El ejercicio aeróbico, como correr, es ampliamente conocido por sus innumerables beneficios para la salud. Pero aquellos que nos sentimos inspirados a correr largas distancias, compitiendo en maratones y ultramaratones, corremos el riesgo de difuminar la línea entre la salud y el rendimiento. A medida que crece la comunidad de ultramaratonistas y las grandes distancias se convierten en algo habitual, parece que cada vez más personas se embarcan en el viaje “del sofá a los 100 km”. Y aunque el entrenamiento para las carreras de ultrafondo es intrínsecamente un proceso saludable, hay aspectos del entrenamiento de alto volumen, especialmente durante el calor del verano, que pueden desequilibrar la balanza.
 

El riesgo en el entrenamiento de ultradistancia suele estar directamente relacionado con Entrenamiento excesivo o, lo que es más importante, recuperación insuficiente. El sobreentrenamiento es común en casi todos los deportes y se produce cuando un deportista realiza más entrenamiento del que su cuerpo puede soportar. Los signos reveladores del sobreentrenamiento incluyen una disminución del rendimiento, aumento de la inflamación, mala calidad del sueño, náuseas, reducción de la motivación, disminución de la fuerza, tensión, fatiga por el entrenamiento, aumento de la frecuencia cardíaca, reducción de la función del sistema inmunológico y sensibilidad muscular/articular.

 

Entonces, ¿cuánto es demasiado? La respuesta (insatisfactoria) es: depende. La gestión de la carga es muy individual. Y lo que se considera sobreentrenamiento para una persona puede ser perfectamente manejable para otra. Y aunque se ha observado un aumento notable del riesgo en personas que corren más de 15 horas a la semana, los corredores principiantes pueden encontrar que 5 horas a la semana producen un resultado similar.

Evita el sobreentrenamiento mediante Aumentar lentamente la carga de entrenamiento a lo largo de semanas, meses y años. Escucha a tu cuerpo y dedica tiempo a recuperarte adecuadamente centrándote en los cinco conceptos clave que se indican a continuación:

 

Dormir

Dormir entre 7 y 9 horas por noche es ampliamente reconocido como el El aspecto más importante de la recuperación. Durante este tiempo, el cuerpo trabaja duro para reparar y reconstruir los músculos mediante la síntesis de proteínas y la hormona del crecimiento humano. A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, también lo hace la necesidad de un sueño profundo y reparador. En las semanas de alto volumen, dedique más de 8 horas al sueño y, si es posible, mantenga su dormitorio fresco y oscuro.

 

Nutrición

Aportar al organismo la energía, las proteínas, las vitaminas y los minerales necesarios contribuye directamente a la recuperación y favorece la calidad del sueño. Si te faltan calorías, hierro o proteínas, por ejemplo, resulta difícil que los músculos se recuperen por completo. Cuando el volumen de entrenamiento es elevado, asegúrate de incluir una variedad de frutas, verduras, proteínas (de origen animal o vegetal) y cereales integrales. Una nutrición de calidad puede ayudar a reducir la inflamación y ayudar a tu cuerpo a soportar el estrés físico.

 

Hidratación

El agua ayuda a regulan la temperatura corporal, suministran energía a las células, favorecen la salud de las articulaciones y eliminan los residuos. al tiempo que mejora la recuperación, minimiza los calambres y el riesgo de lesiones, y aumenta el rendimiento. Se recomienda beber con regularidad durante las carreras largas y asegurarse de tener a mano una hidratación adecuada durante los meses más calurosos del verano para evitar el agotamiento por calor y la deshidratación.

 

Estrés

Cuando aumenta la carga de entrenamiento (ya sea en intensidad o volumen), también lo hace el estrés en el cuerpo. Esto debe equilibrarse con el estrés en otras áreas de la vida para reducir el riesgo de agotamiento. Por ejemplo, durante un bloque de entrenamiento de alto volumen, intenta reducir el estrés laboral, familiar y relacional. El estrés elevado puede contribuir a la falta de sueño y, por lo tanto, afectar negativamente a la recuperación. ¡Correr una ultra sin energía es un camino directo al agotamiento!

 

Programación

Entrena de forma más inteligente, no más dura, cuando aumentes la distancia. Una programación inteligente permite que las sesiones de entrenamiento intensas vayan seguidas de una recuperación suficiente. Mantén tus carreras fáciles/de recuperación fáciles y tus sesiones intensas con un propósito. Presta atención a cómo responde tu cuerpo a las diferentes sesiones de entrenamiento y ajusta tu programa en consecuencia. No existe un programa de entrenamiento “único para todos”. Es importante entrenar de forma constante, así como saber cuándo necesitas más tiempo para descansar.

Como atleta de resistencia Es importante ser consciente del estrés que el entrenamiento de alto volumen supone para el cuerpo. Es importante contrarrestar este estrés incluyendo conscientemente una recuperación más activa cuando aumenta la carga de entrenamiento. Recuerda que una mejor recuperación se traduce en la capacidad de manejar mayores volúmenes de entrenamiento y en la oportunidad de mejorar el rendimiento. Ser consciente del estrés inherente al entrenamiento de alto volumen te permite programar en consecuencia y maximizar el potencial sin comprometer la salud.