Sentirse fuerte tiene que ser una de las mejores sensaciones del mundo. Gracias al entrenamiento regular con pesas, he visto a muchas personas desarrollar una confianza y una seguridad en sí mismas que antes no tenían. El desarrollo de la fuerza también tiene una serie de beneficios, como la mejora de la densidad ósea, la resistencia, la calidad del sueño, la postura, el estado de ánimo, la autoestima, la movilidad, la reducción del riesgo de lesiones y la prevención de enfermedades crónicas.

Ya te haces una idea, el entrenamiento con pesas es un éxito total.

Sin embargo, una y otra vez, veo las caras desencajadas de los que van al gimnasio, esforzándose en largas sesiones de fuerza sin obtener los resultados que creen merecer. Después de meses de duro trabajo, no tienen mucho que mostrar por sus esfuerzos. De hecho, parecen estar cada vez más débiles.

Echa un vistazo a estos 7 errores comunes en el entrenamiento con pesas y asegúrate de que estás en el camino correcto para construir la fuerza dura.

1. Forma deficiente

Esto es sencillo. Si tienes una forma incorrecta, significa que estás reforzando malos hábitos y aumentando el riesgo de lesiones. Los músculos más tensos se vuelven más fuertes y los más débiles disminuyen.Con una forma incorrecta, hay un límite para tus ganancias de fuerza y a menudo se manifestará en forma de lesión.

Consejo - Pasa tiempo con un entrenador para asegurarte de que tu forma física es correcta y de que tus patrones de reclutamiento muscular son adecuados. Esto te ayudará a no lesionarte, a desarrollar buenos hábitos y a combatir desde el principio cualquier desequilibrio muscular.

2. No levantar peso suficiente*.

El cuerpo se adapta a la tensión que le proporciona el entrenamiento con pesas cuando la tensión externa supera un determinado umbral. El cuerpo humano es extremadamente eficiente, lo que significa que si la tensión está dentro de un rango confortable, nada cambiará. A modo de orientación, los principiantes deberían realizar 3 series x 8 repeticiones, lo que permitirá al cuerpo realizar las adaptaciones neurales y musculares necesarias para desarrollar un nivel básico de fuerza. Los levantadores intermedios deberían hacer 4-6 series x 1-6 repeticiones.

Consejo - Cuando termine una serie, debe tener suficiente energía para completar sólo una repetición más. Si sientes que puedes completar más, entonces el peso no es lo suficientemente pesado como para mejorar la fuerza muscular.

*Antes de aumentar la carga, asegúrate de que tu forma es correcta.

3. Tiempo de descanso insuficiente entre series

La energía utilizada durante el entrenamiento de fuerza procede principalmente del sistema adenosín trifosfato fosfocreatina (ATP-PC). Este sistema necesita un mínimo de 3 minutos para recuperar la energía gastada durante una serie. Por lo tanto, se considera que un descanso de 3-5 minutos entre series es óptimo para desarrollar la fuerza. Con el sistema totalmente recargado, es más probable que tenga la capacidad de realizar un mayor volumen de trabajo en cualquier carga dada y, por lo tanto, puede conducir a un desarrollo más rápido de la fuerza.

Consejo - Si tienes poco tiempo, considera la posibilidad de realizar superseries de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Ej. 6 x Pull ups / 6 x Barbell Reverse Lunge (cada lado) Las superseries ahorran tiempo ya que una parte del cuerpo descansa mientras la otra trabaja y viceversa.

4. Alimentación postentrenamiento inadecuada

Es importante reponer fuerzas con una comida que contenga hidratos de carbono y proteínas de calidad en una proporción de 4:1 después de una sesión de pesas. Existe un intervalo de 60-90 minutos después del entrenamiento en el que el repostaje resulta más eficaz para la recuperación muscular, la síntesis proteica, la formación de masa muscular magra y la reducción del riesgo de lesiones.

Consejo - Los hidratos de carbono son imprescindibles para desarrollar la masa muscular. Intenta consumir 10-20% de tus carbohidratos diarios en tu comida post-entreno.

5. Recuperación insuficiente entre días de entrenamiento

Las adaptaciones musculares y articulares se producen en los días siguientes al entrenamiento, a menudo durante el sueño. Sin un programa cuidadosamente diseñado que permita descansar y dormir lo suficiente, el tejido muscular no puede reconstruirse y fortalecerse. Las sesiones consecutivas en las que se utilizan los mismos grupos musculares suelen provocar lesiones por sobreentrenamiento o estancamiento en el desarrollo de la fuerza.

Consejo - Duerme entre 7 y 8 horas para dar a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y reconstruir los músculos.

6. Mala elección del ejercicio

Haz que tu entrenamiento sea específico para tu objetivo. El cuerpo hará adaptaciones específicas al estímulo que reciba. ¿Qué significa esto? Bueno, si quieres ser capaz de realizar un pull up, la mejor forma de entrenar es realizar movimientos que requieran la misma acción muscular: Intenta hacer dominadas asistidas o dominadas excéntricas. Estos ejercicios enseñarán al cuerpo a reclutar músculos en el patrón requerido para realizar los movimientos.

Centra tu entrenamiento en ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son movimientos que hacen trabajar más de un grupo muscular en más de una articulación, por ejemplo, sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y fondos. Son los componentes básicos de un entrenamiento de fuerza eficaz. Estos ejercicios entrenan las vías neurales, desarrollan la co-contracción muscular y construyen una fuerza fundamental sólida.

Consejo - Como norma general, comience cada sesión con al menos un ejercicio compuesto que sea relevante para su objetivo.

7. Saltarse el calentamiento

Un calentamiento no sólo aporta sangre y oxígeno al músculo, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones, sino que también garantiza que los músculos trabajen juntos para realizar los movimientos correctamente. Un calentamiento debe tener un componente general para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, así como un componente específico, que se centra en la liberación muscular, la activación muscular y los movimientos específicos de habilidad.

Consejo - Utiliza un rodillo de espuma o una pelota de masaje para liberar los músculos tensos e hiperactivos. A continuación, realiza un ejercicio de activación para el grupo muscular inactivo opuesto.

Lo brillante y alentador del entrenamiento de fuerza es que, con el estímulo adecuado, el cuerpo se adapta con relativa rapidez, especialmente en el caso de los principiantes. El entrenamiento de fuerza es sencillo. Con un programa eficaz, una recuperación suficiente y una buena nutrición, puedes aumentar tu fuerza de forma eficaz como principiante y superar las mesetas como levantador más experimentado.

¡Sal ahí fuera y entrena duro!