A lo largo de los años, las grasas han tenido mala fama en el mundo de la salud: se las ha rechazado y evitado por contribuir a las enfermedades cardiacas y la obesidad. Pero, en realidad, los alimentos sanos ricos en grasas pueden aportar mucho más sabor, nutrición y, sí, satisfacción, a tu vida.
Las grasas saludables desempeñan un papel vital en muchas funciones corporales, entre ellas el crecimiento celular, el mantenimiento de una función hormonal adecuada, el rendimiento físico y la absorción de nutrientes. También benefician a la piel y el cabello, favorecen el desarrollo del cerebro y ayudan a los sistemas digestivo e inmunitario.

Los alimentos ricos en grasas pueden ofrecen más beneficios que sus homólogos reducidos en grasas porque están menos procesados y, por tanto, contienen menos azúcar y carbohidratos. También ralentizan la digestión de los carbohidratos para reducir los picos de azúcar en sangre y favorecer la sensación de saciedad.

Hemos elaborado una lista rápida de alimentos sanos y ricos en grasas para que los incorpores a tu horario de comidas.

¿Grasas buenas o malas? 

 

En realidad, no es tan importante etiquetar los grupos de alimentos como buenos o malos/sanos o insanos, y, de hecho, al hacerlo podemos perpetuar las normas de la cultura dietética más que apoyar lo que realmente indica la ciencia. En general, todos los alimentos tienen cabida en un plan de nutrición equilibrado.

 

Sin embargo, conviene saber que no todas las grasas son iguales. Algunos ─ especialmente los que están muy procesados ─ pueden ser más perjudiciales para su sistema que otros. En el pasado, el equipo ‘grasas saludables’ solía ser sinónimo de grasas insaturadas y la etiqueta de grasas poco saludables se refería a las grasas saturadas. He aquí un breve desglose de lo que esto significa.

 

Grasas insaturadas ─ típicamente las grasas de mayor calidad, con 2 ó 3 enlaces entre moléculas. Estas grasas favorecen la salud del corazón, mejoran los niveles de insulina y glucosa en sangre y reducen el colesterol LDL. (colesterol malo). Suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasa se encuentra en los frutos secos, las semillas, el aguacate, las aceitunas y el pescado.

Esta categoría puede desglosarse en monoinsaturados grasas (que ayudan a mantener la salud celular) y poliinsaturados grasas, que incluyen ácidos grasos omega-6 y omega-3 que son esenciales en su dieta, ya que su organismo no puede producirlos por sí mismo.

 

Grasas saturadas ─ Grasas de enlace simple, es decir, que sólo tienen un enlace entre moléculas y éstas están ‘saturadas’ de hidrógeno. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en el queso, la carne roja, el aceite de coco y la mantequilla. En el pasado, se decía que estas grasas eran perjudiciales para los niveles de colesterol y que ponían en peligro el sistema cardiovascular. Nuevas investigaciones refutan estas afirmaciones. Aun así, se pueden disfrutar con moderación.

 

Grasas trans ─ las pruebas demuestran que estas grasas pueden causar inflamación, Aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol bueno HDL. Se encuentra en alimentos procesados y fritos, productos de panadería y margarina, y es mejor consumirlos con moderación.

Alimentos sanos y ricos en grasas

 

Aguacates ─ cremoso y rebosante de fibra y grasa, El aguacate contiene aproximadamente 80% de grasa en calorías. Un aguacate mediano contiene casi 21 gramos de grasa. También es una buena fuente de grasa monoinsaturada cardiosaludable y ácido oleico que tienen una cualidad antiinflamatoria y pueden saciar los antojos de comida.

 

Queso ─ rico y delicioso, el queso es sorprendentemente nutritivo, ya que es lleno de grasas, calcio y proteínas. Disfrútelo con moderación.

 

Huevos ─ a los mejores alimentos ricos en grasas y repleto de nutrientes, un huevo duro tiene unos 5 gramos de grasa (de los cuales unos 30% son grasas saturadas). La yema es especialmente rica en proteínas, colesterol y grasas, además de otros nutrientes.

 

Pescado graso ─ contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y omega-3 que desempeñan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. Aquí tiene muchas opciones salmón, sardinas, trucha, atún, anchoas y arenque; tanto los frescos como los enlatados son buenas fuentes.

 

Yogur ─ contiene bacterias probióticas que poderoso impacto en su salud intestinal, Además, la versión entera contiene una gran cantidad de calcio y proteínas.

 

Coco y aceite de coco ─ El coco en todas sus deliciosas formas es una excelente fuente de grasas saturadas que pueden ayudar a saciar el hambre y estimular el metabolismo.

 

Edamame ─ semillas jóvenes de soja verde que contienen una cantidad significativa de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de una gran cantidad de proteínas.

 

Aceite de algas ─ la mejor grasa nueva de la que nunca has oído hablar. El aceite de algas tiene un sabor ligero y neutro y contiene el el nivel más alto de grasas monoinsaturadas en cualquier aceite de cocina (unos 13 gramos por cucharada).

 

Tofu ─ una proteína vegetal completa y una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; una ración de 100 gramos de tofu contiene aproximadamente 4% de grasa, y también proporciona un cantidad saludable de calcio y proteínas.

 

Aceitunas y aceite de oliva ─ Las aceitunas son pequeñas, pero rebosan grasa y sabor. Las aceitunas negras contienen alrededor de 90% de grasa. El aceite de aceitunas prensadas es un alimento básico en la mayoría de las cocinas, y una cucharada sopera contiene 14 gramos de grasa monoinsaturada.

 

Aceite MCT ─ El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) procede del coco. Se ha demostrado que este tipo de grasas favorecen la producción de cetonas y son altamente biodisponibles, lo que las convierte en un buena fuente de energía, especialmente para los deportistas y las personas que se entrenan.

 

Frutos de cáscara (nueces, almendras, cacahuetes, anacardos, macadamia) ─ En general, los frutos secos están repletos de grasas (además de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes), por lo que cualquier opción es buena. Pruébalos crudos o tostados, salados o sin sal, enteros o como mantequilla de frutos secos.

 

Semillas (calabaza, lino, chía, girasol, cáñamo) ─ grandes fuentes vegetales de grasas, omega-3, antioxidantes, fibra, proteínas, hierro y calcio. En caso de duda, espolvorea algunas semillas sobre lo que estés comiendo para aumentar tu ingesta de grasas saludables.

 

Chocolate negro ─ muy rico en grasa (la grasa representa alrededor de 65% del chocolate en calorías) y nutrientes. Una porción de 100 gramos contiene 43 gramos de grasa, además de una saludable ración de potasio, calcio, magnesio y antioxidantes flavonoides. Sin embargo, de esta cantidad, unos 25 gramos son grasas saturadas, así que disfruta de tus caprichos de chocolate con moderación.

Para terminar: La grasa es uno de los tres macronutrientes esenciales para el organismo, y una dieta equilibrada incluye una variedad de grasas procedentes de distintas fuentes de alimentos integrales. Si te preocupan los alimentos ricos en grasa, como el queso y los frutos secos, prueba a disfrutarlos con moderación en lugar de prohibirlos.