9 ejercicios de respiración para practicar cuando te sientas ansioso
Inhala, exhala.
8 de octubre de 2024
Todos nos sentimos un poco ansiosos a veces. Por suerte, existen muchas herramientas y técnicas diferentes que pueden ayudarnos a autorregularnos. Una de las formas más poderosas de aliviar los síntomas de la ansiedad y superar la sensación de agobio es la respiración.
Aquí tienes una lista de ejercicios de respiración probados y eficaces a los que puedes recurrir cada vez que te sientas ansioso. Cada uno tiene sus beneficios específicos, pero todos funcionan según el mismo principio de recuperar la calma mediante una respiración consciente y regulada.
Aquí tienes una lista de ejercicios de respiración probados y eficaces a los que puedes recurrir cada vez que te sientas ansioso. Cada uno tiene sus beneficios específicos, pero todos funcionan según el mismo principio de recuperar la calma mediante una respiración consciente y regulada.
Alarga tu exhalación
Empezando por lo básico: este ejercicio se centra en la exhalación. Respirar profundamente no siempre ayuda a relajarse; de hecho, la inhalación está relacionada con el sistema nervioso simpático, que activa la respuesta de lucha o huida. Por otro lado, la exhalación está relacionada con el sistema nervioso parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.
Este método se centra en prolongar la exhalación. Se puede realizar en cualquier posición cómoda, ya sea sentado, de pie o tumbado..
Empezando por lo básico: este ejercicio se centra en la exhalación. Respirar profundamente no siempre ayuda a relajarse; de hecho, la inhalación está relacionada con el sistema nervioso simpático, que activa la respuesta de lucha o huida. Por otro lado, la exhalación está relacionada con el sistema nervioso parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.
Este método se centra en prolongar la exhalación. Se puede realizar en cualquier posición cómoda, ya sea sentado, de pie o tumbado..
- Comience con un Exhalación lenta y completa.. Vacía los pulmones y luego deja que se llenen de aire de forma natural.
- A continuación, Concéntrate en hacer que tu exhalación sea ligeramente más larga que tu inhalación.. Por ejemplo, inspira durante cuatro segundos y luego espira durante seis.
- Practique esta sencilla técnica durante dos a cinco minutos, o hasta que te sientas más tranquilo.
Respiración en caja
Cuando la respiración es controlada y rítmica, puede ayudar a regular el sistema nervioso y aliviar la ansiedad. Puedes realizar esta técnica sentándote cómodamente con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en tu regazo. A continuación:
Cuando la respiración es controlada y rítmica, puede ayudar a regular el sistema nervioso y aliviar la ansiedad. Puedes realizar esta técnica sentándote cómodamente con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en tu regazo. A continuación:
- Cierra los ojos y Tómese un momento para acomodarse en su asiento..
- Comience por exhalando todo el aire desde tus pulmones lentamente.
- Inhala profundamente. por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante otros cuatro segundos., mantener el cuerpo relajado.
- Exhala lenta y completamente. a través de la boca contando hasta cuatro, liberando cualquier tensión.
- Vuelve a contener la respiración contando hasta cuatro antes de reiniciar el ciclo.
- Continúa con este patrón, Imagina que tu respiración se mueve alrededor de un cuadrado, en el que cada lado representa una parte del ciclo respiratorio.
- Si tu mente divaga, Guía suavemente tu atención hacia el ritmo de tu respiración. y el conde.
- Practique esta técnica durante 5-10 minutos.
Respiración consciente
Este ejercicio ayuda a anclar tu mente en el momento presente y puede reducir la ansiedad al desviar tu atención de los factores estresantes.
Este ejercicio ayuda a anclar tu mente en el momento presente y puede reducir la ansiedad al desviar tu atención de los factores estresantes.
- Cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Acomódese en su asiento con la espalda recta y las manos apoyadas en el regazo.
- Comienza prestando atención a tu respiración. Observa las sensaciones del aire entrando y saliendo por tus fosas nasales.
- Observa cómo sube y baja tu pecho o abdomen. con cada inhalación y exhalación, sin intentar cambiar el ritmo.
- Si tu mente comienza a divagar, reconocer con delicadeza los pensamientos o sentimientos, y luego vuelve a centrar tu atención en tu respiración.
- Para mantener la concentración, puedes intentar contar en silencio cada respiración o elegir una palabra sencilla como “dentro” y “fuera” para Sigue mentalmente cada inhalación y exhalación., y mantén tu atención en la respiración.
- Continúa con esta práctica. durante 5-10 minutos, o más tiempo si te sientes cómodo.
Respiración 4-7-8
Esta es una técnica de respiración común que puede calmar rápidamente la mente y el cuerpo, reducir la presión arterial y mejorar la concentración y la claridad.
Esta es una técnica de respiración común que puede calmar rápidamente la mente y el cuerpo, reducir la presión arterial y mejorar la concentración y la claridad.
- Cierra los ojos y Coloca la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores..
- Exhala completamente por la boca., haciendo un ruido sibilante.
- Cierra la boca e inhala silenciosamente. por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete., prestando atención a las sensaciones que hay dentro de ti. Si surgen pensamientos, reconócelos y déjalos ir mientras vuelves a centrar tu atención en la respiración y en contar.
- Exhala completamente por la boca., haciendo de nuevo el sonido sibilante, contando hasta ocho.
- Continúa este ciclo durante cuatro respiraciones al principio., aumentando gradualmente hasta ocho respiraciones a medida que te sientas más cómodo.
Respiración alterna por las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Esta es una técnica yóguica de pranayama (técnicas de respiración) que consiste en útil para estimular el sistema nervioso parasimpático, mejorar la función cardiovascular y, según se dice, equilibrar los dos hemisferios del cerebro.
Esta es una técnica yóguica de pranayama (técnicas de respiración) que consiste en útil para estimular el sistema nervioso parasimpático, mejorar la función cardiovascular y, según se dice, equilibrar los dos hemisferios del cerebro.
- Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y lleva tu mano derecha a tu nariz.
- Utiliza el pulgar derecho. cerrar suavemente la fosa nasal derecha.
- Inhale profundamente por la fosa nasal izquierda., notando el aire fresco entrando en tu cuerpo.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y Suelta el pulgar y abre la fosa nasal derecha.
- Exhala lentamente. y completamente por la fosa nasal derecha, liberando cualquier tensión.
- Inhala por la fosa nasal derecha.
- Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y suelta tu dedo anular, abriendo la fosa nasal izquierda.
- Exhala lenta y completamente. por la fosa nasal izquierda, prestando atención al flujo de aire que sale.
- Continúa con este patrón alternativo. durante 5-10 minutos, o tanto tiempo como te sientas cómodo.
- Si te distraes, Vuelve a centrarte suavemente en la sensación de tu respiración. entrando y saliendo por cada fosa nasal.
Respiración abdominal (respiración diafragmática)
Respirar profundamente y de forma consciente utilizando el diafragma puede activar la respuesta de relajación del cuerpo y reducir la ansiedad. Puedes practicar esta técnica buscando una posición cómoda, sentado o tumbado, en un lugar tranquilo.
Respirar profundamente y de forma consciente utilizando el diafragma puede activar la respuesta de relajación del cuerpo y reducir la ansiedad. Puedes practicar esta técnica buscando una posición cómoda, sentado o tumbado, en un lugar tranquilo.
- Coloca una mano sobre tu pecho. y el otro en el abdomen, justo debajo de la caja torácica.
- Cierra los ojos y tómate un momento para prestar atención a tu respiración natural. sin cambiarlo. Siente cómo sube y baja tu cuerpo.
- Inhale lentamente y profundamente. por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda y se eleve. El pecho debe permanecer relativamente quieto.
- Al inhalar, visualiza tu respiración llenando tu abdomen, como un globo que se infla suavemente.
- Exhala lentamente por la boca., sintiendo cómo se te hunde el estómago al soltar todo el aire.
- Continúa con esta respiración lenta y profunda., Centrándote en la expansión de tu abdomen con cada inhalación y su contracción con cada exhalación.
- Practique esta técnica durante 5-10 minutos y Observa cómo tu cuerpo y tu mente se relajan gradualmente.
Respiración resonante (respiración coherente)
Este patrón de respiración lenta y relajada puede aportar calma y coherencia a tu mente y tu cuerpo.. Busque un lugar tranquilo para sentarse o recostarse y luego:
Este patrón de respiración lenta y relajada puede aportar calma y coherencia a tu mente y tu cuerpo.. Busque un lugar tranquilo para sentarse o recostarse y luego:
- Cierra los ojos y ponte en una posición cómoda. Inhale lentamente por la nariz. Durante cinco segundos, siente cómo tu abdomen se eleva suavemente.
- Exhala lentamente por la nariz contando hasta cinco., sentir cómo se hunde tu abdomen.
- Continúa con este ritmo constante., manteniendo un ritmo suave y relajado.
- Imagina tu respiración como una ola., subiendo y bajando en un flujo tranquilo y continuo.
- Deja que tu cuerpo y tu mente se calmen. en este ritmo.
- Practique esta técnica. durante 10-20 minutos, disfrutando del estado de paz que te aporta.
El aliento del león (Simhasana)
Esta técnica de respiración energizante puede ayudar a liberar la tensión y reducir la ansiedad, al tiempo que revitaliza la mente y el cuerpo. Puedes practicar esta técnica sentándote sobre los talones o con las piernas cruzadas en un lugar tranquilo. Practique esta técnica siempre que necesite liberar el estrés, la tensión o las emociones reprimidas.
Esta técnica de respiración energizante puede ayudar a liberar la tensión y reducir la ansiedad, al tiempo que revitaliza la mente y el cuerpo. Puedes practicar esta técnica sentándote sobre los talones o con las piernas cruzadas en un lugar tranquilo. Practique esta técnica siempre que necesite liberar el estrés, la tensión o las emociones reprimidas.
- Siéntate con la espalda recta. con las manos apoyadas en las rodillas.
- Cierra los ojos. y respira varias veces de forma natural para acomodarte en la posición.
- Inhala profundamente. por la nariz, llenando completamente los pulmones.
- Abre bien la boca y sacar la lengua, estirándolo hacia abajo, hacia la barbilla.
- Exhala con fuerza por la boca. con un sonido fuerte “ha”, como el rugido de un león. Siente cómo el aire sale desde lo más profundo de tu abdomen.
- Al exhalar, abre bien los ojos y mira hacia arriba, centrándote en el espacio entre tus cejas o en la punta de tu nariz.
- Al final de la exhalación, Relaja tu rostro y cierra la boca., volviendo a una posición neutral.
- Repite esta respiración. 5-7 veces. Después de la última ronda, cierre la boca y respire normalmente.
Respiración con los labios fruncidos
Esta técnica ayuda a ralentizar la respiración y mejorar el intercambio de oxígeno, lo que puede aliviar la ansiedad y ayudarte a sentirte más en control.
Esta técnica ayuda a ralentizar la respiración y mejorar el intercambio de oxígeno, lo que puede aliviar la ansiedad y ayudarte a sentirte más en control.
- Relaja los hombros y el cuello., y tómate un momento para acomodarte en tu posición.
- Cierra los ojos si eso te ayuda a concentrarte, y Respire normalmente por la nariz.
- Frunce los labios. como si estuvieras a punto de soplar una vela o silbar.
- Exhala lenta y suavemente por los labios fruncidos., aproximadamente el doble de tiempo que la inhalación.
- Concéntrate en mantener la exhalación lenta. y constante, sin forzar la salida del aire.
- Continúa inhalando por la nariz. Cuenta hasta dos mientras inspiras y luego cuenta hasta cuatro mientras espiras, sintiendo cómo tu cuerpo se relaja al soltar el aire.
- Al exhalar, Imagina que estás soplando suavemente para alejar tu estrés. y la ansiedad, dejándola desaparecer con cada respiración.
- Repite este patrón. durante 5-10 minutos.
Reflexiones finales
Practique estas técnicas con regularidad para cultivar una sensación de calma y presencia en su vida diaria y para lidiar con las oleadas de ansiedad cuando surjan. Para sacar el máximo provecho de estos ejercicios de respiración, es importante prestar atención a su cuerpo y observar qué métodos parecen tener el mejor impacto en sus niveles de estrés.
Si su ansiedad continúa o se intensifica, considere programar una visita con su médico para explorar sus síntomas y opciones de tratamiento. Con las estrategias adecuadas, puede recuperar el control sobre su ansiedad y mejorar su calidad de vida.
Kristine Mitchell es una periodista independiente cuyo trabajo explora la cultura global, la expresión creativa y las pautas que observa en el mundo que la rodea.
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