Si no te mueves con frecuencia a lo largo del día, si no vas al gimnasio o no aumentas tu ritmo cardíaco regularmente con ejercicio vigoroso, entonces tienes que empezar por poner un listón bajo, por ahora. Con demasiada frecuencia, la gente pasa de ser sedentaria a asumir grandes compromisos de fitness, encerrándose en 5-6 sesiones semanales sólo para salir del otro lado de su “reto de 12 semanas” sintiéndose agotada o simplemente abandonando por el camino. Este enfoque de ‘todo o nada’ genera incoherencia y una sensación de fracaso cuando la gente inevitablemente llega al agotamiento.

Ponerse más fuerte y en forma no tiene por qué ser un proceso agotador e insostenible en el que haya que renunciar a todas las demás alegrías de la vida. Se trata de progresar con el tiempo. Se trata de mantener un entrenamiento constante y reservar días de recuperación para que el cuerpo se adapte y crezca. Se trata de elegir ejercicios que te ayuden a alcanzar tu objetivo y que supongan un uso eficaz del tiempo. Y se trata de saber lo que quieres conseguir, establecer un plazo realista y asegurarte de que es sostenible para no volver al punto de partida.

Entonces, ¿cuánto es suficiente?

 

Desglosa tu objetivo

 

Aclárate qué le impulsa. Entender lo que quieres conseguir y conectar fuertemente con ese objetivo es la mitad de la batalla. Una vez que tengas claro tu PORQUÉ, te ayudará a dirigir tu volumen e intensidad de entrenamiento.

Cómo empezar

 

Moverse más de lo que lo hace actualmente es un buen punto de partida. Puede mejorar considerablemente su salud general haciendo pequeños ajustes en su estilo de vida, como incorporar el movimiento a sus desplazamientos diarios o planificar reuniones telefónicas ‘a pie’. Es importante tener en cuenta que, tanto si se trata de entrenamiento cardiovascular como de fuerza, los avances serán mayores con menos esfuerzo si eres principiante que si estás entrenado.

Los estudios demuestran que las mejoras con el entrenamiento de fuerza se producen con tan sólo una sesión por semana, sin embargo, los resultados aumentan drásticamente cuando el entrenamiento se aumenta a 3 veces por semana. Los principiantes verán ganancias de fuerza muy rápidas que pueden notarse en el primer par de semanas. En comparación, las personas más experimentadas necesitan un bloque de entrenamiento constante de 8-12 semanas para ver resultados.

Del mismo modo, los estudios han descubierto que es necesario entrenar durante 30 minutos para obtener mejoras cardiovasculares, y hacerlo al menos 3 veces por semana durante un bloque de 8-12 semanas. Aunque las frecuencias de dos veces por semana pueden producir mejoras cardiovasculares inicialmente, las sesiones deben aumentarse a 3 veces por semana para evitar mesetas.

Coherencia

Mantenga el estímulo. Centrarse en mantener la coherencia semana a semana. Es mejor entrenar 2-3 veces por semana con regularidad que 8 veces una semana y ninguna la siguiente. Desarrolla una rutina que puedas mantener y cíñete a ella en la medida de lo posible.

Sobrecarga progresiva

Una vez establecida la constancia, es hora de aumentar la intensidad. Esto puede hacerse añadiendo series o cambiando las repeticiones, aumentando el peso o reduciendo los intervalos de descanso. (En el caso del entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, puede aumentar la proporción entre trabajo y descanso o elegir condiciones más exigentes). Sobrecarga progresiva es importante para aumentar continuamente la exigencia sobre el organismo, ya que crea la necesidad de que éste responda y se desarrolle mediante la adaptación.

Opciones de ejercicio Muchas personas pierden el tiempo durante su entrenamiento con malas elecciones de ejercicio. Si no tienes tiempo y quieres sacar el máximo partido a tu inversión, Céntrese en ejercicios que utilicen tantos grupos musculares grandes como sea posible. Intenta incluir en tus entrenamientos ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca, pull ups y press por encima de la cabeza. Y prueba el entrenamiento por intervalos, una forma eficaz de mejorar la condición cardiovascular, la velocidad y la potencia.

Descanso y recuperación

Si tu cuerpo ya está muy estresado, añadir volumen de entrenamiento adicional a menudo se convierte en un inductor de estrés en lugar de un alivio del estrés - la sobrecarga puede ser contraproducente para los resultados si estás demasiado cerca de tu límite. Un tiempo adecuado para el descanso y la recuperación significa que el cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse y realizar las adaptaciones necesarias antes del siguiente entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y mantén al menos un día de descanso completo a la semana. Es posible que tenga que aumentarla durante los periodos más estresantes de su vida, cuando las exigencias laborales y familiares son elevadas.

Tanto si estás empezando como si te diriges hacia un objetivo de fitness épico, recuerda que más no siempre es mejor. Seguir una rutina equilibrada es un buen enfoque a largo plazo que te ayudará a estar más fuerte y en forma sin riesgo de agotamiento. Por entrenar de forma más inteligente, no más dura, y dejando espacio para esos importantísimos días de descanso, el ejercicio te resultará mucho más sostenible y divertido. Y no querrás volver a enfrentarte a un reto independiente de 12 semanas.