En colaboración

Dejando a un lado la nutrición, veamos 4 componentes que contribuyen a crear un déficit a través del Gasto Energético Diario Total (TDEE):

 

1. BMR - Tasa metabólica basal. La cantidad de energía que quemas en reposo representa ~65-70% de TDEE.
2. NEAT - Termogénesis de la actividad sin ejercicio. Se compone de toda la energía que gastamos y que no está relacionada con la alimentación, el sueño o el ejercicio físico. Por ejemplo, moverse, las tareas domésticas, ir andando al trabajo o escribir a máquina. Esto contribuye a 15-20% de TDEE (incluso más para las personas con trabajos activos).
3. COME - Ejercicio Actividad Termogénesis. Aquí es donde entra en juego el modo de ejercicio que representa ~10% de su TDEE.
4. TEF - Efecto térmico de los alimentos. Gastamos ~5% de nuestra energía diaria en el proceso de digestión.

¿Cómo puedo utilizar el ejercicio para acelerar la pérdida de grasa?

 

Entrenamiento regular de resistencia

Observando los 4 componentes de la TDEE resulta obvio que aumentar su BMR ofrece la mejor relación calidad-precio, aumentando el gasto calórico en reposo. Esto significa trabajar de forma más inteligente, no más dura. Incluir un entrenamiento de fuerza regular en su semana le ayudará a mantener y aumentar la masa muscular, incrementando a su vez la TMB debido a las mayores demandas metabólicas del tejido muscular.

 

Incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT ha ido ganando impulso como método de entrenamiento preferido en los últimos años. Se ha demostrado que aumenta el umbral anaeróbico, la capacidad aeróbica y la sensibilidad a la insulina. al tiempo que aumenta la pérdida de grasa y mantiene la masa muscular, es una forma eficaz de obtener resultados en todos los ámbitos.

Este tipo de entrenamiento consiste en esfuerzos repetidos de alta intensidad que oscilan entre cinco segundos y ocho minutos, seguidos de periodos de recuperación de duración variable. Un entrenamiento estándar continúa con la alternancia de periodos de trabajo y descanso, que suele durar entre 15 y 45 minutos.

 

Aumente su NEAT

Aumentar la cantidad de movimiento fuera de las sesiones formales de ejercicio puede tener un impacto significativo en la ETE general. Evalúe su rutina diaria y haga cambios conscientes de comportamiento para incluir más actividad Por ejemplo, ir en bici o andando al trabajo, subir por las escaleras, programar reuniones a pie, hacer actividades sociales o caminar mientras se hacen llamadas largas.

 

Asegúrate de que te nutres bien.

No se puede fuera-ejercicio una mala dieta. Comer en exceso a diario, aunque sea poco, provocará un aumento de la masa grasa. Calculando la TDEE podemos conocer las demandas energéticas de nuestro cuerpo y comer en consecuencia. Del mismo modo que no se gana peso de la noche a la mañana, tampoco se pierde tan rápidamente. Intente mantener un déficit calórico sostenible y controle su consumo a lo largo de la semana. De este modo, equilibrarás los posibles excesos del fin de semana reducir ligeramente las calorías durante la semana.

 

Sé coherente.

La constancia semanal es la clave. Ya sea para el entrenamiento o la nutrición, a largo plazo es mejor hacer pequeños cambios que puedes mantener y completarlo regularmente durante semanas en lugar de un enfoque de todo o nada. La pérdida de grasa, al igual que el entrenamiento de fuerza, es un juego a largo plazo: hacer pequeños cambios diarios para aumentar la BMR y la NEAT mientras se mantiene una rutina de ejercicio regular.

Año nuevo, tú nuevo

No te quedes atascado en el modo ejercicio cuando se trata de perder grasa. Aléjate para tener una visión más amplia. Calorías in VS calorías out. Este año, haz el cambio hacia una alimentación más consciente junto con un mayor movimiento en la vida cotidiana y el aumento de tu masa muscular magra a través del entrenamiento de resistencia. La pérdida de grasa sostenible consiste en acción diaria a lo largo del tiempo hacia un estilo de vida más equilibrado.

Con estos consejos en mente, el equipo de CATch up te desea un 2020 feliz, saludable y lleno de éxitos... ¡y más allá!