Construir una base sólida
Contrarrestar los efectos del envejecimiento.
8 de junio de 2018
En colaboración
En el mundo del fitness, el el enfoque suele recaer en objetivos a corto plazo: perder peso o correr una maratón. ¿Qué hay de la ¿A largo plazo? Entre los 20 y los 30 años, es posible que te sientas invencible: fuerte, en forma, ágil y prácticamente indestructible. Entrenar pensando en tu yo de 50 o 70 años es difícil. Imagina un momento en el que tus huesos sean frágiles y demasiado débiles incluso para levantarte de una silla, pero esto es lo que realidad del envejecimiento, es parte del ser humano. Aunque no hay forma de detener este proceso de envejecimiento, un plan de prevención bien equilibrado que se centre en el ejercicio físico, el entrenamiento de alta intensidad y una nutrición de calidad puede mejorar significativamente ralentizar este proceso. ¡Uf!
El envejecimiento está asociado con pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, y la reducción de la densidad mineral ósea (DMO), que conduce a la osteoporosis. A nivel mundial, la osteoporosis es responsable de más de 8,9 millones de fracturas cada año, lo que equivale a una fractura cada 3 segundos, y afecta a 1 de cada 3 mujeres y a 1 de cada 5 hombres. Una fractura puede no parecer un gran problema a los 20 años, pero para las personas mayores, las fracturas están relacionadas con la reducción de la esperanza de vida.
A partir de los 30 años, perdemos entre 3 y 51 TP3T de masa muscular cada década y dejamos de producir depósitos óseos. Una DMO baja se asocia con un aumento significativo del riesgo de fracturas y futuras pérdida de independencia y movilidad. La reducción de la independencia aumenta el riesgo de depresión en las personas mayores y se ha descubierto que conduce a una reducción de la esperanza de vida.
Afortunadamente, se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayudar a mantener la masa muscular a medida que envejecemos y minimizamos la pérdida de fuerza. Además, los estudios han demostrado que La DMO se puede mantener o incluso aumentar. con ejercicios de carga.
Muchas personas esperan hasta que se les diagnostica osteopenia (pérdida leve de masa ósea) para comprometerse a realizar ejercicio físico regularmente y seguir una dieta saludable. Incluso entonces, si observamos la incidencia de la osteoporosis, queda claro que es demasiado poco y demasiado tarde.
La infancia y la adolescencia han sido reconocidas como periodos cruciales para mejorar la masa ósea mediante el ejercicio físico. Sin embargo, si no tuviste una infancia activa, lo mejor es empezar lo antes posible.
Crea tu plan de acción utilizando la información que se proporciona a continuación y construye una base sólida a partir de hoy mismo:
Muévete para ganar fuerza, equilibrio y movilidad: alta intensidad, alto impacto.
Se ha descubierto que el mejor método de entrenamiento para mantener la densidad mineral ósea y la masa muscular es el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, lo que significa levantar pesas que requieran un esfuerzo de al menos 8/10 o 80%.
A medida que mejora tu fuerza, es importante que progreses en tu entrenamiento aumentando el peso levantado para mantener la intensidad.
Si no tienes problemas articulares, incluye ejercicios de impacto, como correr o saltar, en tu entrenamiento para mejorar aún más tu DMO.
Se ha descubierto que realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana tiene un efecto protector sobre la masa muscular y la densidad mineral ósea.
Come para tener huesos fuertes.
Calcio: Los huesos contienen el 99,1 % del calcio del cuerpo, por lo que no es de extrañar que lo necesitemos para formarlos. No todos los alimentos son iguales en lo que respecta a la absorción de calcio. Incluya en su dieta alimentos con una alta tasa de absorción de calcio, como la leche, el yogur, la col china, la col rizada y el brócoli.
Proteína constituye entre el 20 y el 30 % de la masa ósea y es esencial para mantener la masa muscular. Los estudios demuestran que la combinación de una dieta rica en calcio y proteínas es la más beneficiosa para la salud ósea.
Verduras y cereales integrales: Incluye una gran variedad de verduras coloridas y cereales integrales en tu dieta para favorecer la salud ósea.
Un plan de prevención bien equilibrado puede contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea que es natural en el proceso de envejecimiento.
Desestabiliza tu entrenamiento.
Añade un elemento de inestabilidad a tu entrenamiento utilizando pesas libres, en lugar de máquinas, para ayudar a fortalecer los tendones y ligamentos que rodean las articulaciones. La incorporación de ejercicios con una sola pierna, como las zancadas inversas o las sentadillas búlgaras, ayuda a desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Mantener tu capacidad de equilibrio y fortalecer estos músculos estabilizadores reducirá el riesgo de fracturas relacionadas con caídas a largo plazo.
Incorpora el yoga a tu semana.
El yoga incluye movimientos que ponen a prueba el equilibrio, mejoran la movilidad y desarrollan la fuerza. Intenta practicar yoga al menos una vez a la semana para mantenerte fuerte, flexible y equilibrado.
Muévete a menudo, come bien.
Imagen de IStock/adamkaz
Contrarrestar el proceso de envejecimiento
Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayuda a mantener la masa muscular y minimizar las pérdidas de fuerza a medida que envejecemos.
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en Sídney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
Manténgase activo y coma bien
CATch up ahora habla más idiomas
Para dar la posibilidad al mayor número de personas de conectar con nosotros y formar parte de nuestro mundo, ahora ofrecemos CATch up también en alemán, francés y español. Ten en cuenta que las traducciones son automatizadas y, por lo tanto, pueden contener errores.
