerá por la mañana. Puedes probar a apoyar la curva del cuello con una almohada y colocar una entre las rodillas y otra entre los tobillos. Esta postura mantiene mejor alineadas las caderas, la pelvis y la columna vertebral.
Relájese y sea positivo
Puede que esto sea lo último que quieras oír, pero la tensión muscular provocada por las preocupaciones y el estrés puede estar empeorando tu dolor de espalda. A lo largo del día puedes intentar escanear tu cuerpo para comprobar los niveles de tensión. Cuando te sientas tenso, respira hondo, inhalando para alargar y exhalando con un poco de resistencia. Esto tiene el doble efecto de activar los músculos centrales y comunicar al cerebro la conciencia de su posición, al tiempo que se libera el estrés.
Aumente su nivel de actividad
La actividad regular mantiene fuerte y sana la columna vertebral y puede ser la forma más eficaz y rentable de tratar o prevenir el dolor de espalda. Especialmente actividades de bajo impacto como caminar, nadar, yoga y pilates. La conciencia postural y el ejercicio regular y sostenible son fundamentales para controlar los síntomas y evitar que se produzcan daños mayores.
7 de los mejores ejercicios para el dolor de espalda
Unos sencillos ejercicios de equilibrio te ayudarán a controlar tus problemas de espalda. Los estiramientos y el fortalecimiento son dos de las mejores formas de aliviar el dolor. En cuanto a los grupos objetivo, te centrarás en los músculos centrales, los flexores de la cadera (que ayudan a mantener una postura correcta) y los glúteos (que sostienen la espalda al caminar, al estar de pie y al sentarse).
Fortalecer los músculos débiles es todo un reto. Nuestro cerebro está muy bien comunicado con los músculos fuertes, pero no tanto con los débiles. Por eso los ejercicios suaves y precisos para los músculos débiles ayudan a que no se vean dominados por sus homólogos más fuertes.
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a) Túmbate en el suelo, dobla las rodillas con los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
b) Presiona los pies, levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
c) Aprieta las nalgas, mantén la presión durante unas cuantas respiraciones.
d) Finalmente bajar al suelo y descansar
e) Repite 5-10 veces para una serie
Puentes: trabajan el glúteo mayor y abren el pecho y los hombros.
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a) Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo
b) Levantar una rodilla y abrazarla contra el pecho
c) Contrae los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo.
d) Aguanta unas cuantas respiraciones, suelta e intercambia las piernas.
e) Después de unas cuantas veces en ambos lados, abraza ambas rodillas contra tu pecho al mismo tiempo.
Estiramiento de rodilla a pecho: alarga la zona lumbar y activa los músculos centrales y los flexores de la cadera.
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a) Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
b) Mantenga los hombros en el suelo y gire las rodillas flexionadas hacia un lado.
c) Aguanta algunas respiraciones hasta que sientas que se libera la tensión.
d) Volver a la posición inicial e intercambiar los lados
Torsiones reclinadas: alivian la tensión en la zona lumbar y calientan los abdominales.
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a) Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
b) Arquea suavemente la parte inferior de la espalda, empujando el estómago hacia fuera y estabilizando el tronco.
c) Aguanta unas cuantas respiraciones y vuelve a la posición neutra.
d) Aplana la espalda y tira del vientre hacia el suelo, sintiendo cómo se contraen el abdomen y los glúteos.
e) Aguanta unas cuantas respiraciones y luego relaja hasta la posición neutra.
f) Repite 15-20 rondas
Inclinación pélvica: libera tensiones y mejora la flexibilidad de la espalda
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a) Colócate en posición sobre las manos y las rodillas.
b) Gira lentamente la espalda hacia el techo, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
c) Relaja y deja que el abdomen se hunda hacia el suelo, arqueando la columna y mirando hacia arriba.
d) Repite algunas rondas con la respiración.
Gato/vaca: alarga los erectores espinales y alivia la tensión a lo largo de toda la columna vertebral.
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a) Túmbate boca abajo, estirando los brazos por encima de la cabeza y las piernas por detrás a lo largo del suelo.
b) Contrae el tronco y levanta los brazos y las piernas del suelo, estirándolos y elevándolos.
c) Mantener la cabeza en posición neutra, mirando hacia abajo
d) Aguanta 3 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
e) Repetir 5-10 veces
Superman: fortalece los erectores espinales para ayudar a mantener una buena postura.
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a) Túmbate boca abajo, estirando las piernas hacia atrás con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas.
b) Coloca los codos debajo de los hombros, los antebrazos y las palmas de las manos presionando el suelo.
c) Presione los antebrazos y levante lentamente el pecho y la cabeza del suelo.
d) Siga mirando hacia delante. Respira con los músculos centrales y tensa ligeramente los abdominales para sostener los músculos lumbares.
e) Aguanta unas cuantas respiraciones y baja suavemente.
f) Repite algunas rondas
Esfinge: descomprime la parte inferior de la espalda al tiempo que refuerza la parte superior.
