Entrenamiento intensivo para la parte inferior del cuerpo
Construye tu base
6 de enero de 2023
¡No vuelvas a saltarte nunca más el entrenamiento de piernas! La parte inferior del cuerpo merece tu atención: tanto si quieres correr más rápido, bailar con más energía o simplemente sentirte mejor con tu cuerpo, siempre es buen momento para prestar un poco más de atención a tus glúteos, caderas, muslos y piernas.
¿Por qué es tan importante la fuerza de la parte inferior del cuerpo?
Muchas personas equiparan la ‘parte inferior del cuerpo’ con los glúteos, pero tener una base fuerte implica mucho más. La parte inferior del cuerpo es donde se encuentran algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y mantenerlos en buen estado es fundamental para nuestra salud general.
Muchas personas equiparan la ‘parte inferior del cuerpo’ con los glúteos, pero tener una base fuerte implica mucho más. La parte inferior del cuerpo es donde se encuentran algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y mantenerlos en buen estado es fundamental para nuestra salud general.
- Movimientos funcionales Son acciones que realizamos todos los días, cuando vamos a comprar al supermercado o jugamos con el perro. La parte inferior del cuerpo contiene grupos musculares funcionales que ayudan a estabilizar durante estos movimientos. Trabajar estos músculos ayuda a mantener nuestra agilidad y equilibrio, lo que también significa evitar caídas y lesiones durante los entrenamientos y nuestras actividades diarias.
- La fuerza de la parte inferior del cuerpo también desempeña un papel muy importante en nuestro resistencia y metabolismo en reposo. Aunque no tengas planes de escalar una montaña o correr una maratón en un futuro próximo, mantener fuertes estos grupos musculares ayuda. facilita el ejercicio diario y eleva tu consumo calórico basal.
- Una parte inferior del cuerpo fuerte ayuda a mejorar rendimiento deportivo lo que significa que puedes correr más tiempo, levantar más peso y, en general, rendir mejor. Se genera tanta energía en la parte inferior del cuerpo que dedicar unos días a la semana a ejercicios para la parte inferior del cuerpo puede tener un gran efecto en tu estado físico general.
- Fortalecer la parte inferior del cuerpo también puede reducir el dolor general, especialmente si pasas mucho tiempo encorvado frente al ordenador o levantando objetos pesados. Tener una base fuerte y estable ayuda a mejorar la postura y favorece la estabilización del tronco., ¡Que puede ayudar enormemente con el dolor de espalda y cuello!
- Por último, pero no menos importante, tener una base sólida puede Contribuir psicológicamente a aumentar la sensación de confianza, estabilidad y equilibrio.. Claro, tener un trasero tonificado está de moda en este momento, pero hay algo que decir sobre tener una base poderosa desde la que puedas moverte por el mundo.
Conoce los grupos musculares
Para fines de entrenamiento, puede ser útil visualizar el cuerpo dividido en dos mitades. Tienes la cadena anterior que recorre la parte delantera y la cadena posterior en el lado opuesto, que incluye todo lo que hay a lo largo de la espalda.
Para fines de entrenamiento, puede ser útil visualizar el cuerpo dividido en dos mitades. Tienes la cadena anterior que recorre la parte delantera y la cadena posterior en el lado opuesto, que incluye todo lo que hay a lo largo de la espalda.
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Cuádriceps
Aductores
Parte delantera de la pantorrilla
Estabilizadores en las caderas
Músculos de la cadena anterior de la parte inferior del cuerpo
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Glúteos
Isquiotibiales
Secuestradores
Terneros
Estabilizadores en las caderas
Músculos posteriores de la parte inferior del cuerpo
Consejos rápidos para entrenar
- Recuerda siempre comenzar con un poco de calentamiento. (algo de cardio para sudar) y algunos estiramientos dinámicos para que tus músculos estén flexibles cuando empieces a entrenar.
- Algunos equipos que es bueno tener a mano: banda de resistencia, mancuernas y/o pesas rusas.
- Rota el número de series y pesos que realizas. para que el cuerpo no se acostumbre a la misma rutina
- Domina los movimientos básicos y Consigue una alineación perfecta. antes de aumentar el peso o el número de series
Lista de movimientos y rutina de entrenamiento
Hay montones de ejercicios para la parte inferior del cuerpo que podemos utilizar para mantenernos en forma. Muchos de ellos se pueden modificar para trabajar músculos específicos, como los isquiotibiales o los glúteos, o acelerar para añadir un poco de cardio a la rutina. Intenta incluir tanto movimientos de empuje (impulsando con los pies para alejar el cuerpo del suelo) como movimientos de tracción. que implican contraer los isquiotibiales para extender las caderas.
Crea tu propia rutina HIIT seleccionando movimientos de esta lista. El número de series y repeticiones por ejercicio puede variar en función de tu estado físico y tus objetivos; cada persona es diferente, así que prueba y encuentra un entrenamiento que te suponga un reto.
Para un entrenamiento rápido y intenso de la parte inferior del cuerpo, puedes seleccionar 8 ejercicios de esta lista. y repítelos cada minuto (EMOM), con el objetivo de realizar entre 3 y 4 series de cada ejercicio con el número de repeticiones que hayas elegido en cada ciclo.
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Zancada clásica
Balanceos con pesas rusas
Escaladores
Sentadilla con mancuernas o pesas rusas
Golpes (con mancuernas ligeras para aumentar la dificultad)
Zancada lateral alterna
Sentadilla plié
Sentadilla lateral (con banda de resistencia para aumentar la dificultad)
Puentes glúteos
Sentadillas con salto amplio
Peso muerto
Reverencia con zancada
Elevación de pantorrillas
Flexión de isquiotibiales
Sentadilla búlgara dividida
Empujes de cadera (se pueden realizar con o sin peso)
Step-ups
Burpee
Sentadilla con salto
Sentadilla con pistola
Boca de incendios
Patada de burro
Lista de ejercicios
Para terminar:
La parte inferior del cuerpo es tu base y tu fundamento, te sostiene al caminar, correr, saltar y vivir. Algunos de tus músculos más grandes y fuertes se encuentran aquí, al igual que algunos de los más esenciales para los movimientos diarios y el rendimiento deportivo en general. ¡Mima la parte inferior de tu cuerpo y no te saltes el entrenamiento de piernas!
Kristine Mitchell es una periodista independiente cuyo trabajo explora la cultura global, la expresión creativa y las pautas que observa en el mundo que la rodea.
Haz ejercicio.
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