Las cuarentenas obligatorias y los confinamientos urbanos han supuesto enormes cambios en la rutina, lo que ha tenido un efecto dominó en la salud, la forma física y la fuerza de las personas. Como entrenador, he visto a algunas personas prosperar, aumentando su fuerza, su forma física y su salud mental en casa a pesar de la falta de equipamiento y los cambios en el entorno. Sin embargo, otras han tenido muchas dificultades sin su rutina habitual, sintiéndose apáticas, débiles y con sobrepeso. ¿Cuál es la diferencia entre ambas? Crear una nueva rutina, una ’nueva normalidad“ adaptada a este cambio de circunstancias, haciendo del ejercicio una parte integral de cada semana.
 

Las barreras comunes que surgen al trabajar desde casa son: falta de motivación para entrenar, No saber cómo entrenar sin equipamiento y tener límites poco definidos entre el tiempo de trabajo y el tiempo personal.

Repasemos estos aspectos para hacer Un plan para tu entrenamiento de fuerza en casa en 2021.

 

Elige tu modo de entrenamiento:

El nivel de conocimientos sobre entrenamiento de fuerza y la motivación personal determinarán el modo de entrenamiento. Consulte la lista siguiente para decidir cuáles son las mejores opciones para usted.

 

Ir por libre

Si eres una persona motivada y buscas flexibilidad total, esta es una buena opción para ti. Intenta tener Entrenamientos planificados previamente que puedes completar para alcanzar un objetivo específico. Echa un vistazo a los ejemplos que te ofrecemos a continuación, créalos tú mismo u organiza un entrenador para personalizar tu programación. Ten en cuenta que si creas programas generales de entrenamiento de fuerza, obtendrás resultados generales. Ten claro tu objetivo y diseña tu entrenamiento de acuerdo con él.

Reproducciones

Ya sea solo o con amigos, las reproducciones son una excelente opción en la que no tienes que programar nada y simplemente puedes Siga las instrucciones del instructor. Únete a un gimnasio online o a un grupo de entrenamiento con sesiones online disponibles, o busca vídeos públicos en Internet. Y ahora llegamos a las opciones con responsabilidad.

Amigo Zoom

Entrenar con un amigo mejora tus posibilidades de ser constante., te hace trabajar más duro y reduce la probabilidad de que abandones, por no mencionar los beneficios que tiene la conexión social para la salud mental. Los entrenamientos con compañeros se pueden realizar con tu propio programa, con reproducciones o EN VIVO con un entrenador o un grupo.

Sesiones EN VIVO

Esta es la forma definitiva de entrenamiento de fuerza online. Ya sea en grupo o individualmente, las plataformas de vídeo permiten Corrección de la forma y ajuste de los ejercicios en tiempo real por parte de un profesional de la salud. Esto garantiza que te muevas correctamente y reduce el riesgo de lesiones, además de mantenerte motivado para completar cada sesión a un nivel exigente. Comprometerte con una sesión EN VIVO te hace más propenso a asistir de manera constante y esforzarte más durante la sesión, lo que se traduce en mejores resultados.

 

Configuración del trabajo desde casa límites:

 

• Comience por definir un horario de trabajo fijo y cree un rutina diaria que comienza y termina con una actividad para crear una separación entre el tiempo personal y el trabajo. Por ejemplo, prepárate un café por la mañana y haz tu entrenamiento diario (fuerza, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o yoga), dúchate y ponte a trabajar. Comprométete a terminar de trabajar a una hora determinada y llama a un amigo o sal a dar un paseo para marcar el final de la jornada laboral. Acumular estos hábitos te ayudará a reducir la toma de decisiones, lo que se traducirá en un entrenamiento constante y mejores resultados.
• Despeja un poco de espacio en tu casa, garaje, patio trasero o aparcamiento subterráneo y conviértelo en una zona específica para hacer ejercicio.
• Cada domingo, haz un plan para la semana. Programa las sesiones EN VIVO y planifica los entrenamientos individuales. Tener estos compromisos fijos en el calendario aumenta significativamente la probabilidad de que completes el entrenamiento de la semana.

 

Equipo en casa:

Aumenta la intensidad con unos sencillos añadidos a tus entrenamientos en casa.

• Utilice muebles estables. como una silla, un sofá o una mesa de centro para ejercicios como fondos, sentadillas búlgaras, step ups o flexiones inclinadas.
• Compra un entrenador de suspensión para usar en una puerta y mejorar tus dominadas, remos, fuerza central y fuerza en las piernas. Hay varias opciones de entrenamiento con entrenador de suspensión disponibles en línea para llenarte de ideas.
• Añade una mancuerna o una pesa rusa para aumentar el peso de casi cualquier movimiento a medida que aumenta tu fuerza.

 

Ejemplo de ejercicios con el peso corporal en casa:

 

ENTRENAMIENTO 1: Superserie Burne

3 JUEGOS 12 sentadillas búlgaras divididas 15 x Puente glúteo

3 SERIES 8 flexiones negativas 15 fondos

3 SERIES 20 sentadillas 20 planchas 20 abdominales

 

ENTRENAMIENTO 2: Fuerza AMRAP

4 SERIES Máximo de flexiones

8 min AMRAP (tantas rondas como sea posible) 20 x zancadas inversas 10 x flexiones en pica

8 min AMRAP 10 x sentadillas cosacas (cada lado) 1 min de plancha

Finalizador: 3 SERIES / 45 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso Abdominales con postura de roca hueca

 

No dejes que los cambios en tu rutina echen por tierra tus logros en cuanto a fuerza. Puedes empezar este año más fuerte que nunca si eres consciente de tus límites y planificas bien tu semana. Tómate tu tiempo para crear un programa de entrenamiento que te motive, te haga responsable y sea constante. Sea cual sea tu objetivo, es hora de ponerte manos a la obra y hacer que la “nueva normalidad” te beneficie aprovechando los logros conseguidos durante el confinamiento.