¿Se entrena con regularidad pero se ha estancado? ¿Se siente agotado y se recupera mal? ¿Tiene muy poca aceleración cuando se trata de forzar su ritmo? Entonces es probable que estés entrenando “La Zona Gris”, también conocida como Zona de Entrenamiento 3.

Es un error común hecha por personas con objetivos basados en la resistencia. En esta zona esforzarse y cosechando nada de la recompensa. En pocas palabras, el cuerpo trabaja por encima de su ritmo aeróbico, lo que aumenta el tiempo de recuperación y el riesgo de lesiones y enfermedades, pero no trabaja lo suficiente como para provocar adaptaciones significativas.

Como la mayoría de los corredores principiantes, empecé sin entrenador, recorriendo la distancia y completando cada carrera con el máximo esfuerzo que podía hacer ese día. Quemando esa carrera de entrenamiento ‘fácil porque me sentía lleno de energía. ¿Y por qué no?

Porque hacer exactamente eso significa energía desperdiciada sin progreso. Mi tiempo en la media maratón no cambiaba. De hecho, no importaba la distancia que completara, mi ritmo era el mismo y mi aceleración inexistente. Estaba forzando demasiado mi cuerpo de una manera que me dejaba con una sensación pesados y desanimados. No fue hasta que empecé ralentizar mis carreras largas y añadí sesiones cortas de intervalos, mi ritmo empezó a cambiar y mi resistencia a aumentar. Sin embargo, parece contrario a la intuición desarrollar la velocidad en los deportes de resistencia, el espacio-base se construye ralentizando.

Para ser más eficiente es es importante que la ‘sesión fácil’ sea FÁCIL y la ‘sesión difícil’ DURA.

Un entrenamiento fácil puede identificarse un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) de 5-6/10 que es indicativo de un entrenamiento Zona 2. Una forma básica de controlar esto es si eres capaz de mantener una conversación completa durante tu sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la Zona 2 suele ser infravalorado por los entusiastas de la resistencia media, sin embargo entrenar en la Zona 2 es increíblemente beneficioso para construir el ritmo base y la eficiencia cardiovascular - con el tiempo, aquí es donde se hacen las mejoras significativas como el aumento de la quema de grasas y eficacia del oxígeno, mejora la eliminación de residuos y el transporte de oxígeno.

Zonas 4 y 5 incluye esfuerzos a ritmo de carrera de 8-9 RPE o esfuerzos más cortos e intensos de 9+ RPE. Cuando tu respiración es pesada, tus miembros parecen de plomo y todo lo que quieres hacer es parar, sabes que estás entrenando en estas zonas.

La zona 3 se sitúa justo en el centro y proporciona casi ningún beneficio para el desarrollo de la eficiencia, la velocidad o la potencia. Estos entrenamientos de intensidad media se caracterizan por un RPE de 7/10 cuando sólo eres capaz de decir una o dos palabras a la vez. Se ha demostrado que entrenar a esta intensidad durante mucho tiempo provoca estancamientos en el rendimiento y un mayor riesgo de lesiones y enfermedades.

4 consejos para mantener a raya tus zonas de entrenamiento:
l. Utilizar la tecnología
Mientras se acostumbra a la intensidad de la zona 2 (o a la falta de ella), utilice un pulsómetro que le avise cuando esté entrenando fuera de esta zona. Si estás acostumbrado a entrenar en la zona 3, una sesión en la zona 2 puede parecerte extremadamente lenta. Recuerda que la paciencia es una virtud y que sólo tienes que dedicar tiempo a tu entrenamiento para recoger los frutos de un ritmo de base más rápido.
2. Añadir algunas sesiones ‘a tientas
De vez en cuando, intenta apagar toda la tecnología de seguimiento y presta atención a cómo te sientes. Céntrate en el RPE y en tu capacidad para mantener una conversación como indicadores del esfuerzo. Si combinas esto con el uso de la tecnología, obtendrás un conocimiento completo del RPE y de las zonas de entrenamiento.
3. Encontrar un buen marcapasos
Entrena con un amigo que sepa medir el esfuerzo y respetar las zonas de entrenamiento. Puede indicarte que reduzcas la velocidad si te estás esforzando demasiado y también darte el empujón para que te esfuerces al máximo durante los esfuerzos intensos.
4. Inscribir a un entrenador en un programa semanal
Combinar esfuerzos largos y lentos con carreras de media distancia, carreras de recuperación, sesiones de intervalos, entrenamientos de fartlek y zancadas es la clave para superar las mesetas de entrenamiento. La clave aquí es que tu entrenamiento sea individualizado y actualizado en función de tu progresión.

Así que, aunque pueda parecer contraintuitivo, ralentización y evitar la zona gris es la forma más rápida de mejorar el rendimiento. Aprovecha al máximo tus esfuerzos de entrenamiento, reducir el tiempo de recuperación y ahórrate el riesgo añadido de lesiones y enfermedades manteniendo tus sesiones fáciles FÁCILES y tus sesiones duras DURAS.

 

Crédito de la foto: Getty/Istock: filadendron