¿Entrenas dos veces al día, te saltas los días de descanso y escatimas en una nutrición sana? Lo más probable es que estés al borde del agotamiento.

El agotamiento puede afectar a cualquiera. Y suele ser el resultado de un entrenamiento demasiado frecuente e intenso con una recuperación insuficiente.

Con un número creciente de entusiastas del fitness, los que van al gimnasio a menudo carecen de una comprensión básica de los principios del entrenamiento y caen en malas rutinas de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento seguidas, la mala alimentación y las horas de sueño insuficientes les dejan exhaustos y sin apenas resultados.

Esto puede ser muy frustrante, porque te estás esforzando mucho sin obtener ni siquiera una fracción de la recompensa que mereces. Si todo esto te resulta familiar, la buena noticia es que estás a sólo unos pequeños cambios de donde quieres estar. De hecho, una vez que hagas estos cambios las cosas te parecerán mucho más fáciles, incluso puede que sientas que no estás haciendo lo suficiente. Sin embargo, en el mundo del fitness más no siempre es mejor.

¿Estás quemado?

Los primeros signos de agotamiento suelen ser una clara falta de energía, incluyendo no hay zumbido post-entrenamiento. (En serio, ¿qué es un entrenamiento sin ese merecido subidón de endorfinas?). A pesar de sentirse agotado también puede dificultad para dormir. Esto puede deberse a los altos niveles de adrenalina que se liberan en el torrente sanguíneo como consecuencia del estrés. Esto crea una respuesta de ‘lucha o huida’ diseñada para protegerte de posibles amenazas, pero en este caso te mantiene despierto hasta altas horas de la noche. La combinación de fatiga y recuperación inadecuada significa que el sobreentrenamiento puede hacer que no sólo seas más susceptible a las lesiones, sino que también te sientas irritable y de mal humor. No es de extrañar que este estado emocional depresivo esté estrechamente relacionado con el bajo rendimiento. Desde el punto de vista fisiológico, el rendimiento también se ve comprometido por el progreso limitado debido al mayor tiempo de recuperación necesario cuando el cuerpo está sometido a tanta tensión.

Parece mucho para asimilar. Y lo es. Nadie quiere trabajar tanto y no tener nada que demostrar.

Así que aquí están 5 pequeños turnos que puedes hacer para darle la vuelta a la situación y volver a la normalidad.

Descansa. Descanse al menos un día a la semana. Duerme al menos 7 horas por noche.

Recuperación. Tanto si se trata de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como de levantar pesas o correr, el ejercicio daña el tejido muscular. Durante las 48 horas posteriores al entrenamiento, el músculo dañado se reconstruye y aumenta de fuerza y tamaño. Por lo tanto, si entrena en días consecutivos, asegúrese de no entrenar los mismos grupos musculares dos días seguidos para que el tejido tenga tiempo suficiente para repararse y reconstruirse. Por ejemplo, una forma sencilla de programar la semana es entrenar fuerza los lunes, miércoles y viernes, entrenar intervalos de alta intensidad (HIIT) los martes y sábados y descansar los jueves y domingos.

Mézclalo. La diversidad mantiene el interés. Cambia tu rutina de vez en cuando para aumentar la fuerza y el acondicionamiento de todo el cuerpo, y reta a tu cuerpo a desarrollar diferentes formas de moverse.

Recorta. Analiza objetivamente tus dos últimos meses y averigua por qué estás agotado. Tanto si estás trabajando para cumplir un plazo como si te entrenas para una competición, rendirás mejor si consigues reducir el estrés. Domina el arte de decir ‘no’ a proyectos, eventos sociales u oportunidades que no son para ti. Concentre su energía en lo que es importante para usted. Y sí, eso incluye el sueño.

Salud mental. Recuerde que la salud y la forma física van mucho más allá de lo meramente físico. Reserva tiempo en tu calendario para centrarte en la salud mental mediante actividades como el yoga, la meditación y un paseo al aire libre. Tómate tiempo para desconectar de la tecnología. Al igual que con los aspectos físicos de tu salud, añade a esto un aspecto medible, por ejemplo, tres sesiones de yoga a la semana o diez minutos de meditación al día.

Entrena con eficacia. Dar prioridad a la recuperación. Tómate un tiempo. Despiértate sintiéndote genial.

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